作者：娃哈哈的小孩

值友们，是不是总在减肥路上踩坑？饿肚子、疯狂运动，结果姨妈出走还反弹？今天分享一个超火的 28 天科学饮食法，不用运动、不节食，吃饱也能瘦！亲测有效，整理成懒人版攻略！超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI= 体重（kg）/ 身高（m）²

我国健康成年人的 BMI 正常范围在18.5 至 24之间

BMI 在24 至 28之间被定义为超重。

达到或超过 28 就是肥胖。其中，又根据 BMI 分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

核心原则：科学热量缺口

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

懒人必备技巧

1️⃣ 食材预处理：周末集中备菜，分装冷藏，工作日 10 分钟搞定一餐！

2️⃣ 控量不浪费：按 " 一拳主食 + 一掌蛋白 + 两拳蔬菜 " 搭配，吃饱不吃撑。

3️⃣ 欺骗餐机制：每周一次小奖励（比如低糖甜品），防止暴食！

本文来自什么值得买网站（www.smzdm.com）。