听说

  最近国家都看不下去

  开始出手 " 整顿 " 胖子了？

作为一个广东佬

  我想说的是：

你问过我妈了？  她能答应？

就算她 ok

  你出门右转去趟菜市场

问问阿……

肥佬黎、大波莲、猪肉荣、卖鱼胜

还有康天庥

  睇下距地有无意见？

就算他们点头

你猜

你能不能过得了它们这一关？

▽

什么？

  国家卫健委的建议里全是吃的？

还有我最爱的肠粉、莲子百合汤？

对不起，对不起

当我刚才的话没说过

赶紧把食谱拿上来！

对，华南地区那份就行了

不废话，上狠活！

3 月 9 日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。

图源：柒月壁纸《哪吒之魔童闹海》

什么样的胖是超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI= 体重（kg）/ 身高（m）²

我国健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间。

BMI 在24 至 28之间被定义为超重。

达到或超过 28 就是肥胖。其中，又根据 BMI 分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，手把手教你科学减肥。

这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的 " 总能量 "。

例如，华南地区的食谱里有 " 肠粉 "" 莲子百合汤 "。

▽

（春季食谱有下面这 3 个，夏秋冬的大家自查嗷）

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20~25g，添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

  每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）

推荐每日能量摄入平均降低 30%～50% 或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85% 和 80% 的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去 105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数 15～35kcal/kg（一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

  科学减肥，这 4 件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪 20%~30%、蛋白质 15%~20%、碳水化合物 50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为 3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17：00～19：00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照" 蔬菜——肉类——主食 "的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

底图来源：AI 作图

除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 " 过劳肥 "，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏、久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行 150~300 分钟，中等强度的有氧运动每周 5~7 天，至少隔天运动 1 次，抗阻运动每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分钟，每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在 2 到 4 个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 到 5 分钟。

别太狠！

温馨提醒

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6 个月内，减少当前体重的 5%~10%

合理的减重速度为

每月减 2~4 公斤

如果想瘦得快点，那就控制你的嘴巴

（别啥都想吃，也别这不吃那不吃 ）

迈开你的步子

其他都是扯淡

正常吃饭就能瘦这话不虚

计算出自己的一日消耗

照着上方菜谱吃，包你肥肉咔咔掉！

会吃，会动

才会瘦（得有气血）

图源：健身平哥

-End-

「有用就点在看」

来源：" 新华社 " 微信公众号、深圳卫健委

封面：深圳卫健委

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