练背前做以下 4 个动作，让你快速找到感觉进入训练状态。以下每个动作练习 3 组，每组做 15-20 次，不要求重量，但一定要做对做慢。

01、弹力带（肩胛后收），主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌。

02、Y 形上举（肩胛上旋转），主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌。

03、直臂下拉！（肩胛下旋转），主要强化我们的背阔肌、菱形肌。

04、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉），主要强化斜方肌下部。

预热是为了更好的练习背肌，别嫌麻烦，经常做效果加倍！