先来做个小调查：

别以为早一点吃晚一点吃没啥区别，其实吃早餐也有最佳时间！吃对了还有可能降低糖尿病风险。

2023 年 6 月刊登在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，8～9 点之间吃早餐的人患 2 型糖尿病风险增加 26%，9 点后吃早餐的人，风险增加 59% [ 1 ] ！

（来源：参考文献 [ 1 ] ）

研究人员统计了超过 10 万名参与者每天进餐频率、吃早餐和晚餐时间等饮食习惯；饮酒、吸烟、运动等生活习惯；以及 2 型糖尿病家族史信息等。每 6 个月就对参与者进行一次随访，统计 2 型糖尿病患病情况，持续 7 年之久。 

结果发现，所有参与者中有 45%、36% 和 19% 的人分别在 8 点前、8-9 点和 9 点之后吃早餐，而 8 点前吃早餐的参与者生活方式更健康，患 2 型糖尿病的风险也最低 [ 1 ] 。

这可能跟多种原因有关，人体生物钟是个重要因素，比如葡萄糖耐量和胰岛素敏感性遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制。

早餐吃得晚的人，往往生活方式会更加不健康，同样会增加 2 型糖尿病风险 [ 1 ] 。

小贴士：

较晚的晚餐，也会稍微增加 2 型糖尿病风险，最好在晚上 7 点之前吃完最后一顿哦 [ 1 ] 。

吃早餐时间知道了，选择吃什么也同样重要！要讲究早餐质量！

豆浆油条、咸菜配粥、面包牛奶等都是常见的早餐搭配，但常见的这些早餐也可能正在伤害你的身体。

1. 油炸食物：

油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。

这种精制碳水 + 油炸的做法，含油量、热量都很高。而且食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂、热量偏高，缺乏优质蛋白质和膳食纤维、维生素，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

2. 牛奶 + 鸡蛋

这类搭配虽然蛋白质含量高，但能量和碳水化合物、膳食纤维等不足。早餐只吃这两样，身体缺乏能量来源，可能影响工作、学习、心情和生活。

3. 白粥 + 咸菜

这个搭配虽然开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素、矿物质等。而且白粥升糖指数较高，不利于控制血糖，对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。

  腌菜咸菜一等一的高盐食品。如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（亚硝酸盐在体内会转变成亚硝胺类）水平超标，长期食用有潜在致癌风险 [ 2 ] 。

4. 面包、饼干：

小面包、饼干、蛋卷、巧克力等都算在内。

这种属于精制碳水、高脂、高糖、高盐的食物。

营养成分也非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素、微量元素、膳食纤维和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，容易导致发胖、便秘和心脑血管疾病。

1. 什么时候吃？

每天 8 点之前吃，并且每天都要吃。

2. 吃什么？

按照 " 主食 + 优质蛋白 + 水果 / 蔬菜 / 坚果 " 的原则来吃 [ 3 ] 。

●主食：尽量多选择全谷物和杂豆、薯类，比如全麦面包、燕麦、杂粮杂豆粥、玉米、红薯、紫薯、芋头等，主食粗细搭配。

●优质蛋白：包括奶类、蛋类、豆制品以及鱼虾畜禽肉等，最好含 2 种及以上。

●蔬菜水果：早餐中蔬菜水果也不能少，比如一根香蕉、一份蔬菜沙拉也都是不错的选择。里面再搭配些坚果就更健康了。

●少吃或不吃油炸食物。

3. 怎么吃？

早餐不要吃太快，应该细嚼慢咽，一顿饭最好控制在 15～20 分钟左右。

一天之计在于晨，关心自己，就从一顿健康的早餐开始吧～

审核专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[ 1 ] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sant é cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[ 2 ] 陈若文 , 武晓军 , 周雪妹 , et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响 [ J ] . 中国食物与营养 , 2016, 22 ( 3 ) :15-19.

[ 3 ] 中国居民膳食指南 2022

* 腾讯医典内容团队出品

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