波比跳(英文:Burpee)简单地讲,
就是先做一个俯卧撑,
然后收腿、站起来。
重复以上动作,趴下,
俯卧撑一次,再站起来。
别看就这么一个小小的变化,
比起单纯的俯卧撑,
立卧撑练得地方多得多,也累得多。
因此波比跳
也是公认最强的燃脂训练动作,
在家健身这一个动作就可以搞定。
千万别说你没时间,
1 个动作等于一个健身房,
坚持下来让你瘦成猴!
以下分享 15 种变式动作,
让你一个动作花样百出,
怎么做都不枯燥!
动作 1
开腿波比跳 5-10 次
动作 2
" 蜘蛛式 " 波比跳 5-10 次
动作 3
" 划船式 " 波比跳 5-10 次
动作 4
卷腹波比跳 5-10 次
动作 5
后踢腿波比跳 5-10 次
动作 6
" 登山式 " 波比跳 5-10 次
动作 7
侧转身波比跳 5-10 次
动作 8
屈膝波比跳 5-10 次
动作 9
抱膝波比跳 5-10 次
动作 10
转身波比跳 5-10 次
动作 11
宽距跳远波比跳 5-10 次
动作 12
单腿波比跳 5-10 次
动作 13
盒子波比跳 5-10 次
动作 14
负重波比跳 5-10 次
动作 15
药球波比跳 5-10 次
每次训练可以根据自身实际情况,
选择 1-5 个动作,
进行多组数(4-6 组)练习。
当然你也可以
进行以下30 天立卧撑挑战,
选取一个动作每天进行练习即可。
挑战训练,
请根据自身实际情况安排,
循序渐进切勿蛮练以免受伤。
(注:DAY1 为第一天、5BURPEES 为 5 个立卧撑)
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