陕西人的快乐，一半藏在碳水里 , 乡党们，今天咱就用地道的陕西食材，教你把 " 高碳水炸弹 " 变成 " 减肥利器 "，吃美不胖，才是老陕的智慧！

1、陕西人为啥容易 " 长膘 "？

碳水狂魔：一天三顿面，油泼、臊子、三合一，精制面粉升糖快，囤脂没商量！

油盐刺客：油泼辣子 " 美得很 "，肉咸味道香，隐形油盐堪比 " 热量核弹 "。

蔬菜荒漠：" 老板，面里多搁菜！" 结果只有两根小青菜，膳食纤维不足！

吃饭如打仗：一碗面三分钟咥完，大脑还没收到 " 饱了 " 的信号，第二碗又下肚了 ……

2、老陕减肥

吃饭调顺序：

错误姿势：端起面碗 " 呼噜呼噜 " 先咥碳水。

正确姿势：先菜后肉再主食。

特色饮食改良：

①肉夹馍的白吉饼换成全麦饼 , 肥肉换成瘦肉 + 青椒碎 , 油汁少浇一半。

②凉皮多放面筋、黄瓜丝、豆芽 , 辣子油减半。

③泡馍馍掰小粒，汤多馍少，加木耳、黄花、西红柿，糖蒜换成生蒜瓣！

细嚼慢咽：

5 分钟一碗面变成 15 分钟细嚼慢咽，每口多嚼 20 下，让大脑及时喊停：" 饱咧，嫑再盛咧！"

3、一日 " 陕派轻食 "

早餐：

碳水：玉米面发糕

（延安黄玉米磨粉，自带甜香）

蛋白：陕北豆浆

（子洲黄豆，不加糖，配一小勺碾碎的红枣增甜）

小菜：醋泡红萝卜丝

（渭南红萝卜 + 韩城花椒，酸辣开胃）

午餐：

主食：荞麦饸饹

（延安产荞麦面，低 GI 高纤维）

浇头：少油西红柿鸡蛋臊子

（多加木耳、豆腐丁）

硬菜：陕北清炖羊肉

（选羊腿肉，撇浮油，配陕北红葱）

凉菜：浆水菜拌魔芋

（汉中浆水菜助消化，魔芋零热量）

晚餐：

主食：蒸榆林紫薯

（切块撒陕西核桃碎，绵甜不腻）

汤羹：陕南银耳莲子羹

（柞水银耳，少冰糖，加枸杞）

小炒：醋溜白菜帮

（用宝鸡陈醋，脆爽解腻）

【核心原则】

低 GI（升糖指数）主食

高膳食纤维

优质蛋白优先

控油、盐、糖

三餐定时定量

4、乡党们的灵魂拷问

Q

不吃油泼面活着还有啥意思？

A

把 50% 白面换成荞麦面，油减半，多加豆芽和青菜，撒一把碾碎的核桃仁——香而不腻，美滴很！

Q

喝稀饭容易饿咋办？

A

小米粥 + 一勺奇亚籽，再配个茶叶蛋，扛饿指数飙升！

Q

陕北羊肉那么香，真能多吃？

A

选瘦羊肉，一顿不超过拳头大，清炖优先，拒绝油炸和红烧！

明天早餐就把白面馒头换成玉米发糕，拍张照打卡 # 老陕科学干饭 #！关注我们，解锁更多 " 不委屈嘴 " 的减肥秘籍 ~

数据来源

《成人肥胖食养指南（2024 年版）》

《中国居民营养与慢性病状况报告》

《中国居民膳食指南（2022）》：每日推荐摄入全谷物 50-150g，陕西食谱中通过荞麦、玉米面达标。

陕西农林科学院数据：陕北荞麦的膳食纤维含量（6.5g/100g）是小麦的 3 倍。

西安交大医学部研究：浆水菜中的乳酸菌可改善肠道菌群，辅助控体重。

来源 / 西安高新医院