常规哑铃弯举往往是训练者的首选动作，但想要真正突破臂围瓶颈，需要采用多维度的刺激方案。本训练组合通过不同平面与收缩方式的组合，实现肌纤维超量募集。

■ 哑铃窄距卧推（15 次 × 3 组）

- 双肘紧贴躯干完成推举轨迹

- 强调三头肌长头离心收缩

- 顶峰收缩时保持肩胛稳定

■ 俯身反向划船（15 次 × 3 组）

- 采用反握姿势锁定腕关节

- 启动阶段主动收缩肱桡肌

- 动作全程保持脊柱中立位

■ 斜板复合训练（12 次 × 3 组 × 2）

- 30 ° 仰角增强三头离心张力

- 交替进行过头臂屈伸与旋前弯举

- 注意保持肘部运动轨迹固定

■ 双重孤立刺激（12 次 × 3 组 × 2）

- 驴式后踢采用单关节运动模式

- 集中弯举采用坐姿消除借力

- 组间采用筋膜放松技术

训练处方：塑形训练者建议使用 15RM 重量配合 TUT（肌肉紧张时间）训练法，每组延长至 40 秒完成；增肌训练者推荐 8-12RM 负荷，遵循超量恢复原则。注意复合动作前需进行肩袖肌群激活，训练后建议配合静态拉伸维持关节活动度。高阶训练者可尝试超级组训练模式，将三头与二头训练动作交替进行。