夜晚，城市依旧灯火通明。
忙碌了一天的你回到家，舒服地洗了个热水澡，钻进被窝，打算睡个好觉。
这时候，你会关上所有的灯，还是会留个灯呢？
（来源：soogif）
有些人表示自己不关灯就睡不着，但也有很多人习惯睡觉时留盏灯，不然睡不踏实。
开灯或是关灯睡觉，看上去只是一个习惯问题。但是你知道吗，每晚开着灯睡觉，可能正在悄悄影响着我们的身体健康！
这是怎么回事呢？
过往的研究已经发现，白天的光照，如太阳光和灯照，会唤醒我们体内的 " 自主神经系统 "（可以简单理解为不受我们意志支配的神经系统）。
自主神经系统的唤醒使我们的心率增快，体内皮质醇含量增加，这样白天的我们会更兴奋，更有活力，以应对各种挑战。
可是，夜间的灯光可能就没那么宜人了。
一项发表在《美国科学院院报》（PNAS）的研究发现，开灯睡觉不仅可能损害我们的心血管功能，还可能增加患糖尿病的风险 [ 1 ] 。
这项研究招募了 20 名健康的成年人，并将他们随机分为 2 组，一组为光照睡眠组，参与者需要在中等光照的水平下（光照强度约为 100 勒克斯）连续睡 2 晚，另一个对照组则是在光线昏暗的环境下（光照强度 <3 勒克斯）连续睡 2 晚。
结果发现，与在昏暗环境中睡觉的人相比，在光照环境下睡觉的人，夜间心率有所增加，而心率变异性下降。
心率变异性代表心跳快慢的变化情况，用于评价心脏自主神经系统的活性。简单来说，心率变异性越高，代表心脏能更好地适应内外部环境，反之，则代表心脏对环境适应能力变差。
不仅如此，睡在光照环境下的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧。胰岛素的作用之一是控制血糖，胰岛素抵抗指的是胰岛素降血糖效率低下，胰岛素抵抗加剧会导致我们的血糖失控，甚至发展成糖尿病。
看到这儿，你可能会惊讶：" 不就是开个灯睡觉吗？为什么对身体影响那么大？"
这背后的原因到底是什么呢？
我们先说说，开灯睡觉对心脏健康的影响。
上文中，我们提到白天的光照会唤醒我们的自主神经系统。这个 " 不受控 " 的系统由交感神经和副交感神经两套系统组成。
这两套系统就像两个轮班厂长一样，分工调节着我们的生理机能。当人体兴奋，比如白天工作和学习时，" 厂长 A"- 交感神经就会开始 " 管事 "；而当人体处于安静、放松状态，比如睡觉的时候，" 厂长 B"- 副交感神经就来值班了，厂长 A 就可以休息了。
正常情况下，夜里睡觉的时候我们的心率会降低，交感神经系统也会处于 " 休眠 " 状态。当夜里开灯睡觉时，心率会加快，这时候即使睡着了，我们的自主神经系统也会被动地激活。
本应该休息的" 厂长 A" 交感神经这时候就会 " 加班 "，我们的身体无法按照正常的方式得以休息，从而增加心脏的负荷，长此以往，就可能影响心血管健康。
而交感神经的激活可能还会影响着我们体内胰岛素的分泌。
研究人员发现，与昏暗环境中睡觉的人相比，在光照下睡觉的人，早晨醒来进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）时的胰岛素水平更高，而且是胰岛素分泌的早期阶段（OGTT 头 30 分钟内）的胰岛素水平更高。
这种较高的急性胰岛素反应，代表着胰岛 β 细胞功能可能受损（胰岛 β 细胞能够分泌胰岛素，维持血糖正常功能）。
长期胰岛素抵抗与受损的胰岛 β 细胞功能，会使我们血糖失控，各种代谢相关的疾病也会找上门，比如肥胖和代谢综合征（包括 2 型糖尿病）等等 [ 2 ] 。
( 来源：soogif )
以大家关心的肥胖为例，曾有一项针对超过 4 万名女性的大型调查型研究发现，晚上开灯睡觉可能导致女性肥胖风险增加 [ 3 ] 。
很多关灯睡觉的小伙伴看到这儿可能会暗自庆幸，但其实晚上睡觉暴露在光照的情况远比你想象的常见。
无论是室内光，还是户外的光源，尤其是对于生活在城市的人而言，光污染远比想象中的更多。
据统计，可能有高达 40% 的人在睡觉时会暴露在光照之中，比如卧室的灯，户外光源或者睡着时仍然开着的电视等等 [ 4 ] 。
看到这儿，听劝的小伙伴表示，这容易，我把灯关了睡就成！
其实，不仅是关灯，以下这些建议可以更好地帮助大家睡个真正的好觉。
1. 如果一时不习惯关灯睡觉，或者有些老人出于安全的考虑习惯留个灯，可以将夜灯尽量设置在靠近地板的位置，避免直接照射。
2. 灯的颜色可能也有讲究：夜间尽量不要使用蓝光或者白光，它们对身体的影响最大，可以选择红光、黄光或者琥珀色的灯光，它们对大脑的刺激相对而言小一些 [ 5 ] 。
3. 蓝光除了来源于 LED 灯或者荧光灯外，电视、电脑、平板电脑和手机屏幕也是重要的来源。所以睡前尽量少看这些电子设备，也要注意不要开着电视屏幕就睡着了。
4. 如果户外的光源在睡觉时仍然存在，那么可以选择遮光窗帘，或者调整床的位置，避免室外光线照在身上。当然，用眼罩也是个好的选择。
总之，我们不要忽视日常生活中习以为常的光照对我们身体的影响。
在白天，它是我们工作和生活的好帮手，提高我们的警觉性，让我们更有活力。而夜间睡觉的时候，我们还是要和光明 " 保持距离 "，暂时 " 拥抱 " 黑暗哦～
审稿专家：乔颖
上海市精神卫生中心主任医师
参考文献
1.Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 ( 2022 ) : e2113290119.
2. A. A. Thorp, M. P. Schlaich, Relevance of sympathetic nervous system activation in obesity and metabolic syndrome. J. Diabetes Res. 2015, 341583 ( 2015 ) .
3. Y. M. Park, A. J. White, C. L. Jackson, C. R. Weinberg, D. P. Sandler, Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Intern. Med. 179, 1061 – 1071 ( 2019 ) .
4. https://news.northwestern.edu/stories/2022/03/close-the-blinds-during-sleep-to-protect-your-health/
5.https://archive.cdc.gov/#/details?url=https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
* 腾讯医典内容团队出品
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