想要快速燃脂却受限于时间？

这套耗时短、效果强的 HIIT 训练方案值得收藏。9 个复合动作循环训练，每天 20 分钟即可达到慢跑半小时的燃脂效果，特别适合工作繁忙的健身人群。

核心训练动作：

1. 支撑开合跳（20 次）：平板支撑位保持核心紧绷，双腿交替开合跳跃，注意控制臀部起伏幅度。进阶者可尝试平板支撑状态完成。

2. 俯身对角提膝（20 次 / 侧）：四点支撑位交替提膝触碰对侧手肘，有效提升核心稳定性，特别推荐跑者加强躯干控制。

3. 支撑转体踢腿（20 次）：平板支撑位单腿向对侧上方踢出，同步转动躯干，重点感受腹斜肌收缩。

4. 动态跳远（10 次）：全程保持屈膝缓冲，落地时前脚掌先着地，注意通过臀部力量吸收冲击。

5. 登山跨步（20 次）：快速交替提膝模拟登山动作，保持背部平直，核心持续发力。

6. 单腿爬行组合（10 次）：单腿支撑完成爬行 + 俯卧撑 + 踮脚复合动作，全面提升协调性。

7. 滑雪侧跳（20 次）：模拟滑雪动作横向跳跃，注意膝盖对准脚尖，落地缓冲时臀部后坐。

8. 支撑触踝抬臀（20 次）：平板支撑位交替抬臀触踝，同步激活核心与肩部肌群。

9. 原地爬行（10 次）：直腿爬行时保持脊柱中立，柔韧性不足者可微屈双膝。

每组动作间隔休息 20 秒，通过慢走或深呼吸调整心率。训练全程注意核心收紧，动作质量优先于速度。建议每周进行 3-4 次，配合饮食管理，2 周可见明显体脂变化。完成训练者欢迎在评论区打卡交流，让健身成果见证你的坚持！