想不想要一份高效腰腹强化的训练方案？

针对腰腹肌群功能性特点，设计以下 5 个经典动作循环训练方案，建议每周进行 3-4 次训练，每个动作完成 3 组，每组 12-15 次：

1. 俯身转胯

俯卧于垫面，利用髋部旋转带动下肢扭转，重点强化腹横肌与髋部联动能力。注意保持肩部稳定，旋转幅度控制在 45 度以内，每组维持 2 秒顶峰收缩。

2. 俯身挺

改良版超人式训练，俯卧位同时抬升上下肢，强化竖脊肌与臀大肌协同发力。动作顶端保持身体成反弓形，注意避免颈部过度后仰。

3. 单手俯身挺

进阶单侧支撑训练，单臂前伸同时抬升对侧下肢，有效提升核心抗旋转能力。建议采用 3 秒离心收缩，重点控制身体平衡。

4. 转体

坐姿持药球旋转训练，通过动态扭转激活腹斜肌群。保持骨盆固定，仅用躯干完成 30-45 度旋转，建议使用 4-6kg 负重增加强度。

5. 左右顶胯

站姿骨盆位移训练，通过髋部侧向顶出强化髂腰肌链。注意保持躯干垂直，使用弹力带增加阻力时可提升本体感觉训练效果。

训练时注意，呼吸配合（发力时呼气），建议选择下午 16-18 点皮质醇较低时段进行。初次训练者可将次数调整为 8-12 次 / 组，逐步建立神经肌肉控制能力。