【下肢力量强化训练全解】这套器械训练方案精准覆盖下肢关键肌群，科学编排有效提升基础代谢与运动表现。

动作一：胸前负重深蹲（股四头肌 / 臀大肌 / 核心）

动作要领：双脚与髋同宽站立，将杠铃置于锁骨前三角肌束位置，掌心向上托举横杆。吸气时屈髋下蹲至大腿低于水平面，膝关节不超过脚尖垂直线，呼气时脚跟蹬地挺髋站直。

注意事项：全程维持脊柱中立位，建议佩戴举重腰带保护腰椎。下蹲过程中目视前方，避免含胸驼背，新手建议使用史密斯架辅助。

动作二：仰卧髋部推举（臀大肌强化）

动作要领：肩胛骨下缘卡在训练凳边缘，杠铃杆置于髋关节皱褶处。屈膝 90 度脚掌踩实地面，呼气时收缩臀部将杠铃顶至胸 - 髋 - 膝三点一线，顶峰时刻意夹紧臀肌 1-2 秒。

注意事项：避免腰椎超伸，下巴微收防止颈部代偿。下落阶段控制离心速度，杠铃最低点臀部保持离地 3-5cm，避免完全放松导致肌肉张力消失。

动作三：屈髋硬拉（腘绳肌 / 臀部）

动作要领：正手闭握杠铃，站距略窄于肩宽。保持脊柱刚性前倾 45 度，杠铃沿胫骨垂线下放至膝盖下方。通过臀肌收缩带动身体直立，杠铃轨迹始终贴近身体。

注意事项：全程感受腘绳肌拉伸感，避免弓背或圆肩。建议采用六角杠铃降低腰部压力，动作末端可微屈膝关节但不超过 15 度。

动作四：坐姿腘绳肌弯举（股二头肌孤立训练）

动作要领：调整器械挡板压住大腿远端，脚踝置于滚垫下方。呼气时勾脚尖收缩腘绳肌带动滚垫向臀部移动，顶峰时保持膝关节 90 度夹角，吸气时缓慢下放至初始位。

注意事项：避免借助惯性完成动作，骨盆紧贴椅背防止腰部代偿。建议采用单腿交替训练模式，可更好纠正肌力不平衡。

动作五：交替后撤弓步（下肢功能性训练）

动作要领：双手持哑铃于体侧，核心绷紧保持躯干垂直。后撤步跨距约为身高的 45%，前腿膝关节弯曲至 90 度时，后腿膝盖距地面保持 2-3cm 间隙。前脚掌发力推起身体复位。

注意事项：控制动作节奏避免冲击膝关节，建议在瑜伽垫或软质地面训练。注意前后脚掌呈 "11" 字型，避免内外八字影响关节稳定性。

训练建议：每周安排 2 次专项训练，建议与上肢训练日间隔 48 小时。组间采用动态拉伸（如高抬腿、弓步转体）促进血液循环。初次训练者建议采用自重或空杆熟悉动作模式，逐步增加负重。训练后及时补充蛋白质与复合碳水化合物，配合泡沫轴放松可有效缓解延迟性肌肉酸痛。