训练模块	具体内容
训练频率	每周 3 - 4 次，每次训练间隔至少 1 天，给身体恢复时间
热身（3-5 分钟）	开合跳 1 分钟、高抬腿 1 分钟、肩部绕环 30 秒、动态拉伸手臂和腿部各 30 秒
正式训练	动作 1：升级版俯卧撑，4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟 动作 2：升级版俯卧撑（前后运动），4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟 动作 3：升级版俯卧撑（左右运动），4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟 动作 4：升级版俯卧撑（保持上半身挺直做前进的动作），4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟 动作 5：简易版引体向上（准备两个凳子做引体向上），4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟 动作 6：蛙型俯卧撑（重点脚趾点地，保持腰部挺直），4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟 动作 7：重力俯卧撑，4 组，每组 20-30 次，组间休息 1 分钟
拉伸放松（3 - 5 分钟）	静态拉伸胸部 30 秒、背部拉伸 30 秒、手臂后侧拉伸 30 秒、大腿前侧和后侧各拉伸 30 秒、小腿后侧拉伸 30 秒

二、动作详解

动作 1. 升级版俯卧撑

训练部位：胸大肌、肱三头肌和肩部

动作要领：双手撑地略宽于肩，脚尖着地，收紧腹部。向下时手肘向外打开 45 度，身体保持一条直线，胸部尽量贴近地面，再发力撑起，全程保持核心紧绷。

注意事项：别塌腰或撅臀，避免颈部过度前倾，新手可从跪姿俯卧撑开始过渡。

动作 2. 升级版俯卧撑（前后运动）

训练部位：胸肌中缝、前锯肌

动作要领：标准俯卧撑姿势，下降时身体向前平移，胸部贴近地面后，再向后平移撑起，重复动作。

注意事项：移动过程中稳住核心，别左右摇晃，膝盖打弯借力，控制好节奏。

动作 3. 升级版俯卧撑（左右运动）

训练部位：胸肌外侧、三角肌

动作要领：双手撑地，做俯卧撑时，左手臂伸直，右手向右侧平移撑地，再换边重复，保持身体稳定。

注意事项：动作幅度循序渐进，别为求快扭曲身体，全程收紧腹部。

动作 4. 升级版俯卧撑（前进）

训练部位：胸肌、肩部、核心

动作要领：双手撑地，脚尖蹬地推动身体向前，双手交替向前移动，保持上半身挺直，再后退回到起始位置。

注意事项：前进后退都要慢，别弯腰，核心弱的人可减少移动距离。

动作 5. 简易版引体向上（双凳）

训练部位：背阔肌、二头肌

动作要领：两凳平行放置，双手撑凳，双腿屈膝踩地，用背部发力将身体向上拉起，至胸部接近凳子，缓慢放下。

注意事项：凳子要稳，别耸肩，腿部别乱蹬借力，控制动作速度。

动作 6. 蛙型俯卧撑

训练部位：胸肌、腹部

动作要领：脚尖点地，腰部挺直，双手撑地略宽于肩，屈肘下降时，臀部上抬呈 " 蛙 " 形，再撑起。

注意事项：腰部始终挺直，避免塌腰，动作幅度根据自身能力调整。

动作 7. 重力俯卧撑

训练部位：胸肌、手臂

动作要领：双手撑地，双腿伸直抬高，让身体与地面呈一定角度，屈肘做俯卧撑，感受重力带来的阻力。

注意事项：腿部抬高角度循序渐进，别弓背，核心全程收紧，防止受伤。