常常感觉脑袋上的头发越来越少，地上、床上、衣服上的头发却越来越多……

发质也越来越糟糕，头发暗黄，分叉又多……

这样的头发还有救吗？黑芝麻、何首乌要不要马上吃起来？

（来源：soogif）

别着急！

头发每天都会自然脱落50～100根，没必要过度紧张。

如果很担心，可以通过一个简单的 " 拉发实验 " 来判定，究竟是 " 掉发 " 还是 " 脱发 "。

小方法：

用拇指和食指从接近头皮处捏起一小撮头发，大约五六十根，向上捋。如果一天没洗头发，掉两三根很正常。如果超过了这个数，就得当心异常脱发的可能了。

如果没有达到脱发的量，只是发质变差了，这就要好好想想了，除了睡眠不好、精神压力大，也可能是头发营养不够导致的。

1. 补足优质蛋白

头发的主要成分是角蛋白，蛋白摄入不足，头发就会缺少弹性易折断。

头发之所以黑，是因为蛋白分解产生的酪氨酸合成了黑色素，所以缺蛋白也容易生出白发。

要想头发又黑又结实，保证吃够优质蛋白是基础，具体建议每天吃够下列食物（生重可食部）。

1 个蛋

1 袋奶（250～300 毫升）

掌心大的瘦肉（40～75 克）

25 克大豆（5 个麻将块大的北豆腐或 1 拳头豆腐丝 / 皮）

水产品（8 只虾或一掌心鱼肉，40～75 克）

谷薯类250～400 克

2. 吃够 B 族维生素

B 族维生素与头发健康密切相关。比如，缺乏泛酸、生物素都可能导致头发变细、失去光泽、掉头发；维生素 B2、维生素 B6 缺乏可能引起脂溢性皮炎，进一步也可能会导致脱发 [ 1 ] 。

B 族维生素在杂粮、杂豆和动物内脏（如肝肾）中含量较为丰富。

建议杂粮、杂豆占主食的 1/3，即每天 50～150 克；每月吃 2～3 次动物内脏，每次吃 25 克左右，大概相当于 1 元硬币厚的一巴掌猪肝，或涮火锅的猪血 2～3 片。

3. 微量元素不能缺

微量元素里跟头发健康关系很密切的是锌，缺锌会导致脱发，没脱落的头发也容易蓬松、变脆、无光泽 [ 2 ] 。

动物性食品的含锌量和利用率普遍高于植物性食品，其中海产品、瘦肉、动物内脏都是锌的良好食物来源。

缺铁也可能会引起脱发 [ 3 ] ，铁最好的食物来源是动物肝脏、动物血、瘦肉。

还记得动物内脏该吃多少吗？不记得的，回第二部分 " 吃够 B 族维生素 " 复习去！

想改善发质，这两类食物不一定有用。

1. 黑色食物

传统观念认为吃黑色的食物能黑发，比如黑芝麻、黑豆、黑米等，其实并没有科学依据。

食物的黑色主要源自花青素，它和黑色素根本不是一种物质，也不能转化成黑色素，所以不能指望吃黑色食物来乌发。

虽然这类食物中含有对头发有益的营养，比如铁、锌、蛋白质等，但这并非黑色食物的专利，吃其他食物也能补充。

另外，像黑芝麻这样的食物热量也不低，吃多了头发没长多少，肥肉倒是没少长。

2. 何首乌

有少许动物实验显示，口服或外用何首乌可以促进毛发生长，但没有高质量证据来证实 [ 4 ] 。何首乌还有肝脏毒性 [ 5 ] ，所以并不推荐自行服用，以免损害健康。

小   结

看到掉发别紧张，多数只是正常脱落而已。

健康饮食，别乱减肥（可能会营养不良），心情放松，充足睡眠，适当运动，头发就能养得好好的。

想第一时间了解更多健康内容，记得把腾讯医典她知设为星标哦，我们每天都等待着与你的相遇！

审稿专家

左小霞  | 解放军总医院第八医学中心营养科主任医师

参考文献

[ 1 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书第 2 版 ( 上册 ) [ M ] . 人民卫生出版社 ,2019:210、213、222、234

[ 2 ] 顾景范 , 杜寿玢 , 郭长江 . 现代临床营养学第二版 [ M ] . 科技出版社 ,2009:273

王红梅 , 吴沪生 . 生物素缺乏症 18 例临床研究 [ J ] . 中国实用儿科杂志 , 2010 ( 11 ) :66-68+71.

[ 3 ] 美国皮肤病学会 .

https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/causes/18-causes

[ 4 ] Li, Y., M. Han, P. Lin, Y. He, J. Yu and R. Zhao ( 2015 ) . "Hair Growth Promotion Activity and Its Mechanism of Polygonum multiflorum." Evid Based Complement Alternat Med 2015: 517901.

[ 5 ] 闫二磊 , 梁生旺 . 何首乌肝损伤的研究进展 [ J ] . 广东药学院学报 , 2014 ( 6 ) .

内容制作

* 腾讯医典内容团队出品

往期推荐