5 个超给力腿部动作，炸出硬核下肢！想提升爆发力和运动表现？这 5 个哑铃动作练起来！

动作 1：哑铃交替箭步蹲

训练部位：大腿前侧、臀部，练平衡。

动作要领：双手持铃站立。向前大跨步下蹲，前后膝约 90 度（前膝别超脚尖太多）。后膝轻点地。前脚跟发力蹬起，站稳换腿。左右交替算一次。

注意事项：上身挺直，重心稳，别晃！感觉发力在前腿脚跟和臀。做 10~12 次。

动作 2：哑铃罗马尼亚硬拉

训练部位：大腿后侧、臀部、下背（稳定）。

动作要领：微屈膝站，双手持铃于大腿前。腰背挺直核心紧，屁股向后推，上身俯身，哑铃沿腿下放至后侧有拉伸感（小腿中下）。臀腿发力拉回身体，夹臀。

注意事项：腰背必须挺直！是屁股后坐，不是弯腰。膝盖角度基本不变。慢速控制。做 10~12 次。

动作 3：哑铃相扑式深蹲

训练部位：大腿内侧、臀部、大腿前侧。

动作要领：双脚宽站（1.5-2 倍肩），脚尖外翻。双手握一哑铃垂于腿间。腰背挺直下蹲，屁股垂直下坐，膝盖朝脚尖打开。蹲至大腿平行或更低。脚跟臀发力站起夹臀。

注意事项：膝盖始终朝脚尖，别内扣！重心在脚跟。哑铃别晃。做 10~12 次。

动作 4：长凳原地箭步蹲

训练部位：大腿前侧、臀部（单腿强化）。

动作要领：背对凳子，一脚背稳稳搭上。双手持铃。上身挺直下蹲，前腿大腿近平行（膝别超脚尖太多）。前脚跟发力蹬起。做完一侧换腿。

注意事项：后脚只支撑别借力。核心稳住身体。控制节奏。每侧 10~12 次。

动作 5：单臂哑铃小腿上提

训练部位：小腿后侧。

动作要领：单手持铃，前脚掌踩台阶（脚跟悬空）。另一手扶墙。脚跟尽量下放拉伸小腿。小腿发力踮至最高点停顿，再慢放回。

注意事项：踮到最高！慢放感受拉伸。身体稳住别晃。膝盖微弯。每侧 12~15 次。

训练计划：

按顺序做动作 1-5。

每做完 1 个动作休息 30 秒。

5 个动作全做完算 1 轮。

每轮间休息 60 秒。

建议做 3 轮！

坚持练，打造强力下肢，提升魅力值！加油！