又到了七月，阳光火热、暑气正浓，也是各类水果集中上市的季节。

这个时候的水果不仅鲜甜多汁，营养也很丰富，是补水消暑、提振食欲的好选择。今天就带大家一起看看，7 月有哪些 " 当季宝藏水果 "，吃对了更健康！

1. 无花果

虽是 " 糖包子 "，但高膳食纤维

7 月，一些地方的无花果已经成熟陆续上市。有 " 树上的糖包子 " 之称的无花果，以其绵软一咬流蜜的美味让人欲罢不能，但这种让人难以抗拒的美味，也让不少人担心自己会不会血糖爆表。

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的确，新鲜无花果含糖量高达   16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低一点。血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）也在中等水平，前者为   60，后者约   11。

因此，如果你血糖控制得不好，吃无花果，尤其是无花果干（含糖量近   50%）一定要限量，每天吃   1~2 个尝尝鲜足矣。实在想吃，可以将它作为代餐的一部分，适量减少米饭面食等主食的摄入量，以便控制总糖分摄入。

但新鲜无花果热量还不算太高，每   100   克   65   千卡，和猕猴桃（61   千卡 /100   克）相当，比香蕉（92 千卡 /100 克）低约   1/3。

无花果的营养优势也很突出。首先，膳食纤维含量很高，可达到   3   克 /100   克，是香蕉（  1.2   克 /100   克）、火龙果（  1.6   克 /100   克）的   2   倍左右，吃无花果的同时多饮水，能起到很好的通便效果。

其次，无花果钾含量丰富，高达   212   毫克 /100   克，和补钾能手香蕉（  256   毫克 /100   克）差不多，能发挥一定的补钾降压作用。

此外，无花果中硒含量为   0.67   微克 /100   克，在水果中相对靠前。硒的抗氧化性很强，再加上有丰富的多酚类化合物，如黄酮、花青素等，让无花果成为不错的抗氧化水果。

挑选技巧：

挑选无花果时，要尽量选择果型饱满、颜色深的，这样的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。还要注意果皮完整、有果香无异味、轻捏较软且有弹性、果蒂没有脱落或腐烂，说明果子新鲜度较好。

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买太多吃不完的无花果需要放冰箱冷藏，但不要清洗，也不要过度密封，平铺不受挤压的保存最好，保存时间最好不要超过一周。

2. 葡萄

一口爆汁，优选深色补充花青素

谁能拒绝一口爆汁、果肉满满的葡萄呢？更何况葡萄的品种多到眼花缭乱，无论你偏甜还是爱酸，喜软还是爱脆，都有合适的选择。

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葡萄是个 " 小水球 "，含水量普遍在   85%   以上，部分品种   90%  。葡萄热量虽然不太高（  45~55   千卡 /100   克），但含糖量通常在   10%   左右，像巨峰、玫瑰香等品种含糖量可达   12%   以上。提醒大家吃葡萄时别因为它个头小就一次吃好几串，避免给血糖带来太大波动。

葡萄的突出优势在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜芦醇，这两者的抗氧化作用都很强大，可惜其所在的位置不方便食用。想获得这些抗氧化物的朋友，可以选择深紫、深红等颜色更深的品种，其果肉中的抗氧化物含量相对更高些。

挑选葡萄时，尽量选择表皮带白霜、果柄新鲜绿色的。葡萄记得冷藏保存，不仅能提高甜度，还能延长保存时间。冷冻保存也不错，洗干净的葡萄去皮后可以直接冻成冰球，当冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好选择。

3.蜂糖李

低糖低热量却甜度爆表

不得不推荐的还有蜂糖李，即使你不爱吃李子，也会被蜂糖李折服。

果皮薄、果色青黄透亮，熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的颜色和滋味，和我们小时候吃的酸李有天壤之别。再加上口感细腻无渣，果核又小，食用体验感不要太好。

图源：镇宁蜂糖李官网  

蜂糖李继承了李子家族水分含量高、热量低的传统，含水量超过   90%  ，热量大约在   38   千卡 /100   克，含糖量在   8.2%   左右 [ 3 ] 。李子家的血糖生成指数和血糖负荷分别在   24~32  、  2~4 ，都属于较低水平，对血糖十分友好。

李子之所以含糖量不高却能很甜，秘诀在于其果实中有机酸含量很少，简单来说就是 " 纯甜不酸 "。这个 " 低热量、高甜度 " 的特点，让它成为怕胖、控糖人的优质选择。

如果想让口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最好别吃太多，四五个比较好（  100~150   克）。这可不是因为 " 李子树下埋死人 " 的传说，而是要为其他水果留点空间。只要我们不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不会释放，更不会在体内代谢产生氢氰酸，导致中毒。

购买时可以优先选贵州产地的蜂糖李，口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透着浅黄，这是内里蜂蜜色果肉的颜色；果皮偏红的蜂糖李中花青素等抗氧化成分会更高些。

4. 甜瓜

含水量超 92%，超补水热量低

我国的甜瓜品种丰富，种植地区也十分广阔，人们对甜瓜的喜爱也由来已久。宋代诗人范成大就专门写了《甘瓜》，用 " 不辞抱蔓归，聊慰相如渴 " 的句子描述对甜瓜的不舍。

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如今，甜瓜已经成为了一年四季都吃得到的水果。但还是很推荐   7   月的甜瓜（尤其是新疆产的玉菇），优点实在太多了。

首先，它含水量超过   92%  ，咬一口几乎等于喝水，是夏日解渴补水的极佳选择。其次，它虽然尝起来甜蜜，但含糖量真的不高，仅   6%   左右；热量也很低，不到   30   千卡 /100   克，这还不算是减重人的天选水果么？第三，甜瓜的钾含量普遍较高，部分品种钾含量可达   200~400   毫克 /100   克 [ 5-6 ] ；第四，甜瓜，尤其是玉菇，果肉香气浓郁，果肉偏软而细腻、入口即化，真的很好吃。

甜瓜的选购一要注意果皮光滑 / 网纹清晰。二要注意重量偏重（压手），这代表水分充足，新鲜度更高。还可以通过香气是否浓郁、触感是否有弹性、拍起来是否有水波感来判断其成熟度。

5. 黄皮

促消化、抗氧化、补维 C

黄皮是个非常典型的南方水果，这两年因用于茶饮被北方朋友熟知。但其实黄皮的营养也不错，大家有机会去南方，可以尝尝新鲜、成熟度高的黄皮。

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黄皮含有大量有机酸，入口是一种微酸、甜、涩、微辣混合的味道，还有点轻微松节油味儿，南方人喜欢黄皮，很重要的一点就是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黄皮中的植物化学物也很丰富，比如黄酮和多酚类，以及生物碱、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。

黄皮还是一种高维生素 C、高钾的水果，35   毫克 /100   克的维 C 含量和橙子相当，钾含量达到   226   毫克 /100   克，对于调节血压也很有利。

如果实在不习惯新鲜黄皮的味道，可以用黄皮炖汤做菜。黄皮搭配排骨、鸡，既能去腥，还能解腻，而且酸涩味被高温去除后，只留清新可口，现在这种闷热的气候下，想吃肉的朋友不妨试试。

七月真是个幸福的季节，美味的水果实在太多。希望大家多多尝试不同的新鲜水果，不断更新自己的美味体验。

参考文献

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表标准版（第 6 版 / 第一册 ) [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018.

[ 2 ] 姜宏伟 , 李春英 . 无花果的化学成分、药理作用和临床应用 [ J ] , 黑龙江科学 ,2019 年第 6 期 ,12-15.

[ 3 ] 王小红 . ‘蜂糖李’果实糖酸组分及其积累规律 [ D ] . 贵阳 : 贵州大学 , 2018.

[ 4 ] Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. ( 2001 ) . Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41 ( 4 ) , 251 – 286.

[ 5 ] 李超 , 陈伟 , 孙玉萍 . 基于营养成分及香气分析的厚皮甜瓜品质综合评价 [ J ] , 食品科学 ,2025, 46 ( 13 ) : 253-219.

[ 6 ] 韦盈 , 康蕊 , 汤祝华 . 海南地区不同品种甜瓜营养成分比较分析 [ J ] , 中国食品与营养 ,2023,7:36-42.

策划制作

作者丨王璐   注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林

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