呔！

多少美食被无知谣言打入冷宫？

多少伪科学在民间兴风作浪？

今日，本官就要为它们一一辨！忠！奸！

被告 1 号：蛋黄

❌  罪名：蛋黄胆固醇过高，要少吃！

所以很多人只吃蛋白，把蛋黄扔了……

特此声明：这是对蛋黄的误解和浪费

本官先定个调——

1. 目前没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病；

2. 其次，健康的人一般不用特地去关注自己饮食中的胆固醇摄入量。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现：适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险，反而是最低的。

更重要的是，蛋黄里还有很多营养啊！先通过一组对比来看看蛋黄的实力——

营养素	蛋黄 （每 100g）	食物比较
蛋白质	15.2 g	牛奶 3 g
钙	112 mg	牛奶 104 mg
维生素 A	438.0 μ g	牛奶 24 ug
铁	6.5 mg	猪血 8.7 mg

由上图可知：蛋黄中的蛋白质是牛奶的 5 倍，钙和牛奶相当，维生素 A 是牛奶的 20 倍，含铁量跟猪血相当！

科学研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的认知：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；相反，蛋黄其实是营养密度很高的食物！ [ 1 ]

还要啥自行车啊，吃！一天一个刚刚好，营养充足没烦恼。

官复原职！

被告 2 号：皮蛋

❌  罪名：铅超标的皮蛋，吃了容易中毒！

这都是老黄历了家人们，现在的皮蛋早就「改邪归正」了！

最早传统的皮蛋制作过程中，确实会使用含有氧化铅的「松花泥」，用来促进蛋白凝固和形成更好的风味。长期食用确实可能导致铅中毒，影响神经系统发育。 [ 2 ]

2014 年开始，国家出台了规定：不得使用含铅添加剂！现在正规的皮蛋制作多采用无铅工艺，例如硫酸铜、氯化锌或食品级氢氧化钠去替代氧化铅。

现代工艺的皮蛋重金属含量已经大大下降啦～并且完全符合国家标准和膳食参考摄入量，请看下面安全的实测数据 ↓

项目	上限	现代工艺皮蛋实测值（mg/kg）	备注
铅	≤ 0.2 mg/kg （国标）	0.005 ± 0.012	远低于上限
铜	≤ 8 mg/d （膳食标准）	1.107 ± 0.265
锌	≤ 40 mg/d	<13.87 ± 2.779

膳食标准：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》

国标：GB 2762-2022 食品安全国家标准食品中污染物限量

大家可以看到，现在皮蛋中的重金属不仅符合标准，甚至远远低于上限，正常食用不用担心中毒。

当然，本官也要说句公道话：皮蛋并不是完美的，其在腌制过程中，钠含量会比鲜蛋要高一些；所以平时吃的时候注意量，且少放点盐。

擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黄瓜…拌万物，一发入魂！

图源：@小芯的减脂食记

不过值得一提的是：皮蛋，可能是减脂好搭档！它的营养价值常常被人忽视——

1.   蛋白质含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含蛋白质 14.2 g ，与鲜鸡蛋相当；

2.   脂肪较低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，与其他蛋类相比较低。

3.   富含矿物质：每 100 g 含铁 3.3 mg，与其他蛋类（完整的全蛋）相比更高。

皮蛋虽有瑕疵，罪不至死；而「铅超标」纯属污蔑，当庭释放！ 

被告 3 号：罐头制品

❌  罪名：罐头里有很多防腐剂，还没营养！

首先最大的罪名不成立：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存方式。

让罐头保鲜的是物理灭菌工艺是   ↓↓↓

高温高压灭菌 + 密封包装

整个过程是这样的——

1.   挑选：优先考虑采用优质的原材料

2.   装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封

3.   加热处理：通过高温（通常是 100 ° C 以上）和高压对罐内进行灭菌处理，杀死所有可能引起食物变质的微生物

4.   冷却与检验：冷却后检查是否有泄漏等问题

这能最大程度确保罐头在未开封情况下长期保存而不腐坏，给大家吃个定心丸：GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》明确规定：

罐头类食品中不得使用防腐剂！

那营养方面呢？美国伊利诺伊大学曾比较过「新鲜蔬果」和「罐装蔬果」中的营养成分，结果估计会让很多人大跌眼镜：

● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物质，含量没有明显差别。

● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物，罐头中的含量确实低一些。不过新鲜蔬果在储存、烹饪，高温大火爆炒，会进一步损失营养，相对来说，罐头就不存在这个问题。

当然，还是要提醒大家——

1.   在正规渠道选择正规产品，注意保质期、是否有漏液和鼓包；

2.   部分风味罐头里会加入盐和糖以及其他调味料去提升食物风味，大家尝尝鲜即可。

罐头并不像谣传得那样没营养、充斥着大量防腐剂；换个角度看，它其实是应急储备的福音！

被告 4 号：冷冻蔬菜

❌  罪名：冷冻蔬菜营养流失严重，不如新鲜蔬菜！

非也非也，某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存冰箱的菜更具优势！

首先，新鲜蔬菜在运输、储存中，其营养会持续流失，举个例子——

● 常温存放 5 天的菠菜：新鲜蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%  

● 速冻青豆、毛豆：维 C 含量与市售新鲜品却没有显著差异

关于「冷冻蔬菜和保鲜蔬菜营养成分比较」我们来看看专家做的实验 [ 3 ] ——

专家把青菜头、莲藕、胡萝卜分别放在 4 ℃ 保鲜层和 -19 ℃ 冷冻层，监测维 C 的流失量对比，结果令人大为震惊：

新鲜青菜头和莲藕：维 C 损耗率已经超过 70% 和 60% ；

冷冻青菜头和莲藕：还能保住 60% 及 78% 的维 C。

随着保存时间的变长，即便是保鲜蔬菜，维 C 的含量也会大幅度下降，而冷冻蔬菜反而能最大限度地留存住维 C。

不仅仅是维 C，其中的矿物质也几乎不受影响！钙、镁、钾等矿物质化学性质稳定，冷冻后含量几乎无变化。

当然，不是所有的蔬菜都适合冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了，容易影响口感；

而且更推荐市售的冷冻蔬菜，它们往往经历过一道标准的流程，品质更有保障 ↓↓↓

清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存

如果你食量小，或者很忙，无法一次性吃完囤积的新鲜蔬菜，冷冻蔬菜也是不错的选择，别再冤枉它没营养啦！

被告 5 号：全脂牛奶

❌  罪名：全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好

其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差多少……请看图↓

类型	每 100g 热量 [ 4 ] （kcal）
全脂牛奶	≈ 54.25 kcal
脱脂牛奶	≈ 33.0 kcal

也就是说，一杯牛奶（200 g），脱脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量……我刷两集短剧就消耗完了……

而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等营养物质，还丧失了原有的醇香口感。

更有研究发现，在美国成年人中：全脂牛奶的摄入量与体重、BMI（身体质量指数）和肥胖风险呈负相关！ [ 5 ]

被冤枉的全脂牛奶 be like

所以对绝大多数人来说，每天喝 1～2 杯全脂牛奶对减肥的影响微乎其微，不许误会他了！

被告 6 号：豆浆

❌  罪名：长期喝豆浆会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！

哈哈给本官气笑了

豆浆里确实富含「大豆异黄酮」，但它具有的是间接「双向调节」的作用——

● 当你体内雌激素不足的时候，它有类雌激素的作用

● 当你体内雌激素太多，它会表现为抗雌激素效果 [ 6 ]

它的宣言是

帮助你维持身体的激素水平平衡

正常吃豆浆甚至豆制品——

1. 不会使男性胸部异常发育

2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题

3. 孩子更加不会性早熟

4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以已帮助预防乳腺癌！ [ 7 ]

此时的豆浆 be like：

来人啊，无罪释放，赐黄金万两！

蛋黄胆固醇不高，一天一个刚刚好； 

皮蛋铅量不超标，减脂搭档没得跑。

  罐头不含防腐剂，营养没有传得少； 

冷冻蔬菜很冤枉，营养流失是造谣。

  减肥能喝全脂奶，香醇美味口感妙， 

豆浆维稳咱激素，致病致癌不着调！

民以食为天

转发，为好食物辟谣伸冤！

还有什么冤屈？评论区尽管问本官！

退堂！

本文审核专家

刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

参考文献

[ 1 ] 《中国居民膳食指南（2022）》 [ M ] . 北京：人民卫生出版社，2022.

[ 2 ] 郭金芝 , 边疆 , 张冠英 , 等 .2012 — 2021 年吉林省食品中铅污染调查 [ J ] . 中国卫生工程学 ,2023,22 ( 04 ) :437-439+443.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2023.04.002.

[ 3 ] 何士敏 , 秦家顺 , 何秀丽 , 等 . 速冻贮藏和保鲜蔬菜营养成分比较 [ J ] . 食品研究与开发 ,2010,31 ( 10 ) :201-205.

[ 4 ] 《中国食物成分表 2009》 [ 5 ] Torres-Gonzalez M, Pikosky MA, Ricklefs-Johnson K, Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd, Agarwal S, Cifelli CJ. Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults. Nutr Res. 2024 Dec;132:180-189. doi: 10.1016/j.nutres.2024.11.002. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39608078.

[ 6 ] 汪大敏 , 杨国武 , 李皎 . 大豆异黄酮的特性及其应用前景展望 [ J ] . 中国食品添加剂 ,2008, ( 04 ) :104-108.

[ 7 ] 张日光 , 阳柳 , 陈海辉 , 等 . 大豆异黄酮对乳腺癌发病和预后的影响及研究进展 [ J ] . 肿瘤代谢与营养电子杂志 ,2022,9 ( 03 ) :401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.

策划制作

策划：水衣   |     监制：Feidi

合作：leah

插图：见图注   |     封面图来源：图虫创意

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