32 岁的小张
一边开会
一边颤颤巍巍
打开体检报告
一列列红字引入眼帘
超重
脂肪肝
腰椎间盘突出
......
一问身旁的同事
发现自己竟并不孤单
为啥大家年龄不大
身上的病却一个接着一个呢
这是因为
当代人都太 ......
" 坐得住 " 了！
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没错，" 坐得住 " 会让人 go die。
久坐，是指坐着或斜躺这种极低强度、时间超过 30 分钟的活动（用人话说就是，基本啥也不干，躺 / 坐 30 分钟以上。）
世界卫生组织 ( WHO ) 曾发布，每年有 200 多万人因长时间坐着不动而死亡。2020 年，全球可能有 70% 的疾病是由于坐得太久、缺乏运动引起的，久坐行为与全因死亡率具有明显相关性 [ 1 ] 。
首先，久坐会让颈部和下背部的疼痛风险显著，腰酸背痛找上门来 [ 2 ] 。
其次，久坐，还会让糖尿病的发病风险增加 112％。
坐太久会影响胰岛素正常工作，使体内葡萄糖代谢异常，体重增加，引起肥胖 [ 3 ] 。
紧接着，高血压、心血管疾病 ...... 甚至癌症，都能 " 坐 " 出来 [ 4 ] 。
你以为这就完了？
别急，
还有一种隐匿而凶猛的疾病也可能 " 坐 " 出来！
那就是，致命的肺栓塞！
我们的血液在血管中是流通的，但如果出了问题，血就会凝固，变成小凝块 " 栓子 " 堵在血管里，造成 " 交通阻塞 "。堵在脑袋里叫脑梗塞，堵在心脏里叫心肌梗塞，而堵在肺里就叫肺栓塞。
如果没有及时诊断和治疗，肺栓塞严重者可在 1~2 小时内死亡，即便度过危险期的患者中依然存在致死性肺栓塞的复发风险。
而 " 久坐不动 " 是导致肺栓塞的最大元凶！
因为久坐不动，会使得血流速度减慢。再加上有些人长时间不喝水，也不上厕所，直接导致下肢血液浓度增高。下肢形成深静脉血栓后，便可能引发危险的肺栓塞！
上班 8 小时（法定的），久坐 7 个钟，还有 1 小时坐着摸鱼……
很多人知道自己坐太久了，也知道久坐对健康不好，所以下班后马不停蹄地往健身房跑，想借此来抵消上班的久坐危害。
但遗憾的是，久坐的危害不是你想抵消就能抵消的。
研究发现，运动并不能完全抵消久坐对身体造成的危害。而且，久坐对健康的不良影响还会随着时间延续不断累积 [ 5 ] 。（当然，运动还是要运动的，毕竟运动的好处多多）
所以，咱们一定要打破 " 久坐 " 这个困局，让自己动起来！
那么有没有什么简单易行又省力的方法让我们从 JPG 变成 GIF 呢？
有！
咱们收集了一波又科学又省力的方法，既能让你站起来动，还能让你坐着也能动起来。
初级方法：
1. 设个定时闹钟，每过 1 小时甚至半小时，就离开座位，去（带薪）上厕所，接个水，少接一点，这样可以更频繁走走（摸鱼）。
2. 久坐的工作人士可以装备个升降桌，开会的时候可以站着开，或者每隔 1～2 小时，可以站着工作 10 分钟左右。
当然不只是工作时间，在家躺着、坐着、瘫着看电视的时候，也要有意识地起身活动下。
坐着也能动起来的科学方法
1. 在工位保持呼吸
当然，这里的呼吸指的是腹式呼吸，腹式呼吸可以锻炼核心肌群，我们可以在开会的时候试试这样呼吸，还有保持心情愉悦的功效哦。
2. 悄悄 " 抖腿 "，惊艳整个公司
这里的抖腿不是让周围同事 / 朋友 / 家人厌恶的那种，而是提踵训练，它可以训练我们的腓肠肌和比目鱼肌，增强肌肉力量，缓解足部疲劳。
还有三招既可以站起来，又可以舒缓肩颈
1. 第一招：" 爱我别走 "
握拳伸臂松颈：右手抬起，自然握拳，向内握拳收紧手，手臂向右侧伸展，颈部向左侧伸展，坚持 3 秒，使颈椎自由拉伸。然后换另一侧，动作相同。重复 2 遍。可拉伸颈肩部肌群。
2. 第二招：" 超级战士 "
把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感，换另一侧重复。
3. 第三招：" 曲项向天歌 "
取站位，两脚分开，与肩同宽。双手自然抬起，交叉放于后脑勺处，颈部自然向后倾斜。同时双手撑住颈部，与颈部对抗，坚持 5 秒。然后恢复原位，重复 5 遍。这个动作有助增强颈部肌肉力量。
还有一点，就是坐的时候也一定记得 " 好好坐 "。
抬头、挺胸、收腹、坐正，脚下可以加个小脚垫，保持正确的姿势能帮助保护脊柱。
大腿与腰部约成直角，避免弯腰，避免肌肉劳损，背部靠个靠垫。
最后，更贴心地奉上真人短视频，带你一起站起来，No " 坐 " No die！⬇️
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神经内科副主任、主任医师 罗巍
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审稿专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任、副主任医师
参考文献
1. ＷＨＯ．Global Recommendations on Physical Activity for Health [ EB/OL ] .http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html
2. Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89. doi:10.1016/j.apergo.2020.103225.
3. Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895 – 2905 ( 2012 ) .
4. Park Jung Ha, Moon Ji Hyun, Kim Hyeon Ju, Kong Mi Hee, Oh Yun Hwan. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med 2020, 41 ( 6 ) : 365-373.
5. Duvivier BM, Schaper NC, Bremers MA, van Crombrugge G, Menheere PP, Kars M, Savelberg HH. Minimal intensity physical activity ( standing and walking ) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise ( cycling ) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PMID: 23418444; PMCID: PMC3572053.
* 腾讯医典内容团队出品
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