作者 韩明丽

你有没有发现，自己在亲密关系里总在重复相似的剧情？

比如：

对方回消息慢了一点，就开始胡思乱想："TA 是不是不爱我了？"

明明想靠近对方，却忍不住先发脾气：" 你根本不在乎我！"

对方稍微冷淡，就立刻躲起来，假装 " 我不需要你 "...

这些反复出现的焦虑、恐惧或疏离，其实是我们从童年延续至今的 " 旧剧本 " ——它像一副有色眼镜，让我们把伴侣的正常行为解读成 "TA 在伤害我 "，把伴侣的独立需求误解为 "TA 在拒绝我 "。心理学研究发现，成年后的亲密关系模式，早在婴儿期与照顾者的互动中就已经埋下了种子——这就是 " 成人依恋风格 " 的奥秘。

你的亲密关系在 " 说 " 什么？揭开 4 种依恋风格的秘密

在亲密关系里，不同的人会有不同的内心活动和行为表现，这背后对应着不同的依恋风格和核心心理需求。

安全型的人，内心会相信伴侣会在自己需要时出现，他们在关系中能够适度依赖，享受亲密时刻，核心心理需求是被理解与被回应。

焦虑型的人，总是容易怀疑伴侣的爱，比如担心 "TA 是不是不爱我了 "，在关系里会过度索取对方的肯定和重视，情绪也容易出现较大波动。

回避型的人则觉得依赖别人是可悲的事情，他们在情感上比较疏离，害怕做出承诺，最渴望的是被尊重和被信任。

还有混乱型的人，他们在关系中充满矛盾，既渴望靠近又害怕受伤，既想和伴侣亲近，又担心受到伤害，内心深处强烈渴望被接纳和被保护。

不妨回忆最近几次与伴侣的冲突，对照上面的描述，判断自己更接近哪种类型，也有人可能同时符合多种类型的特征。

成人依恋风格自测：5 分钟锁定你的 " 情感地图 "

成人依恋风格有专业测试题可以自测，下面节选 2 个很典型的问题，帮你快速了解一下自己的依恋风格：

1. 当伴侣忙于工作没及时回复消息时，你通常会：

A. 相信 TA 有事在忙，稍后再联系

B. 反复查看手机，猜测 TA 是否故意冷落

C. 告诉自己 " 没关系 "，但内心感到失落

D. 既想追问又怕被嫌烦，陷入纠结

2. 在亲密关系中，你更害怕：

A. 被伴侣过度依赖

B. 被伴侣忽视或拒绝

C. 表达真实需求后遭嫌弃

D. 既怕被黏又怕被推开

计分规则为：A 对应安全型，B 对应焦虑型，C 对应回避型，D 对应混乱型。如果测试结果是单一类型，那就明确了你的主要依恋风格；要是出现多类型组合，那就提示可能陷入 " 恐惧型 " 那种矛盾挣扎的状态。

依恋风格如何影响你的亲密关系

现实生活中，不同依恋风格的人相处时，会产生不同的 " 化学反应 "。比如焦虑型和回避型在一起，很容易形成 " 追逃循环 "。焦虑型一方会因为伴侣不回消息而不断追问，想要确认对方的爱；回避型一方则会觉得被 " 查岗 "，进而减少联系，双方需求错位，导致关系越来越紧张。

比如，我有一位来访者，她的男朋友从事销售工作，经常需要晚上出去应酬。她特别担心男友喝醉出问题，脑海里会不断浮现各种灾难化的想象，于是不停地给男友打电话。有时一晚上能拨打三四十次。久而久之，男友嫌她唠叨，索性出门应酬时不接她的电话。这让她更加抓狂。这就是 " 追逃循环 "。

安全型依恋的人，就像拥有一个 " 缓冲带 "。当伴侣情绪低落时，他们会说：" 我注意到你不太开心，需要聊聊吗？" 这种方式能够为伴侣提供稳定的情绪支持，帮助对方进行自我调节。

其实，依恋风格并没有好坏之分，关键在于我们要觉察彼此在亲密关系中需求的差异，在关系中学会识别并回应对方的情感需求。

从 " 旧剧本 " 到 " 新关系 "

以下四步方法，可以帮我们从 " 被情绪操控 " 转向 " 主动创造安全 "。

第一步：绘制你的 " 情感需求地图 " ——找到恐惧背后的真实渴望

拿出一张纸，写下你在亲密关系中最害怕的三件事，比如：" 被忽视 "" 被控制 "" 被否定 "，然后逐条问自己：" 这个恐惧背后，我真正需要的是什么？"

害怕的事："TA 总是忙工作，没时间陪我。"

真实需求：" 我需要被重视，希望 TA 能主动分配时间给我。"

害怕的事："TA 说我太黏人。"

真实需求：" 我需要情感确认，担心 TA 觉得和我在一起很累。"

当我们只盯着 "TA 为什么不回消息 " 的表面行为，就容易陷入情绪漩涡；但当我们挖掘到 " 我需要被重视 " 的核心需求，就能更理性地表达：" 我希望我们每天能固定聊 10 分钟，这会让我感觉被在乎。"

第二步：识别关系中的 " 触发点 " ——看见情绪背后的 " 旧伤 "

准备一个小本子，或手机备忘录，记录那些让你瞬间情绪爆炸的具体事件，比如：" 伴侣加班没报备 "" 我说想结婚 TA 说再等等 "，然后问自己：" 这个场景让我想起了小时候的什么经历？"

触发事件：" 伴侣答应周末一起吃饭，临时被同事叫走。"

联想到的旧伤：" 小时候爸爸总说带我出去玩，但经常放鸽子，我只能一个人在家哭。"

此刻的情绪真相：" 我不是在生 TA 的气，是在重复小时候 ' 被抛弃 ' 的恐惧。"

很多亲密关系中的争吵，本质上是我们在替童年的自己 " 讨说法 "。当我们意识到 " 现在的 TA 不是童年的爸爸 "，就能把对过去的愤怒，转化为对当下的沟通：" 亲爱的，你临时取消计划让我有点失落，因为小时候我总被放鸽子，现在需要你提前告诉我，这样我会更安心。"

第三步：练习 " 非暴力沟通 " 新脚本——把指责变成合作

把过去的指责性语言—— " 你总是 ..."" 你根本 ..."，替换成 " 观察 + 感受 + 需求 + 请求 " 的结构：

1、观察，客观描述事实，不评判：" 你昨晚加班到 11 点，回家后直接睡觉，没和我说晚安。"

2、感受，表达自己的情绪，而非指责：" 我有点难过，还有点担心你。"

3、需求，说出自己的核心需求：" 我需要知道你是不是安全，也想和你分享我的一天。"

4、请求，提出具体、可行的要求：" 下次如果加班很晚，可以给我发个消息吗？哪怕只有一句 ' 今晚加班，明天聊 '。"

对比一下下面的这两种表达方式，看看效果有什么不同。

旧脚本：" 你根本不在乎我！天天加班，家就像旅馆！" 这种表达方式特别容易引发对方的防御。

新脚本：" 你最近加班多，我有点孤单（感受），希望能和你多些时间聊天（需求），以后加班超过 10 点，我们通个 1 分钟电话好不好？（请求）" 这样表达是不是就更容易达成合作。

指责会让对方启动 " 防御模式 "，比如回避或反击，而 " 非暴力沟通 " 让对方感受到 " 我是来解决问题的，不是来攻击你的 "，更容易激发对方的共情和配合。

第四步：建立 " 安全基地 " 日常练习——给自己安全感

根据你的依恋风格，选择适合的日常练习，帮助自己在情绪波动时快速 " 回血 "：

1、焦虑型：用 " 五感法 " 平复焦虑

当又开始胡思乱想时，比如焦虑 "TA 是不是不爱我了 "，立刻做以下动作：

视觉：环顾四周，说出 5 件看到的东西，比如：" 白色的墙、绿色的盆栽、红色的杯子 ..."；

听觉：听 4 种声音，比如，" 空调的嗡嗡声、窗外的鸟叫、键盘的敲击声 ..."；

触觉：摸 3 样东西，比如，" 毛衣的毛毛、手机的温度、桌子的木纹 ..."；

嗅觉：闻 2 种气味，比如 " 洗发水的香味、咖啡的香气 ..."；

味觉：尝 1 种味道，比如，" 嘴里的水、或者薄荷糖 ..."。

这个练习能快速把注意力从 " 脑内小剧场 " 拉回现实，减少灾难化想象。

2、回避型：写 " 情感日记 " 释放脆弱

每天花 10 分钟，写下当天一件让你有情绪波动的小事，比如：" 今天伴侣问我 ' 在干嘛 '，我觉得烦 "，然后问自己：" 这个情绪背后，我真正想要的是什么？" 比如：" 我其实希望 TA 能主动关心我的心情，而不是只问我在做什么。"

写完后可以撕掉或收起来——重点是允许自己承认脆弱，而不必立刻面对伴侣。

3、混乱型：制作 " 需求卡片 " 随时提醒

在卡片的一面写上 " 恐惧 "，比如："TA 会不会觉得我很烦？"，另一面写上 " 对应需求 "，比如：" 我需要被关注，但不想打扰 TA"。当冲突发生时，拿出卡片看看：" 我现在是被恐惧控制，还是真的需要表达需求？"

真正的安全感，是成为自己的 " 安全基地 "

亲密关系的终极目标，不是找到一个 " 完美伴侣 " 来填补我们的安全感缺口，而是通过关系这面镜子，看清自己的依恋模式，学会用健康的方式满足自己的需求。

当你能在焦虑时安抚自己，在恐惧时表达需求，在疏离时主动靠近，你就不再是 " 旧剧本 " 里的受害者，而是 " 新关系 " 的创造者——真正的安全感，是你即使暂时一个人，也能对自己说：" 我值得被爱，也有能力爱自己。"

从今天开始，试着做自己的 " 安全基地 " 吧。每一次觉察、每一次练习，都是在为更健康的亲密关系铺路。