想让手臂线条更紧实、胸肌更有型、核心更有力？今天给大家分享一套超实用的力量训练动作！无论是健身小白想入门，还是老手想丰富训练内容，都能从这 11 个动作里找到适合自己的训练方式。每个动作都标注了训练部位、详细要领和注意事项，照着练，坚持下去，就能收获更好的身材状态！

【动作详解】

1. 绳索交叉下压

训练部位：主要练胸肌下沿和中缝 。

动作要领：把绳索滑轮调到最高处，双手握住绳索，掌心向下，身体微微后仰。双臂伸直，缓慢下压绳索至胸前交叉，再慢慢还原 。

注意事项：下压时别用惯性，要控制速度，肩膀别跟着使劲。

2. 虎式俯卧撑

训练部位：胸肌、肩部、核心 。

动作要领：双手撑地比肩宽，抬起一只手和对侧脚，然后做俯卧撑，过程中保持身体稳定。

注意事项：核心收紧，别塌腰，平衡不好就先降低难度。

3. 绳索下压

训练部位：肱三头肌 。

动作要领：将绳索滑轮调至高位，双手反握绳索，上臂固定，小臂下压，伸直手臂后慢慢放回。

注意事项：发力的是手臂，别借助身体摆动。

4. 绳索俯卧撑

训练部位：胸肌、手臂、核心 。

动作要领：双手拉住绳索，做俯卧撑动作，下降时感受胸部拉伸，撑起时发力。

注意事项：全程核心绷紧，别撅臀。

5. 双杠臂屈伸

训练部位：胸肌下侧、肱三头肌 。

动作要领：双手撑住双杠，身体垂直，屈肘下降至手臂约 90 度，再撑起身体。

注意事项：别前后晃，腰部收紧，不行就找人辅助。

6. 俯身颈后臂屈伸

动作要领：俯身 45 °，背挺直。双手握绳置颈后，上臂紧贴头部固定。沿弧线完全伸直手臂（呼气），顶峰收缩。缓慢屈肘还原（吸气）。

注意事项：全程核心收紧，上臂不动防借力晃动。

7. 仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：仰卧，双手持哑铃向上伸直，屈肘将哑铃放向头后，再抬起。

注意事项：上臂保持稳定，别乱晃。

8. 单杠臂屈伸

训练部位：肱三头肌、肩部 。

动作要领：双手握住单杠，身体放松，靠手臂力量将身体撑起、放下。

注意事项：新手别勉强，能做几个是几个，别猛上猛下。

9. 支撑行走

训练部位：核心、肩部、手臂 。

动作要领：双手支撑桌子，慢慢向前或向侧移动双手和双脚，保持身体不塌。

注意事项：动作放慢，别着急，保持平衡。

10. 颈后哑铃臂屈伸

动作要领：站立或坐姿，双手握哑铃举过头顶，屈肘将哑铃向颈后放低，再伸直手臂。

注意事项：上臂固定，别借力甩动。

11. 器械下压

动作要领：坐在器械前，双手握住把手，上臂固定，小臂下压，伸直后慢慢还原。

注意事项：别用身体前倾借力，专注手臂发力。