动作 1：斜凳支撑划船

训练部位：主要练背阔肌（背部两侧的大翅膀），也带到点中背部。

动作要领：把斜凳调到 45 度左右趴好，胸口贴住凳面。双手自然下垂各握一个哑铃。用背部的力量把手肘往上、往后拉，感觉肩胛骨往中间挤，哑铃拉到腰侧。再慢慢放回。

注意事项：身体别乱晃，拉的时候挺胸，别用胳膊死命拽。动作慢点感受背部发力。

动作 2：坐姿哑铃划船

训练部位：整个背部厚度（特别是中背），还有背阔肌下沿。

动作要领：坐直在凳子上，双脚踩稳。双手各握哑铃放膝盖前。身体微微前倾（别弓背）。用背发力，把手肘贴着身体往后拉，把哑铃拉到肚子两边。再控制着慢慢送回。

注意事项：全程腰背挺直别塌腰！拉的时候想着用肘部带动，不是用手腕硬拉。

动作 3：单臂哑铃划船

训练部位：单侧背阔肌（深度刺激），还能改善两边不平衡。

动作要领：一手一膝撑在凳子上，背保持平直。另一手握哑铃自然下垂。用背的力量把手肘尽量往天花板方向拉高，哑铃提到腰侧。在最高点停一下，再慢慢放低。做完一边换边。

注意事项：身体别跟着转！腰千万别塌下去。注意力放在背部收缩上。

动作 4：曲体哑铃提拉

训练部位：重点练上背部（斜方肌中下部）和肩后束。

动作要领：站直，膝盖微弯，上半身稍微前倾。双手握哑铃自然下垂（掌心相对）。用上背的力量，把手肘往两侧、往上提拉，感觉肩胛骨中间收紧，哑铃提到胸口高度。再慢慢下放。

注意事项：动作幅度别太大，别耸肩！手肘要高于手腕，感觉是肘部在引导向上。重量别太重。

动作 5：俯身背部飞鸟

训练部位：主要练上背部和肩后束（让背显得更宽更立体）。

动作要领：站直，膝盖微弯，屁股往后撅，身体俯身接近水平（腰背一定要挺直！）。双手握哑铃，掌心相对自然下垂。用肩后和上背的力量，把哑铃向身体两侧平举打开（像飞鸟），举到肩膀高度或略高。在最高点停一下，再慢慢下放。

注意事项：腰绝对不能弯！动作全程控制，别用惯性甩。肘关节保持微弯固定角度。