【升级版核心轰炸训练指南】老铁们！咱们的腹肌训练计划来啦！今天给大家整一套全新改良的「5 步核心轰炸法」，坚持练下去，人鱼线马甲线全都能安排上！记得先收藏再开练 ~

动作 1：俄罗斯转体

动作要领：

1. 坐姿双腿离地呈 V 字，膝盖微曲别锁死

2. 双手交握像抱西瓜，左右转体时手肘碰地

3. 想象腰部缠着弹簧，转体要有对抗感

注意事项：

▫️新手可脚跟着地降低难度

▫️转体时屁股别跟着乱晃

▫️脖子别前伸，保持下巴微收

动作 2：折叠刀式卷腹

1. 平躺时手脚像尺子一样伸直

2. 起身时手脚同时向中间折，像合上的瑞士军刀

3. 最高点用腹肌把身体 " 咔嗒 " 锁住

▫️起身别用脖子发力，想象用肚脐够天花板

▫️下落要像慢动作回放，别 " 咣当 " 砸地上

▫️腰椎始终贴地，别留空隙

动作 3：膝碰肘

1. 平板撑姿势准备，核心像钢板绷紧

2. 提膝时想象要顶飞手肘

3. 左右交替像蹬自行车，保持匀速呼吸

▫️骨盆别乱扭，保持身体成直线

▫️膝盖对准对侧手肘，别偷工减料

▫️脖子别缩成乌龟，眼睛看斜前方

动作 4：平板支撑拉物穿越

1. 单手撑地时胯部别塌成吊桥

2. 取物时像猫咪钻洞，核心全程锁紧

3. 穿越动作要丝滑，别卡成 PPT

▫️地面放水瓶或书本当道具

▫️肩膀别耸成缩头乌龟

▫️保持呼吸节奏，别憋成关公脸

动作 5：直腿仰卧卷腹

1. 双腿像两根筷子笔直朝天

2. 卷腹时想象用胸去够天花板

3. 下落时肩胛骨悬空保持张力

▫️腰部必须贴地，能塞进手掌就说明弓腰了

▫️双手虚扶耳朵，别扯脖子当助力

▫️双腿可以微屈保护腰椎

【超实用训练 Tips】

1️⃣ 动态热身不能少：开合跳 30 秒 + 猫式伸展 10 次 + 高抬腿 20 秒

2️⃣ 组间补水有讲究：小口抿水别牛饮，温水最佳

3️⃣ 呼吸节奏要掌控：发力时呼气像吹蜡烛，还原时吸气像闻花香

4️⃣ 新手友好调整法：每个动作坚持 30 秒，组间休息延长到 45 秒，每周 3 练隔天休息

5️⃣ 老司机升级方案：负重训练（腰包放矿泉水），加快动作节奏，增加至 6 轮

练后记得来组「婴儿式放松」+「侧腰拉伸」，第二天酸痛感会明显减轻。偷偷告诉你们个诀窍：训练时对着镜子检查动作，效果直接翻倍！坚持一个月，你会回来感谢我的～  # 马甲线攻略 # 核心训练