【蜜桃臀养成秘籍】 兄弟姐妹们看过来！想 get 男女通杀的性感翘臀？这套「4D 立体塑臀方案」必须码住！练完包你穿牛仔裤不用塞袜子，连衣裙自带 3D 立体效果 ~

动作 1：站立式外展训练机

动作要领：

1. 调整挡板高度到膝盖外侧，重量从空载开始

2. 单手扶杆像拄文明杖，核心绷紧像揣着宝贝

3. 外展时想象用膝盖推开弹簧门，顶峰停顿 2 秒

注意事项：

▫️全程上半身别晃成不倒翁

▫️脚尖保持朝前别变外八字

▫️发力呼气像吹生日蜡烛

动作 2：地雷管罗马尼亚硬拉

1. 双脚分开与胯同宽，杠铃片这头朝自己

2. 俯身时屁股后推像关车门，杠铃垂直下放

3. 起身用臀肌发力，想象夹碎核桃

▫️腰背挺直别弯成虾米

▫️杠铃轨迹要直上直下别画弧

▫️膝盖微屈别锁死当木头人

动作 3：杠铃臀桥

1. 肩胛卡在凳沿，杠铃放在髋骨凹槽处

2. 顶胯时想象肚脐够天花板，臀部收缩到颤抖

3. 下落像放易碎品，保持张力别砸地

▫️下巴收出双下巴，眼睛看膝盖

▫️双脚外八 45 度更吃臀

▫️新手可用弹力带辅助发力

动作 4：杠铃硬拉

1. 站距比肩窄一拳，杠铃贴小腿像磁铁

2. 抓杠时屁股后坐像坐隐形椅子

3. 站直时臀部往前顶，想象关汽车后备箱

▫️全程杠铃紧贴身体别玩漂移

▫️重量选能控制，别当表情包战士

▫️下落时杠铃轻触地面别玩自由落体

【黄金搭档拉伸套餐】

练完别急着躺平！来组「3D 臀型保养术」：

➊ 麻花腿拉伸：仰卧把脚踝搭对侧膝盖，双手抱腿往胸口压（酸爽预警！）

➋ 美人鱼式：单膝跪地，前腿弯成 90 度，身体侧倾像拆礼物拉丝

➌ 婴儿式变体：双膝打开比肩宽，屁股往后坐脚跟，手掌向前爬行

每个动作 hold 住 20 秒，做 2 轮保你第二天走路不扶墙 ~

【心机小贴士】

✅ 黄金训练频率：每周 2-3 次，给肌肉 48 小时重生时间

✅ 饮食助攻：练后半小时补充蛋白质（鸡蛋 / 蛋白粉 + 香蕉）

✅ 居家替代：用弹力带 + 洗衣液桶照样开练

✅ 视觉作弊：训练时穿高腰裤，实时观察臀肌收缩

偷偷说个玄学：练臀时想象自己在捏橡皮泥塑形，专注度直接翻倍！坚持 6 周，你会收到来自牛仔裤的甜蜜暴击 ~    # 臀腿训练 # 健身塑形