步行被誉为 " 最亲民的运动方式 "，无需器械、不限场地，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。

在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的 " 天然降糖药 "。

走路，血糖友好型运动

航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞：

其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。

《英国运动医学杂志》刊登的一项研究也显示，走路提提速，就能控糖。

研究显示，与休闲散步（<3 千米 / 小时）相比：

▶ 正常步行速度（3~5 千米 / 小时）与糖尿病风险降低 15% 相关

▶ 轻快步行（5~6.5 千米 / 小时）与糖尿病风险降低 24% 相关

▶ 非常快步行（>6.5 千米 / 小时）与糖尿病风险降低 39% 相关

推荐餐后步行运动

方红娟介绍，餐后步行还可减少身体对胰岛素的需求量，因为活跃的肌细胞可在较少甚至无胰岛素的作用下吸收葡萄糖，增加胰岛素敏感性。

建议大家养成餐后步行的习惯，最好在餐后 30~60 分钟开始步行，可有效抑制餐后的血糖峰值，降幅可达到 2.3 毫摩尔 / 升。

研究表明，每天步行 3 次，每次 10 分钟，比一次性连续步行 30 分钟的降糖效果更佳。

步行速度建议保持在每分钟 100~120 步，最佳步幅为 " 身高 ×0.45"，心率控制在最大心率（220- 年龄）的 60%~75% 之间为宜。

医生总结的 7 日步行计划

为了帮助大家逐步适应并更好地坚持餐后步行，方红娟总结了一份适合新手的 7 日餐后步行计划。

这份计划从较短时长开始，逐渐增加强度，帮助身体适应，增强坚持的可能性。

习惯这一计划后，可采取以下方法进阶。

延长步行时间

将每日总步行时间逐渐增加到 40~60 分钟，尤其适当延长午餐后的步行时间。务必循序渐进，避免对关节造成负担。

提高步行速度

增加步速可提升步行强度和代谢效率。

结合其他运动

可在餐后步行基础上加入简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，增强肌肉代谢能力，有助更好地控制血糖。

需注意，餐后不要立即进行剧烈运动，以免引起胃肠道不适；步行过程中如出现头晕、乏力，应立即停止并休息，若症状持续应及时就医。

糖尿病患者足部易受神经病变影响，感觉迟钝，需时常检查足底有无破损，穿着舒适鞋袜，避免小伤口发展为难以愈合的溃疡。

来源 生命时报

编辑 段筠 /编审 李枫 /签发 蒲谋