步行作为一种简单易行的运动方式，无需器械、不限场地，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。

在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的 " 天然降糖药 "。

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走路，血糖友好型运动

航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞：其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。

《英国运动医学杂志》刊登的一项研究显示，走路提提速就能控糖。

研究显示，与休闲散步（<3 千米 / 小时）相比：

正常步行速度（3~5 千米 / 小时）与糖尿病风险降低 15% 相关；

轻快步行（5~6.5 千米 / 小时）与糖尿病风险降低 24% 相关；

非常快步行（>6.5 千米 / 小时）与糖尿病风险降低 39% 相关。

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推荐餐后步行运动

研究证实，无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后 2 小时内血糖水平较高，运动可以有效降低血糖峰值。

推荐健康人餐后活动至少 15 分钟，2 型糖尿病患者至少 30 分钟。在保证每天至少 30 分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动 10~15 分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。

步行速度建议保持在每分钟 100~120 步，最佳步幅为 " 身高 × 0.45"，心率控制在最大心率（220- 年龄）的 60%~75% 之间为宜。

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怎样步行更健康？

■  步速：根据身体情况控制速度

虽然走路提速有助于控糖，但也要根据身体情况控制速度，持之以恒才有效果。正常情况下，一分钟走 100-120 步左右刚刚好。太快了容易喘不上气，太慢了又起不到锻炼效果。

■  姿势：抬头挺胸，优雅前行

抬头挺胸：别低头看手机，把头抬起来，挺直腰板，这样不仅看起来精神，还能避免颈椎和腰椎的负担。

手臂自然摆动：双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动，幅度大概在 30 到 45 度之间。

脚部正确发力：先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。

■  时间：量力而行，循序渐进

每天快步走 30 分钟到 1 个小时就够了。如果你刚开始锻炼，或者感觉到累，可以分成几个时间段来走，不要一口气走太久，慢慢增加时间。

■  场地：选对地方，走起来更舒服

尽量选择平坦的场地，比如操场或者公园的小路。有条件的话，可以前往体育馆等运动场所，走有橡胶垫或者带有绿皮的地面，这种地面能缓冲脚步的冲击力，对膝盖特别友好。

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国、生命时报

监制 / 李浙   主编 / 王瑄

编辑 / 林湘瑜

部分图片源自视觉中国

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