夏天的餐桌上有一类菜频频出现，它集 " 高钙、高钾、高纤维 " 等特点于一身，这便是 " 豆类菜 "。

俗话说 " 夏吃豆，胜吃肉 "。盛夏吃点毛豆、豇豆（长豆角）、白不老等豆类菜，还能预防因出汗导致的电解质流失。豆类菜有哪些营养优势？食用时需要注意哪些潜在的健康风险？

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豆类菜在蔬菜圈有 3 个优势

豆类菜堪称餐桌上的 " 全能蔬菜 "，经常吃可以收获多个好处。

■   高膳食纤维

多吃膳食纤维含量高的食物，有助保护肠道、控体重、降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量，为每天 25~30 克。

蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色，比如：每 100 克荷兰豆，含 6.8 克膳食纤维；每 100 克鲜毛豆，含 4 克膳食纤维；每 100 克鲜豌豆，含 3 克膳食纤维。

■   高钾

香蕉的钾含量为 256 毫克 /100 克，相较而言，各种豆类菜的钾含量如下表：

其中，四季豆的钾含量达 196 毫克 /100 克，热量只有 24 千卡 /100 克。钾营养素密度（钾含量除以热量的值，越大说明同等热量下提供的钾元素越多）为 8.17，远高于香蕉的 2.75。

■   高钙

鲜豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黄豆）钙含量比牛奶还高，这对促进肠道健康、维持电解质平衡、保护骨骼健康均有重要作用。

毛豆的蛋白质含量高达 13.1%，接近猪肉，远高于其他蔬菜，并且氨基酸种类齐全，是可媲美肉类的优质蛋白质。

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吃豆必须 " 做熟 "

豆类菜营养价值高，但有一个弱点——容易中毒，尤其是四季豆。

有些鲜豆含有皂苷、红细胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。加热可以破坏这些天然毒素，只要将豆子彻底做熟，就能避免中毒。

东北油豆角的豆子特别耐煮，需要炖煮 15 分钟以上；一般豆角如四季豆，至少炖煮 10 分钟。

烹调时要少放油，不要油炸，如果要炒着吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以过一遍凉水，避免其颜色变暗。

引起中毒的潜伏期为几十分钟，一般不超过 5 小时。若出现中毒症状，应及时就医。

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这些人夏天尤其适合吃嫩豆

■   出汗多的人

夏天人体出汗多，容易导致钾离子流失，甚至引起 " 低钾血症 "，出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。

毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆类是高钾食物，适量吃一些，有助及时调节因出汗多导致的电解质异常。

需要提醒的是，肾病患者出现高血钾时需要限制食用，对豆角过敏的人群应避免食用。

■   吃肉少的人

炎炎夏日，人容易没有食欲，往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等，但这些食物无法给人体提供足够的蛋白质。

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降。

而毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富，氨基酸比例接近人体需要，生物利用率高，是素食人群的优质蛋白质来源。

■   容易便秘的人

专家表示，鲜豆类食材兼有大豆和蔬菜两方面的营养价值，尤其富含膳食纤维，对于促进胃肠蠕动、预防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鲜豆的纤维更柔软、低聚糖（胀气因子）较少，对消化系统较弱的人也比较友好。

《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，成年人每天应摄入 300~500 克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天摄入上限控制在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高，需酌情减量。

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合生命时报

监制 / 李浙   主编 / 王瑄

编辑 / 崔朝辉

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