每到夏天，街头巷尾都会悄然换上这个季节的 " 标配 " ——遮阳伞、防晒衣和高倍数的防晒霜。阳光仿佛成了头号 " 公敌 "，人们避光如临大敌，生怕晒黑晒伤。但其实，阳光并不全是 " 灼人高温 "，  它更是一种不可或缺的 " 生理触发信号 " ——在皮肤暴露于紫外线后，体内的 7- 脱氢胆固醇会经历一系列转化，最终生成具有生物活性的维生素 D ₃。

这种 " 阳光维生素 " 不仅是人体获取维生素 D 最自然、最经济的方式，更在我们健康体系中发挥着不可忽视的作用。然而，现代人 " 宅文化 " 盛行，与阳光的相遇越来越少，维生素 D 缺乏也渐渐成了一种 " 隐性常态 "。有研究估计，全球约 30%-80% 的人群的血清 25- 羟基维生素 D [ 25 ( OH ) D ] 水平低于正常范围的最低值 20ng/mL，相当于每 7 个人中就有 1 人处于维生素 D 不足的状态。

晒太阳的 " 副产品 "：

不仅补钙，还保肌？

过去我们谈到维生素 D，更多会联想到骨骼健康。但其实，它的重要性远不止于此。今年，上海交通大学的一项研究 [ 1 ] 登上了 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 期刊，带来了一个颇具突破性的发现：维生素 D 水平越高，肌肉质量也越好。具体来说，血清 25 ( OH ) D 每升高 1 单位，四肢肌肉量可增加 0.049 单位；这一效果在男性身上尤为显著：男性每提升 1 单位维生素 D，四肢肌肉量增加 11%，提示维持足够的维生素D 水平可能有助于减少一般人群中肌肉质量的损失。

不过，仅靠观察性数据还不足以判断维生素 D 和肌肉之间是否存在真正的因果关系。

为了验证结果的稳健性，研究人员又评估了标准化后的肌肉指数（AMI）。无论在总体人群，还是男性与女性中，血清 25 ( OH ) D 浓度均与 AMI 呈正相关。这也再次印证了：维生素 D 水平的提升，与更好的肌肉健康状况相关。

这也提醒我们，在久坐成风、户外时间不断被压缩的现代生活中，维生素 D 的缺乏不再只是 " 老年骨质疏松 " 的前奏，它可能也在悄悄牵动我们的肌肉线条和行动能力。

根据上述 NHANES 观察性数据，不难发现，维生素 D 水平越高，肌肉质量也越好。但观察性研究只能说明 " 有关联 "，却无法证明 " 谁导致了谁 "。 比如，爱晒太阳的人可能本身就更爱运动、饮食更健康，这些因素本身就会影响肌肉质量。于是，研究团队进一步引入了更具说服力的分析方法——两样本 MR 分析，来判断维生素 D 水平是否真的能 " 推动 " 肌肉的增加。

结果令人振奋。在整体人群中，遗传上维生素 D 水平每增加 1 单位，AMM 也会相应增加 0.049 单位。也就是说，维 D 不仅 " 相关 "，还 " 带动 " 肌肉增长。进一步进行多变量孟德尔随机化（MVMR）分析，在控制了 BMI、教育水平、家庭收入和身体活动水平等潜在混杂因素后，这一因果关系依旧稳固存在，并且这一效应在男性群体中的表现依旧亮眼：男性每提升 1 单位维生素 D，四肢肌肉量增加 11%。

总的来说，这项研究通过多重孟德尔随机化分析方法，以因果角度证实了 " 阳光维生素 " 在维持肌肉健康中的积极作用。尤其对男性来说，维生素 D 的肌肉保护作用更为显著。

脑子不糊涂，

或许得靠维生素 D" 撑场子 "

维生素 D 除了默默扎根在肌肉这块 " 地 " 里卖力 " 干活 "，还可能深入 " 脑海 "，参与大脑健康的维护。来自加拿大卡尔加里大学的研究团队就曾在 Alzheimers & Dementia 期刊发表研究 [ 2 ] ，指出：适量补充维生素 D 与痴呆症发病率降低 40% 有关，这使它有望成为延缓老年认知衰退的潜在 " 护脑武器 "。

国内研究也有类似发现。来自上海市第六人民医院的团队在 Nutrients 期刊发表研究 [ 3 ] 指出，每天补充维生素 D，搭配叶酸、B 族维生素和辅酶 Q10，有助于延缓老年人认知能力下降，甚至可能阻止神经退行性变。而对于那些已经出现认知障碍的人来说，维生素 D 补充剂同样对大脑健康具有积极影响。

而维生素 D 的 " 保护效应 " 并不仅限于预防。在认知功能已经出现下降的人群中，维生素 D 补充也展现出 " 延缓病程 " 的潜力。

那么，维生素 D 为什么能影响大脑？研究者解释，它其实是一种类固醇激素，活性形式 1,25 ( OH ) ₂ D 能够参与调节神经细胞增殖分化、维持钙信号通路、支持神经营养因子生成、提高突触可塑性，甚至可能降低 A β 等与阿尔茨海默病相关的生物标志物，间接改善认知功能。

当然，也不是人人都喜欢在大太阳底下 " 暴晒 " 来补维生素 D。这种情况下，也可以从食物中获取，如三文鱼（100g 约含 600 – 1000IU）、鲭鱼、沙丁鱼等高脂鱼类，蛋黄（1 个约 40 IU）、动物肝脏（如鸡肝 100g 约含 50 IU）等。必要时，也可考虑在医生建议下使用维生素 D 补充剂，但切记 " 补得多不一定更好 "，一般健康成人推荐的每日耐受上限为 400IU。

总之，维生素 D 的意义，早已不只是 " 补钙强骨 " 这么简单。从强健肌肉，到守护大脑，它正以一种更隐秘却更重要的方式，悄悄影响着我们的行动力与思维力。对于那些久坐少动、缺乏日照、饮食单一的人来说，晒晒太阳、合理补充维生素 D，或许正是改善身体状态、预防老年隐患的 " 低成本高回报 " 之举。

仍需指出的是，研究 [ 1 ] 可能受未考虑的混杂因素（如暴露持续时间）影响，因此仍需开展更大规模的随机对照试验（RCT）来进一步验证维生素 D 补充对附肢肌肉质量的影响。研究 [ 2 ] 和研究 [ 3 ] 基于观察性数据，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[ 1 ] Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25 ( OH ) D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16 ( 2 ) :e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.

[ 2 ] Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex,   APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement ( Amst ) . 2023 Mar 1;15 ( 1 ) :e12404. doi: 10.1002/dad2.12404. PMID: 36874594; PMCID: PMC9976297.

[ 3 ] Jiang X, Guo Y, Cui L, Huang L, Guo Q, Huang G. Study of Diet Habits and Cognitive Function in the Chinese Middle-Aged and Elderly Population: The Association between Folic Acid, B Vitamins, Vitamin D, Coenzyme Q10 Supplementation and Cognitive Ability. Nutrients. . 2023;15 ( 5 ) . doi:10.3390/nu15051243

撰文 | 木白

编辑 | 木白

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