想快速燃脂塑形？这 5 个徒手动作是黄金搭档！

随时随地开练，点燃脂肪！

【动作详解】：

动作 1：波比跳 ( Burpee Jump )

训练部位：  全身轰炸！ ( 胸肩臂核心臀腿心肺 )

动作要领：  站直→俯身下蹲手撑地→双脚后蹬成平板→收腿回蹲→爆发纵跳冲天→落地缓冲。连贯流畅！

注意事项：

核心全程绷紧！平板别塌腰。

先求标准流畅，再追速度。

落地要轻，膝盖微屈缓冲。

喘气正常，调整呼吸坚持住！

动作 2：登山跑 ( Mountain Climber )

训练部位：  核心雕刻 + 心肺！ ( 腹肌、肩稳、髋屈肌 )

动作要领：  平板支撑起（核心收紧）。保持身体稳，快速交替提膝撞向胸口（想象膝盖够前胸 / 肘）。脚尖点地发力。

屁股稳住别乱扭！核心控骨盆。

全程收紧腹部，别塌腰！

肩膀下沉别耸肩。

膝盖往胸口方向提，挤压腹部。

动作 3：深蹲跳 ( Squat Jump )

训练部位：  下肢爆发王！ ( 臀腿心肺 )

动作要领：  双脚稍宽站，屈髋屈膝深蹲（大腿至少平行地）。脚跟蹬地爆发跳起，身体伸展。落地前脚掌→全掌，屈膝缓冲回深蹲。

膝盖对齐脚尖方向！别内扣！

蹲够深（大腿平行是底线）。

落地轻柔无声，靠肌肉缓冲。

全程核心收紧稳躯干。

动作 4：开合跳 ( Jumping Jack )

训练部位：  全能热身燃脂！ ( 肩臂核心大腿心肺 )

动作要领：  并腿站立。跳起双脚开（比肩宽），双臂侧举过头击掌。跳回双脚并，双臂下落。保持节奏。

幅度要够！手脚充分打开。

落地轻柔屈膝缓冲。

核心微收紧稳身体。

配合节奏自然呼吸。

动作 5：高抬腿 ( High Knees )

训练部位：  心肺暴击 + 下腹！ ( 髋屈肌下腹小腿心肺 )

动作要领：  上身微前倾，核心收紧。快速交替高抬膝（大腿至少平行地面），前脚掌发力点地。手臂弯曲自然摆动配合。

核心绷住别后仰！

用腹肌髋肌抬腿。

膝盖抬高（平行地面或更高）！

前脚掌轻快点地。

摆臂助力抬更高更快。

关键提醒：

组合更炸！ 串联做 HIIT（如每动作 30 秒练，15 秒歇，循环 4 轮）。

质量第一！ 标准动作＞速度时间。

热身拉伸！ 练前动态热身，练后拉伸别省。

坚持见效！ 规律练 + 健康饮食，脂肪咔咔掉！

动起来，让脂肪颤抖！