在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害致死的首要原因，每年超过 4000 万老人至少跌倒一次 [ 1 ] ，而许多悲剧背后，一个常被忽视的关键因素，正是脚上那双鞋，尤其是拖鞋！

不防滑、不跟脚、易绊倒，年轻人因为拖鞋摔跤受伤的例子在社交媒体上比比皆是。" 身手灵活 " 的年轻人都深受其害，老年人更是要重视鞋的问题。

图源：小红书

这些 " 危险鞋 "

赶紧从老人的鞋柜里清理掉

1

无后跟鞋（家居拖鞋、凉鞋）

研究显示，居家跌倒中超过 30% 与穿着不当拖鞋直接相关 [ 2 ] 。无后跟设计的鞋无法固定脚跟，行走时脚在鞋内前后滑动（尤其下坡 / 下楼梯），迫使前脚趾过度用力 " 抓 " 鞋底以维持鞋子不脱落，导致步长缩短、步速下降，动态平衡能力显著受损。

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建议日常居家选择适当的居家用鞋（后跟封闭包裹，足弓支撑稳定，湿滑地面防滑，一脚蹬方便）。洗澡时可穿防滑的拖鞋，其余在家中的时间还是穿居家用鞋更好些。

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具体需要根据不同的地面材质选择不同的鞋底。

2

鞋底过软或过薄的 " 踩屎感 " 鞋

过度软弹的鞋底无法提供稳定支撑，行走时足弓塌陷，脚踝晃动，显著削弱平衡控制能力，增加老人摔倒风险。（中国康复医学会专家共识，2023）。

那踩屎感健步鞋是什么东西？老年人能不能穿呢？我们来看看踩屎感健步鞋的三大设计缺陷。

1、过度回弹破坏步态稳定性

超软中底（如 Boost、ZoomX 材质）压缩行程＞40%，导致足跟着地时足跟过度下沉 → 跟骨内翻角度异常增大→ 前掌离地时回弹过猛 → 身体重心前冲失控。

2、足弓支撑伪命题

此类鞋常宣称 " 内置足弓垫 "，但超软中底使支撑结构形变失效，根本无法提供稳定的足弓支撑。

3、踝关节代偿性摇摆

踩屎感导致稳定支撑不足，踝周肌肉被迫过度使用来保持踝关节稳定，导致肌肉易疲劳，增加损伤风险。

3

足弓支撑不足的平底鞋

完全平坦的鞋底（如布鞋）迫使足部肌肉过度代偿，易引发足底筋膜炎、拇指外翻，间接影响稳定性。这些问题会导致足底稳定三角（足跟 + 第 1 跖骨头 + 第 5 跖骨头）破坏，导致稳定性下降，增加摔倒风险。

4

鞋帮过高 / 过低的极端选择

超高帮鞋会限制踝关节活动，被绊倒时更难调整姿势。而超低帮鞋是缺乏侧向支撑，使踝关节扭伤的风险激增。

5

廉价 " 洞洞鞋 "

普通洞洞鞋，通常鞋头过于肥大，对足的包裹不足，不能对足提供足够的稳定性。另外不同价格的洞洞鞋，底部防滑能力不同，廉价的洞洞鞋足底防滑不足，也会增大老人摔倒的风险。

科学选鞋

认准五大 " 防摔安全特征 "

防滑鞋底

选择橡胶材质 + 深纹路（波浪形 / 菱形），这类鞋底在湿滑路面的抓地力可提升 50% 以上（对比光滑底测试） [ 3 ] 。

推荐防滑三重验证法（购物必做）

材质测试：指甲刮鞋底——橡胶应无白色刮痕（发泡底不合格）。

纹路深度：可以用   1 元硬币竖插——纹路必须淹没 " 银行 " 二字（深度＞1.5mm）。

湿滑模拟：踩湿纸巾轻推——鞋底无滑动位移（超市地面砖实测）。

稳固后帮 + 中帮设计

后帮需坚固包裹脚跟，鞋帮高度略高于踝骨（约 3-5cm），兼顾支撑与灵活 [ 3 ] 。

足弓支撑 + 缓冲后跟

优先选择有足弓支撑的运动鞋，或者内置符合足弓曲线的支撑垫（可拆卸为佳），后跟含 EVA/Gel 缓冲层，减少关节冲击 [ 3 ] 。

足弓支撑的动态支撑力测试法：

按压实验：拇指用力压足弓区——支撑结构下陷≤ 3mm

鞋垫验证：取出鞋垫踩地——足弓区应保持悬空

宽头 + 魔术贴固定

宽头的鞋可以避免挤压脚趾，而魔术贴比鞋带安全性强 2 倍（防鞋带散开绊倒） [ 2 ] 。

鞋头空间验证：穿上后，脚趾可自由做 " 石头剪刀布 " 动作（无挤压感），就是很合适的宽头鞋。

严格合脚标准

建议线下试穿的时间选择在傍晚，因为经过一天的走路、运动、或站或坐，傍晚时脚的尺寸要比白天时大一些。

操作流程：

穿厚袜：模拟冬季状态

双脚测量：取较大值 +5mm 余量

关键动作测试：

斜坡行走，脚无前冲感。

快速转身，脚跟无滑动。

强健脚踝

三招打造 " 人体稳定器 "

踝关节肌力不足是老人易跌倒的核心因素 [ 1 ] 。下面有 3 招简单的训练，每日坚持训练，可以帮助老人稳定踝关节。

提踵练习（强化小腿后侧肌群）  

▶ 扶墙缓慢抬脚跟至最高点→保持 3 秒→极慢下落  

▶ 10-15 次 / 组，每日 2-3 组

足雨刷器练习（锻炼足弓肌肉）

▶ 坐姿屈髋屈膝 90 °，双膝与髋同宽。一手小臂卡与双膝之间固定膝关节

图片由作者拍摄

▶   掌跟侧脚尖往上抬高后再下压地面

▶   以脚跟为轴，模仿雨刷器，大脚趾球贴紧地面向对侧滑动，感受足弓撑起

▶ 每脚 10-15 次，提升足弓稳定性 [ 1 ]   

单腿站立（综合平衡训练）  

▶ 扶椅单脚站→目标维持 30 秒  

▶ 进阶：脚下垫软垫，尝试松手 / 闭眼（需监护）  

康复师提示：平衡能力差或曾跌倒者，需在专业人员指导下训练。

脚下无小事，一摔毁所有。换掉危险拖鞋，选择科学设计的防摔鞋，配合踝关节强化训练，就能为父母筑起最坚实的防摔屏障。每一次安全落地的脚步，都是晚年尊严与自由的守护。

参考文献

[ 1 ] 中国疾病预防控制中心 , 等 . 《中国老年人跌倒干预技术指南（2021 版）》. 中华流行病学杂志 , 2021, 42 ( 10 ) : 1713-1721.  

[ 2 ] 张明 , 王丽华 , 等 . 居家环境中老年跌倒危险因素病例对照研究 . 中华老年医学杂志 , 2020, 39 ( 5 ) : 589-593.  

[ 3 ] 李建军 , 刘洋 , 等 . 功能性运动鞋对老年人步态稳定性影响的生物力学研究 . 中国康复医学杂志 , 2019, 34 ( 8 ) : 912-917.  

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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