【麒麟臂养成计划】五个动作榨干二头肌，衬衫袖子真不够穿！想要让 T 恤袖口被撑出迷人弧度？想让妹子偷偷瞄你的男友臂？二把头的训练可不止举铁这么简单！今天分享一套健身房老炮儿私藏的 " 爆筋套餐 "，照着练三个月，保管你穿衬衫得买大两号！

动作一：坐姿哑铃弯举（8-12 次 / 组）

动作要领：屁股卡在凳沿坐直，双腿岔开稳住下盘。双手反握哑铃，大臂贴紧身体两侧，像开红酒塞一样旋转手腕向上举。到最高点停顿 1 秒，感受肌肉拧毛巾的酸爽感。

注意事项：别学公园大爷甩哑铃！上半身别前后晃悠，手肘别乱飞。重量选能标准完成 8 次的，别贪重。

动作二：反向曲杠弯举（8-12 次 / 组）

动作要领：抓住曲杠反手（掌心朝下），站距与肩同宽。手肘稍微往前顶，杠铃贴着大腿根往上走，拉到锁骨位置停顿，想象用二头肌夹碎核桃。

注意事项：手腕容易酸的话戴护腕。下落时别完全泄力，保持肌肉持续紧张。这个动作特别治 " 拜拜肉 "。

动作三：哑铃牧师凳弯举（8-12 次 / 组）

动作要领：胸口顶住斜板，腋窝卡在垫子上方。单手反握哑铃做单边轰炸，举到最高点把手腕往小指方向歪，能多榨出 20% 的泵感！

注意事项：别用惯性甩哑铃！身体被固定住后，欺骗动作特别伤肘关节。建议先从不加重量空手找感觉。

动作四：悬垂孤立弯举（8-12 次 / 组）

动作要领：龙门架调到最低，挂上直杆。双膝微屈身体后仰，全程保持这个角度。手肘锁定在腰侧，只用小臂做上下运动，像在拉窗帘。

注意事项：核心要收紧别塌腰。这个动作特别适合收尾用，选能做满 12 次的重量，做到最后几次表情管理会失控。

动作五：绳索锤式弯举（8-12 次 / 组）

动作要领：龙门架两侧挂 D 型把手，像握冲锋枪那样抓住。身体微微前倾，大臂夹紧肋骨，边举边旋转手腕成 " 点赞 " 姿势，顶峰收缩时二头会突突跳。

注意事项：别让配重片完全落下，保持张力持续输出。这个变式能同时练到小臂，握力差的朋友小心手柄脱手。

训练安排：

5 个动作为 1 轮，组间休息别超过 60 秒（够你喝口水擦把汗）。建议整 3-4 轮，轮间能喘口气 90 秒。每周虐两次足够，肌肉是在休息时长大的！

加餐秘籍：

练后 30 分钟内怼杯蛋白粉，搭配根香蕉更带劲。平时多吃鸡胸肉、三文鱼，水煮蛋当零食。晚上十点前滚去睡觉，生长激素在深度睡眠时疯狂输出！

记住：重量不重要，念动一致才是王道！每次弯举都想象二头肌在充气，三个月后你会回来谢我～   # 麒麟臂训练 # 增肌计划