到底是什么狠人还在用白粥当早餐哇！

强调了很多遍，纯纯的白粥真的营养有限，无法担负早餐大任。

不过考虑到有狠人就好这一口，觉得营养什么的后面几餐再补就好。

那你仔细想想，吃完白粥是不是特别容易饿？特别容易打瞌睡？

这并不是偶然，因为白粥的真面目就是 ——

图片来源：网络

一、白粥的升糖实力

比你以为的更「凶猛」

直接上数据！

同样的大米，煮成粥的 GI 值，不仅超过白米饭，甚至超过甜甜的可乐、巧克力棒和西瓜。

食物种类	GI 值
白米粥	80
米饭	76
可乐	63
巧克力棒	62
西瓜	72

数据来源：中国食品发酵工业研究院

我们来复习一下，GI 值代表了食物对血糖的影响能力和速度，GI 值高，就像一个人跑步，不但冲得速度快，冲得距离还远。

当 GI 值超过 70 的时候，每一口都是对血糖发起挑战。

你以为这就结束了吗？

白粥的升糖实力，不仅远超水果零食，在主食中，也是遥遥领先。

一项针对米制品的血糖研究发现，白粥的 GI 值居然比糯米饭还要高！ 

数据来源 [ 1 ]

糯米，那可是公认吃完就犯迷糊的碳水。

简直太奇怪了，如此不起眼的白粥，吃起来清淡寡味，到底怎么做到升糖实力如此雄厚的？

这是因为，食物升糖的实力不来自于「甜」，而是来自于「好吸收」和「吃得多」。

白粥，恰好「左右逢源」。

二、白粥的两宗「罪」

让血糖居高不下

❶ 一宗罪：入口即化，根本不用嚼

想想家里的白粥是怎么煮的？

是不是锅里装满水，放在炉子上焖煮它半小时。有耐心的老饕，更是要焖煮一小时往上，才能煮出浓稠软糯的高品质白粥。

问题就出在这里！

白粥用的是精白米，精白米本来就是升糖主力军。

充足的水分和持续高温焖煮，让精白米体内的淀粉结构破裂，产生了糊化反应。白粥煮得越软烂，糊化程度越高，升糖能力也就越强。

米饭好歹还要嚼，白粥一抿就下肚，畅通无阻到小肠，直接分解葡萄糖。横批：血糖不高才怪。

另外，白粥除了碳水化合物，几乎没有脂肪、蛋白质、膳食纤维这些能减慢消化速度的成分。

甚至配上了菜蛋肉等来踩刹车，白粥仍然是各种米面制品中的血糖火箭。 

图说：瘦猪肉白粥（餐 1A）白粥配虾仁烧麦（餐 1B）蛋白配白米饭（餐 2A）全蛋炒饭（餐 2B）清汤白面（餐 3A）酸菜猪肉味方便面（餐 3B）；两款粥的血糖峰值最高，升得最快。 

❷ 二宗罪：呼噜噜一大碗，根本拦不住

这里引入一个概念—— GL 值。

如果说 GI 值是研究层面食物影响血糖的能力，那 GL 值就是吃东西时真正面临的血糖风险。

同一种食物，吃得越多，GL 值就会被堆得越高，血糖可能受到的刺激就越大。

而白粥吃起来根本不顶饱，还呼噜呼噜超容易吞！米饭一小碗就够，白粥非得三碗（一大碗）才能打住。

直径约 12～13 厘米，高约 5～6 厘米，容量约 300 毫升的饭碗，你能喝几碗？

有时候也不是咱嘴馋，纯粹是因为粥这种食物，吃起来速度真的太快了，很难不吃多。

从咽下食物，到大脑接收到饱腹信号，中间是有时间延迟的。

呼噜噜下肚是挺爽的，但大脑根本没反应过来，下一碗呼噜噜又来了。有意识地控制少吃一点，过一两个小时肚子又开始饿得抗议了……

吃撑不是你的错，而是白粥的计谋。

什么！？小小主食竟然如此狂妄，来人呐，把它打入天牢！

换个吃法，白粥还有救！ 

三、给狠人一份正确的吃粥秘诀  

秘诀一：学学潮汕人

首先，潮汕人都是把白粥当夜宵吃的，吃完犯困？没关系，刚好助眠了（不是，别学）。

其次，潮汕人讲究「白糜一碗，后宫三千」，桌上琳琅满目的海鲜、蔬菜、小炒、卤肉，都是为了配白粥吃的。

营养结构拿捏到位了，血糖也就能控制住了。

秘诀二：吃色彩丰富的粥

如果你嫌麻烦（这得洗多少碗啊），那就直接在粥里加料。

菜心猪肝、虾仁贝肉、蛋花鸡丝、香菇鸡肉 ...... 最好做到料足粥少，看谁还敢说你吃得不健康。

另外，也别光吃白粥，可以加入其他谷物杂豆。

糙米燕麦粥、红豆黑米粥、花生薏米粥 ...... 最好吃那种需要嚼一嚼的粥，避免糊化度过高。

一碗谷物杂豆粥，还能补充丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，一石好几只鸟。

_	GI 值	GL 值
燕麦粥	55	13
小米粥		22
黑米粥	42	14
红豆粥	39	6

* 数据源自：中国食品发酵工业研究院

秘诀三：一餐之中，把粥留在最后

还是吃饭的老规矩，先吃菜、再吃肉，最后吃主食，直接给血糖一个猛猛滴大刹车。

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本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121 ( 4 ) : p. 416-425.

[ 2 ] BOERS H M, SEIJEN TEN HOORN J, MELA D J. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses [ J ] . Br J Nutr, 2015, 114 ( 7 ) : 1035-45.

[ 3 ] Chan, E. M. Y., Cheng, W. M. W., Tiu, S.-C., & Wong, L. L. L. ( 2004 ) . Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 104 ( 12 ) , 1854-1858.

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