1. 动作名称：杠铃深蹲

训练部位：大腿前侧（股四头肌）、屁股（臀大肌）、后腰核心（稳定用）

动作要领：扛好杠铃站直，双脚比肩宽点。吸气，屁股往后坐往下蹲，就像坐凳子，尽量蹲到大腿平行地面（或更低）。呼气，脚跟发力蹬地站起来，屁股收紧。

注意事项：腰背全程挺直别弓！膝盖别太超过脚尖太多。蹲下去慢点，起来稳点。重量大了最好有人保护，戴个护腰也行。

2. 动作名称：坐姿腿开合

训练部位：大腿外侧（臀中肌为主）、屁股外侧

动作要领：坐在器械上，背贴紧靠垫，大腿外侧抵住挡板。双脚踩实，用大腿外侧发力把挡板往外推开（腿打开）。在动作顶点停一下，感受屁股外侧酸酸的，然后有控制地慢慢收回来。

注意事项：别用身体晃悠借力！核心收紧别乱动。重量选能标准做 12 次的，别贪重。回来时别让配重片砸出声，控制住。

3. 动作名称：壶铃深蹲

训练部位：大腿前侧、屁股、整个身体核心（更综合）

动作要领：双手捧着壶铃托在胸前（像抱着个大西瓜），站直。同样吸气屁股往后坐往下蹲，蹲到大腿平行左右。呼气脚跟发力蹬地站起来，全程壶铃贴紧身体。

注意事项：壶铃抱紧，别离身体太远晃悠。腰背挺直！下蹲时感觉身体是 " 坐下去 " 的，别光膝盖往前跪。这个比杠铃深蹲对腰压力小点，但核心也要绷住。

4. 动作名称：腿举

训练部位：大腿前侧（股四头肌为主）、屁股

动作要领：坐在腿举机上，背和屁股贴紧靠垫，双脚踩在踏板上（位置比肩宽或窄点练不同部位）。吸气慢慢屈膝，把踏板放下来（别放太低，屁股别离开靠垫）。呼气用力蹬踏板，把腿伸直（别完全锁死膝盖），感受大腿前侧发力。

注意事项：屁股和腰背死死贴住靠垫，别弓腰！蹬起时膝盖别内扣或外翻。蹬到顶别猛打直锁死膝盖，微弯着点。蹬起发力呼气，回来吸气。

5. 动作名称：弹力带横向蹲步

训练部位：大腿外侧（臀中肌）、屁股、大腿内侧（内收肌）

动作要领：把弹力带套在膝盖下方或脚踝上方。半蹲姿势，腰背挺直，膝盖微弯。向一侧迈出一大步，踩稳后，另一条腿跟着并过来（保持半蹲姿势别站起来）。就像螃蟹一样横着走，全程感觉弹力带拉着你的腿，要用屁股外侧发力对抗。

注意事项：步子迈大点，感受屁股外侧发力。身体重心压低别上下起伏太大。膝盖方向跟脚尖一致，别内扣。弹力带别太松，得有对抗感才有效。