男人练出又厚又饱满的胸肌，绝对不只是好看那么简单！往那儿一站，力量感和阳刚气就扑面而来。

动作 1：平板杠铃卧推

训练部位：  主攻胸肌正中间那块儿（胸大肌中部），捎带手也练练肩膀前头和胳膊后侧（肱三头肌）。

动作要领：

平躺在卧推凳上，双脚稳稳踩地，屁股贴紧凳子。

双手比肩膀略宽抓住杠铃，从架子上稳稳拿下来，手臂伸直（别锁死肘关节）。

吸气，慢慢把杠铃往胸口下方放，感觉胸肌被拉开，手肘自然向身体两侧打开（别太往外撇）。

杠铃快碰到胸口（或离胸口一小拳距离）时，憋住气，用胸肌发力，" 砰 " 地一下把杠铃推回起始位置，同时呼气。想象把杠铃往天花板上 " 怼 "。

注意事项：

腰别弓太高，屁股别离开凳子，核心要收紧稳住身体。

下放要控制，别让杠铃自由落体砸胸口。

重量别贪多，动作标准比重量大重要一百倍！

推不起来别硬撑，安全第一。

动作 2：斜板杠铃卧推 ( 上斜 )

训练部位：  重点轰炸胸肌上半截（上胸），肩膀前头（三角肌前束）和三头肌也得使劲儿。

把凳子调成上斜（30-45 度左右），躺稳，背和屁股贴紧凳子。

握杠铃，宽度比平板卧推可以稍窄一点点。

和推平板一样，把杠铃下放到锁骨附近（或上胸位置），感受上胸被拉伸。

集中上胸力量，爆发力推起杠铃，回到手臂伸直（微屈）的位置。

凳子角度别太陡，否则肩膀压力太大。

杠铃下放的位置要比平板卧推高，更靠近锁骨。

同样注意腰背贴实，别用腰借力。

动作 3：坐姿蝴蝶机夹胸

训练部位：  主攻胸肌内侧那条缝儿（胸肌中缝），让胸型更聚拢、更好看。

坐稳在器械上，后背贴紧靠垫，双脚踩实地面。

手肘微弯，握住手柄，感觉胸肌被轻轻拉开（起始姿势）。

呼气，用胸肌内侧发力，像 " 环抱一棵大树 " 那样，把两个手柄往身体正前方推挤，直到它们几乎碰到一起（或者到你能感受到胸肌最紧绷的位置）。

顶峰收缩，使劲儿夹紧胸肌 1-2 秒。

吸气，控制着手臂慢慢回到起始位置，感受胸肌被拉伸开。

全程手肘保持微弯固定角度，别乱晃。

发力靠胸肌 " 挤 "，别光用手臂推拉手柄。

回放时要有控制，感受胸肌拉伸，别让配重片 " 咣当 " 一下砸回去。

动作 4：斜板哑铃中握推举  

训练部位：  继续深挖上胸（胸肌上束），同时对胸肌中缝也有刺激，肩膀前头和三头肌也参与。

凳子还是调成上斜（30-45 度），躺好。

双手各握一个哑铃，掌心相对（像握锤子那样），把哑铃举在胸前，手肘朝下指向地面。

呼气，把两个哑铃笔直向上推起，直到手臂几乎伸直（微屈），哑铃在最高点可以轻微互相碰一下。

吸气，有控制地慢慢将哑铃下放回起始位置，感受上胸的拉伸。

" 中握 "（掌心相对）是关键，这样对上胸和中缝刺激更强。

下放哑铃时，手肘尽量贴近身体两侧，别张太开。

动作轨迹是直上直下，别做成哑铃飞鸟那种弧线。

重量适中，确保你能稳定控制哑铃不晃悠。

动作 5：下降俯卧撑 ( 下斜俯卧撑 )

训练部位：  猛练胸肌上半部分（上胸），肩膀前头和三头肌压力也不小。

找个稳固的凳子、台阶或专门的下斜架，把双脚架在上面，高度大概到膝盖或更高（越高越难）。

双手撑地，距离比肩膀略宽，身体从头到脚成一条斜向下的直线，核心绷紧。

吸气，屈肘慢慢将身体向下放，尽量让胸口贴近地面（或者放到你能控制的最低点）。

呼气，用胸肌（尤其是上胸）发力，把自己推回到起始姿势。

身体全程保持笔直一条线！屁股别撅起来，腰别塌下去。

下落要慢，感受上胸拉伸；推起要快，爆发力。

脚架的高度量力而行，别一上来就整太高，容易受伤。

动作 6：反向三头肌扩展  

训练部位：  主攻胳膊后侧的 " 拜拜肉 "（肱三头肌），对胸肌上部也有一定的拉伸和辅助稳定作用。

平躺在卧推凳上，双手握住一根曲杆杠铃（或者直杆），掌心朝向自己（反握），手臂向上伸直，杠铃在眼睛正上方。

吸气，保持上臂完全不动、垂直于地面，只弯曲肘关节，慢慢将杠铃向额头方向下放。

杠铃接近额头（或后脑勺上方）时，呼气，集中三头肌的力量，把杠铃推回到起始位置（手臂伸直，肘部微屈）。

上臂必须锁死不动！ 这是关键，一乱动就练不到三头了。

下放要慢，控制住，感觉三头肌被拉长。

重量一定一定要轻！这个动作很容易拉伤肘关节，宁轻勿重。

如果感觉手腕或肘关节不舒服，立刻停止，或者换哑铃做单臂的。

⏰ 训练安排小贴士：

每个动作之间，喘口气儿，歇个 45 秒左右。

把这 6 个动作全撸一遍，算一轮！

建议整 3 轮，每轮之间可以多歇会儿，90 秒左右，喝口水，缓一缓。

开练前：  千万别偷懒，好好热身！活动开肩膀、胸椎、手腕，做点轻重量或者空手的动作预热一下。

练的时候：  眼睛放亮点，注意器械安全！检查卡扣、重量片锁好没，动作标准比上大重量重要得多！

练完了：  拉伸！好好拉伸胸肌、肩膀、三头肌。该吃吃该喝喝（补充蛋白质和碳水），休息好，肌肉是休息的时候长的！

最后再叨叨一句： 男人有副饱满有型的胸肌，那真是帅炸了好吗！别光羡慕，赶紧动起来才是硬道理！练！