碳水化合物简称 " 碳水 "，是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人将其视为 " 大敌 "，认为它是 " 长胖元凶 "。但是，碳水化合物其实分 " 好 " 与 " 坏 "，吃对了并不容易让人发胖。

吃对碳水有助于体重管理

研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的 " 质 " 而非 " 量 " ——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的 " 高质量 " 低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的 " 低质量 " 低碳水饮食，可能加速体重增加。

好碳水：减重帮手

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致 " 过山车式 " 的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类。

如何科学吃碳水

1、优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将 1/3 精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

2、控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的 50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类 200～300 克，其中，全谷物和杂豆 50～150 克，薯类 50～100 克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

3、巧妙搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

4、食物多样

每天摄入 3 种谷薯杂豆，搭配 4 种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。早餐不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！

来源 健康中国

编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋