胸肌死活练不大？试试这 5 个必杀技！

动作不变但细节拉满的教程来啦！

动作 1：坐姿蝴蝶机夹胸

雕刻部位：胸沟中缝 + 三角肌前束

动作细节：屁股卡进椅窝，手肘弯成 120 度，想象用胸肌挤爆矿泉水瓶。推到顶点憋住 2 秒效果翻倍

防翻车提示：别学大爷大妈疯狂后仰！全程后背贴紧椅背，配重片别加太猛容易拉伤

动作 2：哑铃飞鸟夹胸

轰炸区域：胸肌外沿 + 肩袖肌群

骚操作要点：仰卧时双脚踩成外八字更稳，下放时手肘保持微弯，像抱大树那样画半圆

保命须知：新手别学大佬玩大重量！哑铃别下放太低，小心肩关节当场罢工

动作 3：史密斯机 EZ 杠推举

主攻目标：整体胸肌厚度

独家技巧：杠铃下放对准下胸线，推起时用爆发力，在顶点刻意收缩胸肌 1 秒

避坑指南：手肘别打太开会变肩膀粉碎机！建议选 W 型握把更护腕

动作 4：单哑铃过头夹胸

特殊加成：上胸线条 + 核心稳定

骚气玩法：单手举哑铃过头顶，另一只手摸胸感受发力。下落时吸气，推起时呼气带嘶吼

危险预警：重量选太大会变歪脖子树！全程保持骨盆中立位

动作 5：平板哑铃夹胸 Plus 版

复合暴击：左右胸协调性 + 爆发力

三连暴击：先左推→换右推→双人推，像打咏春拳的日字冲拳

防伤重点：腰部别拱起！大重量时建议系护腰带

【训练彩蛋】

★每个动作做完喘 30 秒，整轮结束躺平 1 分钟

★新手从空杆 / 最轻片开始，老司机也别超过 85% 极限重量

★练后狂炫乳清蛋白 + 香蕉，洗澡时用冷水冲胸 30 秒促恢复

（这套计划暗藏玄机：前两个动作榨干胸肌，中间穿插复合推举，最后用骚操作收尾，专治各种胸肌不长！）