训练模块	具体内容
训练频率	每周 3 - 4 次，每次训练间隔至少 1 天
热身（5-8 分钟）	进行 5 - 8 分钟快走、高抬腿或开合跳；活动肩、髋、膝、踝关节
正式训练	动作一：开合跳（30 - 40 秒），休息 45 秒动作二：弓步踢腿（双侧各 15 次），休息 45 秒动作三：仰卧单车（20 - 30 次），休息 45 秒动作四：前后交叉跳波比（10 - 12 次），休息 45 秒动作五：单膝跪姿俯卧撑（16 次），休息 45 秒动作六：向后箭步蹲跳（16 次），休息 45 秒上述 6 个动作为 1 组，重复 3 - 4 组
拉伸放松（10 - 15 分钟）	1 钟静态拉伸（重点拉伸背部、手臂、肩部肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒）

二、动作详解

动作一：开合跳（30-40 秒）

训练部位：全身，重点提升心肺功能，还能锻炼腿部、肩部和核心。

动作要领：双脚并拢，手臂自然下垂。用力跳起，同时双脚向两侧打开，略宽于肩，手臂向上伸直在头顶击掌；接着迅速跳回起始姿势，重复动作，保持节奏。

注意事项：落地时膝盖微弯缓冲，避免膝盖压力过大。别跳得太高，节奏稳定最重要，别一开始就猛冲。

动作二：弓步踢腿（双侧各 15 次）

训练部位：大腿前侧、臀部和核心。

动作要领：双腿前后分开成弓步，前腿屈膝 90 度，后腿膝盖接近地面。起身时，后腿向前上方踢，伸直膝盖，左右交替。

注意事项：踢腿时身体别晃动，保持核心收紧，踢腿高度量力而行，别伤到腰。

动作三：仰卧单车（20-30 次）

训练部位：腹直肌、腹斜肌。

动作要领：平躺在垫子上，双手抱头，双腿抬起屈膝。左肘靠近右膝，同时左腿伸直放下，换边重复，像蹬单车一样。

注意事项：别用双手拽头，靠腹部发力。腰部紧贴垫子，别塌腰。

动作四：前后交叉跳波比（10-12 次）

训练部位：全身，超燃脂，增强爆发力。

动作要领：站立起跳，双脚前后交叉落地；迅速下蹲，双手撑地，双脚向后跳成俯卧撑姿势，做 1 个俯卧撑，再收回双脚跳起来，重复。

注意事项：动作多，别着急，循序渐进。体能不够就先拆分动作练习。

动作五：单膝跪姿俯卧撑（16 次）

训练部位：胸肌、手臂、肩部和核心。

动作要领：单膝跪地，另一条腿向后伸直，双手撑地略宽于肩，身体保持直线。屈肘下压身体，直到胸部接近地面，再撑起。

注意事项：腰背别塌别撅，保持身体稳定，累了就休息，别硬撑。

动作六：向后箭步蹲跳（16 次）

训练部位：大腿、臀部和脚踝。

动作要领：双脚并拢站立，单脚向后撤一大步成箭步蹲，接着双腿发力向上跳起，落地还是箭步蹲，左右交替。

注意事项：起跳和落地都要稳，膝盖别内扣，按自己节奏来，别崴脚。