01. 哑铃前蹲 35-45 秒

（休息 15-30 秒）

【训练部位】大腿前侧暴击区 + 蜜桃臀打造基地 + 核心稳定器

【动作要领】双手反握哑铃抵在锁骨前，双脚比胯略宽外八站。吸气屁股向后坐蹲到大腿平行地面，呼气脚后跟蹬地弹起，全程腰板挺得比军训时还直

【注意事项】膝盖别内扣成 X 型腿！身体别前倾成鞠躬姿势！新手建议先用凳子辅助找发力感

02. 哑铃推举 35-45 秒

（休息 15-30 秒）

【训练部位】直角肩雕刻刀 + 蝴蝶袖消除器 + 上背塑形仪

【动作要领】坐姿站姿都行，哑铃举到耳朵高度。吐气直推上天花板，手肘别锁死留点弯曲，吸气慢慢放回耳朵位置。想象自己在推开一扇很重的玻璃门

【注意事项】腰椎别反弓成 S 型！大重量选手建议戴护腰带。推举时别憋气容易头晕

03. 俯卧哑铃交替划船 35-45 秒

【训练部位】背沟雕刻机 + 拜拜肉粉碎器 + 侧腰稳定肌

【动作要领】单膝跪凳俯身 45 度，另只脚斜后方蹬地。哑铃提到裤兜位置时手肘往天花板上指，左右交替像在划独木舟。核心收紧比钢板还硬

【注意事项】别耸肩到耳朵边！身体别跟着晃成海草舞！重量太大容易扭到腰

04. 波比跳哑铃弯举 35-45 秒

【训练部位】全身燃脂加速器 + 男友臂打造仪 + 心肺轰炸机

【动作要领】先做标准波比跳，起身瞬间立刻接哑铃弯举。大臂夹紧身体两侧，弯举到锁骨位置停顿 1 秒，下落时直接衔接下次波比

【注意事项】落地像猫一样轻！关节不好的人去掉跳跃动作。建议穿防滑鞋别变溜冰现场

暴击套餐食用指南：

菜鸟版：3 轮起步别偷懒

大佬版：加练 2 轮爽到飞

终极挑战：4 动组合拳！2 分钟看你能刷几组

练完记得对着镜子自拍，线条马上出来信我！