训练模块	具体内容
训练频率	每周 1 - 2 次，两次训练间隔 48 小时以上
热身（5 - 8 分钟）	跑步机快走 5 分钟 徒手开合跳 1 分钟 动态拉伸胸部、肩部肌群，各 10 次
正式训练	1.  杠铃上斜卧推：10 次 / 组，5 组，组间休息 90 秒 2.  上斜哑铃推胸：12 次 / 组，4 组，组间休息 80 秒 3.  上斜飞鸟：20 次 / 组，4 组，组间休息 70 秒 4.  悍马机推胸：15 次 / 组，4 组，组间休息 80 秒
拉伸放松（8 - 10 分钟）	静态拉伸胸部、肩部、手臂，每个动作保持 30 秒 泡沫轴放松胸部及周边肌群，约 5 分钟

二、动作详解

动作 1. 杠铃上斜卧推

训练部位：胸肌上侧、三角肌前束、三头肌

动作要领：躺在上斜哑铃凳上，双手握住杠铃，间距略宽于肩。将杠铃向上推起至手臂伸直，再缓慢下放至胸部上方，全程保持核心收紧。

注意事项：推起时别耸肩借力，下放时控制速度，别让杠铃砸胸。每组间休息 1 分钟，别过度疲劳。

动作 2. 上斜哑铃推胸

训练部位：胸肌上侧、肩部前束

动作要领：仰卧上斜凳，双手持哑铃，拳心朝前。向上推起哑铃至手臂微屈，再慢慢下落，感受胸肌发力。

注意事项：动作全程保持稳定，别晃来晃去，要是重量太大，别硬撑，避免受伤。

动作 3. 上斜飞鸟

训练部位：胸肌上侧、外侧轮廓

动作要领：躺在上斜凳，双手握哑铃，手臂微屈向外打开至与身体平行，再缓慢合拢，像拥抱一样。

注意事项：下落时别过度下沉肩膀，避免肩部受伤，每组动作尽量标准，别敷衍。

动作 4. 悍马机推胸

训练部位：胸大肌整体、三头肌

动作要领：调整好座椅高度，双手握住把手，向前推出至手臂伸直，再匀速收回。

注意事项：别用惯性猛推，推到尽头别锁死关节，循序渐进加重量，别盲目挑战。