有的人，时时刻刻像一个 " 火药桶 "，一点就炸：

有的人，情绪十分稳定，喜怒不形于色，就像它：

你可能想不到：让情绪稳定的秘诀，或许藏在食物里！

不少人深有体会：心情差、想生气时，最先不舒服的地方，竟然是胃。

这是因为：大脑与胃肠道的关系，远比你想象中更 " 亲密 "。

它们俩主要通过" 肠脑轴 "（包括神经 / 内分泌 / 免疫等多个系统）互发信息 [ 1-2 ] ：

饿了、撑了、痛了、胀气了——胃肠道会告诉大脑；

生气了、难过了——大脑也会影响胃酸和胆汁分泌，调节胃肠道环境。

你是不是也这样：一旦有什么事耽误了吃饭，立马就有一股无名怒火。

饿的时候，别指望我有什么好脸色！

（外卖小哥：我可是高危职业）

在我们的身体里，能影响情绪的东西不少：血清素、多巴胺、内啡肽，以及慢性炎症水平等 [ 3-4 ] 。

有时，换个饮食习惯，可能就不那么容易 " 喜怒无常 "。

1. 抑郁低落，不妨吃点 " 开心脂肪 "

研究显示：Omega-3 多不饱和脂肪酸吃得多，和较低的抑郁风险有一定相关性 [ 5 ] 。

Omega-3 多不饱和脂肪酸是一种能 " 让人开心 " 的脂肪，在这些食物里含量较高：

深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）

坚果（如核桃、杏仁、巴西坚果）

亚麻籽油、菜籽油等植物油脂

虽然不能直接说 " 吃得越多就越快乐 "，但下次心情不好时，不妨奖励自己吃点三文鱼，或至少抓把核桃。

2. 烦躁焦虑，不妨吃点 " 素 "

这主要是因为一个关键物质——膳食纤维。

胃肠道细菌在分解膳食纤维时，会产生短链脂肪酸，降低身体炎症水平，让人更加冷静而专注 [ 6 ] 。

相反，蛋糕、面包、糖果等 " 高能碳水 "，吃的时候确实快乐，但吃完会让血糖迅速上升，让人更易疲劳、易怒。

所以，焦虑时，不妨来份蔬菜沙拉（不放沙拉酱），或者嚼嚼全麦面包！

3. 太紧张？来根香蕉，或喝杯绿茶！

这是因为，它们富含一种神奇的元素——镁。

它不仅能维持肌肉正常功能，还能缓解肌肉痉挛、抽搐、紧绷和慢性疼痛 [ 8 ] 。

同时，它也是 " 情绪管理小能手 "，能减轻紧张、焦虑、易怒等负面情绪 [ 9 ] 。

除了香蕉和绿茶，富含镁的食物还包括：深色绿叶蔬菜（如菠菜）、坚果、豆类和刚才说的全谷物等。

还有些食物或做法，也有助于稳定情绪，比如 [ 10-11 ] ：

无糖咖啡、黑巧克力

少吃红肉、多吃豆制品

多吃蒸煮、少油少盐的食物

当然，必须提醒的是：

调节情绪和心情，不能只靠一两种食物；更不是一吃下去，气就消了，而是长期的过程。

我们还要从各个方面发力，比如，让自己动起来！

不论是跑步、游泳、瑜伽 , 还是饭后散散步，都可以让大脑分泌更多的多巴胺和内啡肽。

说句大实话——只要动起来，心情就不会那么差！

还有，好好睡个觉。

长期熬夜的小伙伴一定知道：睡不好，心情也好不到哪里去。

每天至少 7 小时睡眠，中午小睡 20 至 30 分钟，真的会让自己 " 焕然一新 "。

最后典哥想说，每个人，真的不必一直 " 情绪稳定 "。

遇事不慌，理性冷静，确实是优点。

但适当发泄、倾诉，接纳和排解自己的各种情绪，或许更重要、更健康。

审核专家：卞东升

上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科注册营养师

参考文献

1.Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. ( 2019 ) . The influence of the brain – gut axis in inflammatory bowel disease and possible implications for treatment. The lancet Gastroenterology & hepatology, 4 ( 8 ) , 632-642.

2.Faraj, L. J., Takanti, L. V., & Tavakoli, H. R. ( 2021 ) . The gut-brain axis: Literature overview and psychiatric applications. Federal Practitioner, 38 ( 8 ) , 356.

3.Adak, A., & Khan, M. R. ( 2019 ) . An insight into gut microbiota and its functionalities. Cellular and Molecular Life Sciences, 76, 473-493.

4.Ayano, G. J. J. M. D. T. ( 2016 ) . Dopamine: receptors, functions, synthesis, pathways, locations and mental disorders: review of literatures. J Ment Disord Treat, 2 ( 120 ) , 2.

5.Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2016 Nov 15;205:269-281. doi: 10.1016/j.jad.2016.08.011I

6.Ross, F. C., Patangia, D., Grimaud, G., Lavelle, A., Dempsey, E. M., Ross, R. P., & Stanton, C. ( 2024 ) . The interplay between diet and the gut microbiome: implications for health and disease. Nature Reviews Microbiology, 22 ( 11 ) , 671-686.

7.Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9 ( 5 ) :429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

8.Faryadi Q .The Magnificent Effect of Magnesium to Human Health: A Critical Review [ J ] .international journal of applied science & technology, 2012.

9.Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9 ( 5 ) :429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

10.Zujko, M. E., & Witkowska, A. M. ( 2014 ) . Antioxidant potential and polyphenol content of beverages, chocolates, nuts, and seeds. International Journal of Food Properties, 17 ( 1 ) , 86-92.

11.Schneider, E., O ’ Riordan, K. J., Clarke, G., & Cryan, J. F. ( 2024 ) . Feeding gut microbes to nourish the brain: unravelling the diet – microbiota – gut – brain axis. Nature metabolism, 6 ( 8 ) , 1454-1478.

* 腾讯医典内容团队出品

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