动作一：侧卧卷腹  

动作要领：1. 侧躺用手肘撑地，上方手扶耳后  ；2. 像夹心饼干一样挤压侧腰卷起来  ；3. 在最高点把肚子里的气 " 哈 " 地吐干净  

注意事项：脖子别跟着使劲儿，想象用下巴夹着颗鸡蛋，腰疼的姐妹把腿屈膝做简易版  

动作二：侧支撑转体

动作要领：1. 单手肘撑地成侧板式，另只手举向天花板  ；2. 转腰时像拧毛巾把肚脐转向地板  ；3. 转体瞬间猛吐气发出 " 嘶 " 声  

注意事项：屁股别往下掉保持直线，手腕疼的换拳撑地，转体时眼睛跟着手走防头晕  

动作三 俄罗斯转体

动作要领：1. 坐姿屈膝悬空，双手交握当打方向盘  ；2. 左右转体时用腹肌刹车控制速度  ；3. 每次转身都把气从牙缝里挤光  

注意事项：后背别弯成虾米，新手可脚踩地练习，拿瓶矿泉水增加阻力更带劲  

动作四 直臂支撑对角提膝

动作要领：1. 平板撑姿势手掌在肩下方  ；2. 右膝猛撞左肘时 " 噗 " 地喷气  ；3. 像触电般快速收回换边  

注意事项：别让屁股撅成小山丘，脖子别前伸盯着前方地板，腰酸说明核心在偷懒  

动作五 仰卧单车

动作要领：1. 躺平双手垫腰防止腰椎悬空  ；2. 蹬车时用手肘去够对侧膝盖  ；3. 呼气要像吹生日蜡烛般用力  

注意事项：脖子别变长颈鹿，动作越慢越要命，感觉大腿酸就减小蹬腿幅度  

动作六 平板支撑左右转髋

动作要领：1. 平板撑基础姿势收紧屁屁 ；2. 左右扭胯像在跳电臀舞 ；3. 每次下压都从鼻孔 " 哼 " 出气  

注意事项：肩膀别耸到耳朵边，骨盆转动别超过 15 度，客厅小的注意别撞到茶几  

★呼吸秘籍：   1. 发力时像被揍肚子般 " 哈！" 出声  ；2. 想象把肚皮往脊椎方向吸进去  ；3. 憋气容易脑壳晕，节奏乱了就暂停。

练完这套要是腹肌还不酸，只有三种可能：   ①你是天赋异禀的健身奇才   ②动作做得像水蛇扭腰   ③该换套更骚气的训练服了（认真脸）   建议早餐吃够蛋白质，晚上睡觉前别偷摸加餐，坚持两周就能收获搓衣板同款触感！