铁子们准备好接受魔鬼特训了吗？这套祖传腿推拉三分化课表，专治各种健身房混子。每周四天照着怼，三个月后没变身算我输！

周一：金刚腿特训日

1、杠铃深蹲（70%-80% 极限重量，10 组 x10 次）

动作要领：下蹲时想象坐隐形马桶，膝盖别内扣成 X 型。杠铃杆要压出斜方肌凹槽，起立时脚跟要碾碎地板

注意事项：大重量必戴护腰带，组间灌氮泵不如老实做动态拉伸

2A、哑铃俯卧撑转哑铃划船（40 秒做动作 +20 秒休息 x10 组）

动作要领：俯卧撑时胸肌要亲地板，划船时手肘往裤兜方向怼。切换动作要像变形金刚变身般丝滑

注意事项：手腕有旧伤改做跪姿版，哑铃片别装太满容易翻车

2B、暴风登山跳（30 秒冲刺 +30 秒喘气 x10 组）

动作要领：膝盖往胳肢窝方向顶，频率要像打桩机突突突。后背别弓成虾米，腹肌时刻锁紧

注意事项：体重超标的改做慢速登山者，瑜伽垫记得铺防滑垫

周三：推土机专场

1、杠铃卧推（70%-80% 极限重量，10 组 x10 次）

动作要领：杠铃杆下放要轻吻胸口，推起时想象捅破天花板。肩胛骨始终焊死在凳面上

注意事项：护腕护肘全套装备，别学大佬裸推装 X

2A、换边壶铃高翻接箭步蹲（40 秒做动作 +20 秒休息 x10 组）

动作要领：高翻时壶铃要贴身走 Z 字，箭步蹲前腿膝盖别超过脚趾头。左右切换要像钟摆有节奏

注意事项：新手先用空壶找感觉，别上来就整 20 公斤打脸

2B、夺命跳绳（30 秒双摇 +30 秒扶膝 x10 组）

动作要领：前脚掌着地像跳芭蕾，手腕摇绳别抡成大回环。落地要轻巧别跺出地震

注意事项：关节脆弱的改做无绳跳，楼下邻居的投诉不是开玩笑

周五：背杀日特供

1、杠铃划船（70%-80% 极限重量，10 组 x10 次）

动作要领：俯身角度锁定 45 度，杠铃杆沿着大腿面往上滑。顶峰收缩时背阔肌要夹碎核桃

注意事项：腰突患者慎做，戴助力带防脱手

2A、换边壶铃高翻接推举（40 秒做动作 +20 秒休息 x10 组）

动作要领：高翻接推举要一气呵成，壶铃过头顶时手臂别打摆子。核心要稳得像液压千斤顶

注意事项：天花板低的健身房慎练，打碎吊灯要赔钱

2B、壶铃摇摆（30 秒狂甩 +30 秒揉腰 x10 组）

动作要领：髋部发力像甩流星锤，壶铃摆过胯下要听见裤裆生风。眼睛盯着前方别低头

注意事项：手滑党必涂镁粉，别把壶铃当保龄球扔出去

周末：核心绞肉机

1、三向坐姿曲膝（全方位腹肌雕刻）

动作要领：左右中三个方向轮流轰炸，卷腹时呼气要把肚子抽真空。双手虚扶耳侧别扯脖子

注意事项：腰椎悬空的垫个毛巾，别把腹肌训练做成颈椎杀手

2、深蹲炸弹跳（原地爆炸训练）

动作要领：深蹲到底部瞬间弹起，滞空时身体绷成直线。落地要像猫科动物悄无声息

注意事项：膝盖有旧伤改做静态深蹲，别跟半月板过不去

3、跳箱（心肺爆炸套餐）

动作要领：起跳前先屈髋蓄力，像弹簧压到最低点突然释放。落地时屁股别往后坐

注意事项：箱子高度量力而行，别为了装 X 摔成表情包

三个动作循环怼满 20 分钟，中间喘成狗也得接着干！建议配个秒表掐时间，实在扛不住允许扶着墙喘 10 秒。这套组合拳打完，第二天起床腹肌笑一下都抽筋！

重点提示：练完记得吨吨吨灌蛋白粉，宵夜烧烤咱先戒一个月。三个月后没出倒三角你来找我，请你吃健身房楼下轻食沙拉（水煮鸡胸味）！