早餐的豆浆、午餐的豆腐、晚餐的腐竹……一直以来，豆制品都是不少人餐桌上的常客。
它们味道鲜美，做法多样，深受天南海北各地百姓的喜爱。
但也有人一直担心，豆制品里会不会有 " 激素 "？吃太多会不会有问题？
我们常说的大豆，其实包括黄豆（黄大豆） 、黑豆（黑大豆 ) 和青豆（青大豆，不是豌豆）三种。
它们的营养成分差异不大，可以炒着吃、炖着吃、煮着吃，味道都很棒。
还可以做成豆制品，比如豆浆、豆皮、豆腐、豆腐脑、豆腐干、腐乳、腐竹、素鸡……各有各的口感和风味。
豆制品含有人体必需氨基酸，以及大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等，可以供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、钾、磷、维生素 B 群、维生素 E等多种营养素 [ 1 ] 。
最新研究发现，看似普通的豆制品，还可以对抗癌症！
我国研究人员在著名期刊《营养素》（Nutrients）上发表的一项研究，综合分析了 50 多项有关豆制品的研究，涉及了 80 多万人。
结果显示，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，可以分别显著降低癌症风险 31%、22%、和 25% 有关 [ 2 ] 。
《豆制品消费与癌症风险 : 观察性研究的系统回顾和荟萃分析》 [ 2 ]
具体来说：
每天多吃 150 克豆制品，与癌症风险降低 35% 有关；
每天多吃 100 克豆制品，与癌症风险降低 23% 有关；
每天多吃 100 克豆腐，与癌症风险降低 32% 有关；
每天多喝 30 克豆浆，与癌症风险降低 46% 有关。
这里的癌症，主要包括胃肠道相关癌症（如胃癌和结直肠癌）和女性相关癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌）。
另外有研究发现，多吃豆制品还可以预防胆囊癌；就算得了胆囊癌，多吃豆制品也可以抑制癌细胞的增殖 [ 3 ] 。
除此以外，" 吃豆 " 的好处可谓是全方面的！
1. 降低心血管疾病 / 糖尿病风险
多吃大豆，与糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中的风险降低 17%、13%、21%、12% 有关 [ 4 ] 。
而特定的豆制品或许 " 更好 "。比如，每天吃大约 30 克（26.7 克）豆腐，或许可以降低心血管疾病的发病风险 18%。
2. 预防骨质疏松
绝经期前后的中年女性每天补充大豆异黄酮≥ 90 毫克（约 1600 毫升豆浆）、持续 1 年以上，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度 [ 5 ] 。
3. 缓解更年期症状
持续 12 周以上每天补充大豆异黄酮≥ 80 毫克（约 1500 毫升豆浆），可以效改善绝经期前后女性的不适症状 [ 6 ] 。
4. 延缓老年人肌肉衰减
我国国民营养健康指导委员会指出，常吃大豆及其制品，有助于延缓老年人肌肉衰减 [ 1 ] 。
（参考资料 [ 7 ] ）
豆制品的好处这么多，很多人却根本不吃，或者说吃得不够。
建议成年人平均每天摄入 15～25 克大豆或相当量的大豆制品。但我国 2/3 以上的居民未达到推荐摄入量 [ 1 ] 。
这可能是因为，不少人对于豆制品有下面这些错误认识：
1. 尿酸高，不能吃豆制品？
这是一个常见误区。事实上，豆制品中的嘌呤含量并不高（远低于动物内脏、海鲜等）。只要控制好频次，适量食用豆制品也有助于控制尿酸水平 [ 8 ] 。
2. 女性喝豆浆，会增加乳腺炎 / 乳腺癌的风险？
没有证据表明喝豆浆会增加乳腺炎 / 乳腺癌的风险。而《中国乳腺癌患者生活方式指南》指出，豆制品中的大豆异黄酮反而对于预防乳腺癌具有重要作用 [ 9 ] 。
3. 儿童喝豆浆，容易性早熟？
豆浆中的植物激素与人体激素不同，不会引发性早熟 [ 10 ] 。
不过对儿童来说，不建议用豆浆完全替代牛奶，毕竟牛奶的补钙效果更好。豆浆和牛奶，都要喝 [ 11 ] ！
豆制品虽然很好，但在吃的时候，还有一些事要注意：
1. 一日三餐，都可以吃！
推荐每日摄入 20 克（15-25 克）大豆，相当于 " 北豆腐 " 约 60 克、" 南豆腐 " 约 110 克、" 豆腐干 " 约 45 克，或者豆浆约 300 克（毫升） [ 1 ] 。
2. 发酵的豆制品，不一定那么好！
尚未发现发酵的豆制品（如臭豆腐、豆瓣酱、豆腐乳、酱油、豆豉等）具有降低癌症风险等效果。可能与它们为高盐、高油食物有关。
3. 有些豆制品，不是 " 豆腐 "！
米豆腐（大米米浆）、鱼豆腐（鱼肉糜加淀粉）、杏仁豆腐（甜杏仁磨浆）、日本豆腐（鸡蛋和高汤）等，虽然名字中有 " 豆腐 "，但实际上并不是豆腐，营养成分与真正的豆腐可能差异很远。
4. 豆浆，一定要煮熟！
煮豆浆时，应该加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热一段时间，以确保豆浆完全煮熟，避免食物中毒的风险。
让我们从现在开始，一起享受豆制品带来的美味和健康吧！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1.http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886t/202404/a8217485c07548049c2040c3f003b071.shtml
2.Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. ( 2024 ) . Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients.
3.Geng Y , Chen S , Yang Y ,et al.Long-term exposure to genistein inhibits the proliferation of gallbladder cancer by downregulating the MCM complex [ J ] .Science Bulletin, 2022, 67 ( 8 ) :813-824.DOI:10.1016/j.scib.2022.01.011.
4.Zuo X, Zhao R, Wu M, Wan Q, Li T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15 ( 6 ) :1358.
5.Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60 ( 14 ) : 2327-2341.
6.KANADYS W,BARANSKAA,BEASZCZUK A,et al.Evaluation of clinical meaningfulness of red clovr ( Trifolium pratense L ) extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri-and post-menopausalwomen:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials [ J ] .Nutrients,2021,13 ( 4 ) .
7. 中国食物成分表标准版 第 6 版 第二册 _ 杨月欣主编 2019 年（彩图）
8.NICE guideline. Gout: diagnosis and management ( NG219 ) . Published: 9 June 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng219
9. 中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组 . 中国乳腺癌患者生活方式指南 [ J ] . 中华外科杂志 ,2017,02:81-85.
10. 李硕，王建 . 大豆异黄酮临床应用的研究进展 . 大豆科学 ,2020.
11. 中国居民膳食指南 .http://dg.cnsoc.org/article/04/xcIUgHazTFS3Rl8ZsPxOQA.html
* 腾讯医典内容团队出品
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