你有没有发现，每次熬夜后，身上总有一股若隐若现的臭味？
或者一进到早高峰的地铁、多人通宵加班后的办公室，往往有一种 " 奇异 " 的味道扑面而来。
其实，这种味道不是错觉，而是——疲劳臭。
没错，人太累了不仅会 " 发疯 "，还可能会 " 发臭 "！
（来源：soogif）
" 疲劳臭 " 的成分往往很复杂，它实际上是由多种味道混合在一起的。
1. 油脂味
熬夜后，我们经常感觉到自己出油更多了。这跟我们体内的一根 " 轴 " 有关——下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA 轴）。
有研究发现，当我们熬夜时，HPA 轴会过度活跃，下丘脑释放的促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）水平升高 [ 1 ] 。
而 CRH 会影响皮脂中的脂质合成，导致皮脂溢出到皮肤表面 [ 2 ] ，看起来 " 油光满面 "。这些油脂再经过皮表的细菌慢慢分解及氧化后，就会产生一些刺鼻的气味。
2. 氨味
我们每天都会吃进不少富含蛋白质的食物。在酶和细菌的作用下，这些食物会代谢成含氨物质，释放氨气。
氨气的味道可属实不好闻，类似于腐坏的臭鸡蛋味，或者很臭的屁味。
正常情况下，氨气会经由血液，流入肝门静脉，在肝脏转化成尿素，再由小便排出体外，所以并不会 " 臭气熏天 "。
但熬夜时，体内多种氨基酸（如色氨酸、谷氨酸）的含量会显著上升，为氨的产生提供更为充足的原料 [ 3 ] 。
如果频繁熬夜、长期睡眠不足，还可能导致肝脏出问题 [ 4 ] ，导致" 除氨 " 的效果变差，残留体内的 " 氨 " 随血液来到皮下，身体就容易发出隐隐臭味。
这种臭味由内而外散发，往往经久不散……
3. 口臭味
口臭算是 " 疲劳臭 " 中比较容易发现的味道了。
夜间口腔分泌唾液量本身就会少，再加上熬夜时总会忘记喝水，所以很容易引起口干。
当缺少 " 口水 " 时，口腔的自我清洁的冲洗作用减弱，细菌更易滋生，进而产生臭味 [ 5 ] 。
熬夜还会影响瘦素的分泌 [ 6 ] ，让人食欲大增，更爱吃东西——大家都懂的，宵夜基本上都是些不健康的食物，比如炸鸡、烧烤等。
这些高油高盐的食物会加重肠道负担，肠道细菌 " 加班 " 分解更多的蛋白质，产生臭臭的硫化物，一部分就会从嘴巴呼出，导致口臭。
● 多喝水，少吃高油高盐食物
在需要熬夜的晚上，晚餐可以多吃点富含维生素 B 群的食物，如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果，或加了酵母的牛奶、优酪乳等 [ 7 ] 。
● 洗个澡，换上干净的衣服
如果时间来得及，熬夜前最好去洗个澡。重点清洁腋下、前胸、后背等皮脂腺集中的部位。再从里到外换上干净的衣服，可以有效减少异味。
● 放松心情
放平心态，合理释放压力（比如多和朋友聊天、适当运动、听歌看电影等），也能减少熬夜次数。
当然，最根本的方法，还是不要熬夜！
熬夜时，最怕熬着熬着就失眠了，想睡也睡不着。
所以，典哥为大家总结了一套快速入睡的方法：
1. 营造适合入睡环境：卧室应该安静、舒适，入睡前关掉所有的灯光，不要再看手机。
2. 睡前控制饮食：睡前下午 4 点以后尽量减少咖啡、浓茶摄入，睡前也不要大吃大喝，也不要喝酒（酒后睡眠质量可能下降，更容易出现睡眠呼吸暂停）。
3. 固定睡眠时间：设置规律的睡眠时间表，也就是固定就寝和起床时间。
4. 睡前避免过度兴奋：睡前至少 1 小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。
5. 白天规律锻炼：白天进行规律锻炼，但尽量避免睡前两小时剧烈运动。
6. 心态平和：不要对睡眠有压力而导致焦虑紧张，如果在 20 分钟内无法入睡，可以起床阅读，或进行其他放松活动，直到再次感到疲倦。（避免吃东西、做家务、看电视等让你保持清醒活动。）
的确，作为成年人，有些夜总是不得不熬。
但那些我们可以掌控的夜晚，能不熬就别熬了——没有哪个短视频和电视剧，比你的健康更重要！
看完记得点赞、在看，转发，悄咪咪地让老板看到～
审核专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任、副主任医师
参考文献
[ 1 ] 吕鑫 , 合浩 , 李晓霞等 .HPA 轴与失眠障碍的相关性研究进展 [ J ] . 世界睡眠医学杂志 ,2019,6 ( 07 ) :1009-1012.
[ 2 ] Zouboulis CC, Seltmann H, Hiroi N, Chen W, Young M, Oeff M, Scherbaum WA, Orfanos CE, McCann SM, Bornstein SR. Corticotropin-releasing hormone: an autocrine hormone that promotes lipogenesis in human sebocytes. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 May 14;99 ( 10 ) :7148-53. doi: 10.1073/pnas.102180999. PMID: 12011471; PMCID: PMC124543.
[ 3 ] Davies SK, Ang JE, Revell VL, Holmes B, Mann A, Robertson FP, Cui N, Middleton B, Ackermann K, Kayser M, Thumser AE, Raynaud FI, Skene DJ. ( 2014 ) . Effect of sleep deprivation on the human metabolome. Proc Natl Acad Sci U S A. Jul 22;111 ( 29 ) :10761-6.
[ 4 ] Hern á ndez Santiago K, L ó pez-L ó pez AL, S á nchez-Mu ñ oz F, Cort é s Altamirano JL, Alfaro-Rodr í guez A, Bonilla-Jaime H. Sleep deprivation induces oxidative stress in the liver and pancreas in young and aging rats. Heliyon. 2021 Mar 11;7 ( 3 ) :e06466. doi: 10.1016/j.heliyon.2021.e06466. PMID: 33748503; PMCID: PMC7966994.
[ 5 ] 冯希平 . 口腔预防医学 [ M ] . 第 7 版 . 人民卫生出版社 , 2020.07.
[ 6 ] [ 16 ] Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index [ J ] . PLoS Med, 2004, 1 ( 3 ) : e62.
[ 7 ] http://liver-surgery.net/html/zone/201003/17-616.html
* 腾讯医典内容团队出品
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