你知道吗？心血管病（比如常见的冠心病、高血压），已成为影响我国居民寿命的 " 头号杀手 "！
数据显示，我国每 5 个死亡病例中，就有 2 个和心血管病有关 [ 1 ] 。
（来源：Soogif）
不仅如此，糖尿病也是心血管病的高危因素之一 [ 2 ] 。
我们知道，多吃蔬菜、水果、粗粮、杂豆，少油少盐少糖，可以降低心血管病和糖尿病的风险。
但不少人都忽略了一种自己常吃、但会 "伤心" 的食物，那就是—— "红肉"。
（来源：Soogif）
很多人问：总听到 " 红肉 " 和 " 白肉 "，那到底啥是红肉，啥是白肉？
红肉，基本指 " 四条腿 " 的畜肉，比如猪、牛、羊等哺乳动物的肉。
白肉，指禽肉和水产品，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉和虾肉等。
一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究，对过往 70 项研究、总计 600 多万人群进行分析，全面评估了红肉（包括未加工 / 加工的 ）与心血管疾病（包括冠心病、中风、心力衰竭）、2 型糖尿病和妊娠期糖尿病的关系 [ 3 ] 。
结果发现，无论是否经过加工，红肉吃多了都会增加心血管病的发病风险。
每天多吃 100 克未加工红肉，心血管病的发病风险增加 11%！
每天多吃 50 克加工红肉，心血管病的发病风险增加 26%！
进一步分析后发现：
吃未加工红肉，对男性心血管病的发生影响更大、更显著；对女性却没有观察到显著影响；
每天多吃 50 克加工红肉，对男女的影响 " 无差别 " ——都会显著增加心血管病的风险。
研究还分析了未加工和加工的红肉对哪种心血管病的影响更大。
结果显示：
每天多吃 100 克未加工红肉，冠心病的风险可能会增加 17%；
每天多吃 50 克加工红肉，可能让中风和心力衰竭的风险均增加 16%。
不仅是心血管病，多吃红肉还会增加糖尿病的风险。
每天多吃 100 克未加工红肉，会使 2 型糖尿病风险增加 27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！（风险增加 101%）
每天多吃 50 克加工红肉则可以使 2 型糖尿病风险增加 44%。
考虑到不同国家和地区的人有不同的饮食习惯，研究还分析了不同的饮食模式下，红肉对健康的影响。
结果发现，在以肉、蛋、奶等动物性食物为主的西方饮食模式中，多吃红肉普遍会导致更高的疾病风险。
他们每天多吃 100 克红肉，患中风和 2 型糖尿病的风险都会高于以谷物、蔬菜等植物性食物为主的东方饮食人群。
而每天多摄入 50 克加工红肉，只在西方饮食环境中会增加心血管病的风险，在东方的饮食模式中却没有观察到关联性。
这也说明，红肉对健康的影响，也需要结合具体的饮食习惯和膳食结构来评估。
简单来说，如果平时多吃蔬菜、水果、全谷物等 " 护心 " 食物，或许也能一定程度上消抵红肉等 " 伤心 " 食物对身体的伤害！
说了那么多红肉对健康的影响，你一定想问，红肉还能吃吗？
（猪肉、牛肉、羊肉 ...... 我一个都不想割舍啊！）
直接上答案：未加工红肉可以适量吃，加工红肉还是尽量少吃。
其实，不止心血管病和糖尿病，红肉目前已被国际癌症研究中心列为 2A 类致癌物，即可能对人类致癌的物质 [ 4 ] 。
加工肉则更直接，目前已被列为 1 类致癌物，也就是 "明确对人致癌 " 的物质 [ 4 ] 。
当然，红肉所带来的致癌风险是基于大量、长期的摄入。因此，也没有必要完全不吃未加工的红肉。
吃多少红肉，算适量呢？
中国居民膳食指南（2022）中，对动物性食物的推荐是，每周最好吃鱼 2 次或 300～500 克，蛋类 300～350 克，畜禽肉 300～500 克 [ 5 ] 。
《柳叶刀》曾发表过一份最优饮食建议，目的是为了最小化疾病死亡风险，这其中建议每人每天只吃 18～27 克红肉，也就是差不多 1～2 根手指的大小 [ 6 ] 。
听着有些困难，不过平时我们可以尽量用白肉替代红肉，一周中选择 2～3 天吃红肉，推荐不超过 50 克为佳。
很多人会担心，少吃红肉，会不会缺铁？
确实，红肉中的铁含量和吸收率都优于白肉。
但其实，如果本身没有缺铁性贫血的问题，禽肉、鱼肉、蛋类、大豆、血豆腐和深色食物吃得比较均衡，基本上可以从食物中获得足量的铁。
再搭配足量新鲜的蔬菜水果，其富含的维生素 C 有助于促进铁的吸收。
成年男性对铁的需求量不算高（每天 15 毫克），但普遍存在红肉以及加工肉吃得过多的情况，更需要控制红肉的摄入。
相比之下，成年女性对铁的需求量更高（每天 20 毫克），也更容易发生缺铁性贫血。这种情况下，可以适量吃些红肉、动物肝脏、血豆腐等富含血红素铁的食物，保证体内有充足的铁元素。
总的来说，这些大型研究的主要目的，不是让我们完全不吃红肉，而是在提醒我们真的要注意红肉的摄入量了！
毕竟随着生活条件的改善，我们的餐桌上荤菜越来越丰富，越来越多人习惯 " 大口吃肉 "。
我们要留心选择肉的种类和加工方式，用优质的 " 白肉 " 来替代部分 " 红肉 "，同时注意吃得简单点、少一点。
做到这点，就可以更好地守护好自己的健康！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1. 中国心血管健康与疾病报告 2024 概要 [ J ] . 中国循环杂志 ,2025,40 ( 06 ) :521-559.
2. Cosentino F, Grant PJ, Aboyans V, Bailey CJ, Ceriello A, Delgado V, et al. 2019 ESC guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD. Eur Heart J 2020;41:255 – 323. https://doi.org/10.1093/ eurheartj/ehz486
3. Shi, Wenming, et al. "Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis." European Heart Journal ( 2023 ) : ehad336.
4. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
5. 中国居民膳食指南 2022
6. Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990 – 2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 ( 2019 ) : 1958-1972.
* 腾讯医典内容团队出品
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