动作 1. 徒手深蹲

训练部位：主要练大腿前侧、臀部，还能带动小腿发力。

动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖微微外展，双手叉腰或前平举。慢慢下蹲，就像要坐在身后的椅子上，膝盖别超过脚尖，蹲到大腿接近与地面平行，再缓缓起身站直。

注意事项：别弯腰驼背，腰背挺直，膝盖和脚尖方向保持一致，膝盖不舒服的悠着点。

动作 2. 箭步蹲

训练部位：大腿前后侧、臀部。

动作要领：双脚并拢，向前跨出一大步，前腿屈膝，后腿膝盖接近地面，两条腿都呈 90 度，然后前腿发力站起来，换边重复。

注意事项：跨步别太小，重心稳定，别左右晃，腰部别塌。

动作 3. 单腿下蹲

训练部位：单腿的大腿、臀部和核心稳定性。

动作要领：单腿站立，另一条腿向前抬起，慢慢下蹲，蹲到最低点再起身，换腿做。

注意事项：找个东西扶着保持平衡，腿部力量弱的别硬撑。

动作 4. 仰卧挺髋臀桥

训练部位：臀部、下背部。

动作要领：平躺在地，屈膝，双脚踩稳，双手放身体两侧。臀部发力向上顶，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线，再放下。

注意事项：别用腰部发力，臀部夹紧，腹部收紧。

动作 5. 平板支撑

训练部位：核心肌群。

动作要领：双肘和双脚撑地，身体保持一条直线，别塌腰、撅屁股，坚持住。

注意事项：均匀呼吸，别憋气，累了就休息。

动作 6. 仰卧肘触膝

训练部位：腹斜肌。

动作要领：仰卧屈膝，双手抱头，一侧肩膀抬起，用对侧手肘去触膝盖，左右交替。

注意事项：别用手臂拉头，用腹部发力，脖子别太使劲。

动作 7. 仰卧屈膝收腹

训练部位：腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿屈膝抬起，腹部发力把腿拉近胸口，再慢慢放下。

注意事项：腰部贴紧地面，别用惯性。

动作 8. 仰卧摆腿

训练部位：腹斜肌、腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿伸直抬起，左右摆动，像钟摆一样。

注意事项：腰部别离开地面，控制好速度。

动作 9. 双臂撑控腿

训练部位：核心、手臂。

动作要领：双肘撑地，双腿伸直抬起离地，保持不动。

注意事项：别塌腰，坚持不住别硬扛。

动作 10. 俯卧撑

训练部位：胸肌、手臂、肩部。

动作要领：双手撑地略宽于肩，双脚并拢，身体保持直线，屈肘向下，胸快贴地时撑起。

注意事项：别塌腰、撅屁股，循序渐进。

动作 11. 臂屈伸

训练部位：手臂后侧。

动作要领：坐在椅子边缘，双手撑住，双腿伸直或屈膝，慢慢屈肘向下，再撑起。

注意事项：别耸肩，手肘向后。

动作 12. 下斜俯卧撑

训练部位：上胸部、手臂。

动作要领：双手撑在高处，比如桌子，双脚在地面，做俯卧撑动作。

注意事项：身体保持稳定，别前后晃动。

每个动作做 10-20 次，动作间少停顿，根据自己情况，做 1-5 个循环，开练吧！