起锅倒油，把油在锅内转一转，让油均匀分布在锅内。

等油加热到冒烟了，把菜倒进去开炒。

噼里啪啦一顿后，锅气十足油香四溢的炒菜就完成了！

一家人吃得香喷喷，孰不知，不知不觉中，你就吃进去了 " 坏 " 脂肪——反式脂肪酸。

脂肪酸一般分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。目前认为，膳食中 " 少 " 一些饱和脂肪酸，" 多 " 一些不饱和脂肪酸，对我们的心血管健康更好。

然而不饱和脂肪酸在一定条件下会被氢化，产生具有反式构型的脂肪酸——反式脂肪酸。

（来源 :Soogif）

反式脂肪酸则是公认的 " 健康杀手 "！

研究表明，反式脂肪酸的摄入会导致肥胖（尤其是腹部肥胖），还会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险 [ 1 ] 。

反式脂肪酸吃多了还会影响生育功能，而且还是男女通杀的那种！

它会降低精子的总数、减弱精子活力，增加女性不孕的可能 ......

那么，" 好 " 的不饱和脂肪酸是如何变成 " 坏 " 的反式脂肪酸的呢？

大多数家庭炒菜都用植物油，植物油以不饱和脂肪酸为主。炒菜时的一个小动作，就会让不饱和脂肪酸转变成健康 " 刺客 " ——反式脂肪酸。

那就是，高温烹调。比如，植物油加热到冒烟再炒菜，或者反复油炸等。

如果油温过高（超过 220 摄氏度），过度或者反复加热，植物油就容易在高温下转化成反式脂肪酸。

植物油的烟点较高，等油冒烟再炒菜，说明温度已经在 200 ℃以上了，这时候反式脂肪酸已经 " 呼之欲出 " 了。随着油温的持续升高，烹饪的时间越长，反式脂肪酸生成也会越多。

不仅是炒菜，高温煎烤、油炸、烧烤，都会催生反式脂肪酸，而与之相对的，蒸、煮、炖，由于温度较低（不超过 100 摄氏度），不太容易产生反式脂肪酸。

当然，不仅是用油烧菜时要小心，平时在选择食物时也要 " 擦亮双眼 "。根据全国的调查，我国居民反式脂肪酸的摄入来自加工食物的占 71%，其中以植物油来源的最高 [ 2 ] 。

这些反式脂肪酸特别善于隐藏，它们会 " 伪装 " 为氢化植物油，人造黄油，植脂末，精制食用油等等，隐藏在你最爱的点心糕点，汉堡披萨，面包饼干里 ......

那么，我们有应对的措施吗？

有人说，这题我会！现在的食物包装上会标注反式脂肪酸，只要看它是不是为 "0" 就行了！

确实，目前规定如果食品生产中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，营养成分表中需标注反式脂肪酸的含量。

那么，看到营养成分表上，反式脂肪酸为 0，就可以放心大吃了吗？

答案是，不要被 0 所迷惑！

根据目前的规定，反式脂肪酸不超过 0.3 克（每 100 克）就可以标示为 0 克，所以标注为 0 不等于没有反式脂肪酸！

所以，我们还需要把目光移到配料表上，警惕那些 " 披着皮 " 的反式脂肪酸，常见的有人造黄油、代可可脂、植物奶油、植脂末等等。

（某零食的营养成分表与配料表：想要完全避开反式脂肪酸，还需要看配料表 )

选购零食的时候，还是尽可能避开这些 " 坑 "，少买就可以少吃。

说了那么多，最重要的还是少吃，少吃，再少吃一点反式脂肪酸。

我们先来说说怎么减少烹饪时产生的反式脂肪酸。

简单来说，记住这 3 个关键：油温低一点，时间短一点，油的品种讲究一点。

1. 油温低一些

最简单的方法就是先改掉等油冒烟再下菜的习惯，如果是精炼油，大豆油烟点约为 238 ℃，花生油烟点约为 232 ℃，葵花籽油烟点约为 227 ℃。等到冒烟再炒菜，油温早已超标，在高温下即使短时烹饪，也会产生反式脂肪酸。

改进的方法也很简单，倒油后观察下，当油出现少量气泡的时候，就可以下锅炒菜了。讲究一点的，还可以买个专门测油温的金属温度计。

当然，最好的办法还是少用爆炒、煎炸、烧烤的烹饪方式，多采用蒸、煮、炖的烹饪方式。这些烹饪方式加热温度相对较低，约为 75～100 ℃ [ 3 ] 。

2. 时间短一点

无论是炒菜，还是煎炸，烧烤，尽可能缩短加热的时间，不要高温反复加工。油被加热的次数越多，氧化就越严重，产生的反式脂肪酸就越多。

此外，炒菜前可以把蔬菜先焯个水（热水里过一下，时间不要太长），肉切得薄一点，这样熟得更快，缩短了炒菜时间。

3. 油的品种有讲究

不同的油，里面不饱和脂肪酸含量不同。多不饱和脂肪酸含量高的，更容易产生反式脂肪酸。所以炒菜，煎炸的时候，可以换种油。

不饱和脂肪酸比例较高的菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油，最好只用于炖煮或者凉拌。

相对而言，脂肪酸较为稳定的大豆油、花生油和玉米油，可以用于炒菜或者煎炸。当然，还是要注意控制油温。

除了要减少烹饪时产生的反式脂肪酸，更重要的还是要 " 管住嘴 "。

世界卫生组织建议，每人每天摄入的反式脂肪酸的量不超过总热量的 1%，相当于 2 克 [ 4 ] 。

所以，少喝一杯奶茶、少吃一块炸鸡、奶油蛋糕、薯片，我们就离反式脂肪酸远一点，离健康更近一点！

审稿专家：马跃青

注册营养师

参考文献

[ 1 ] Willett, W.C.,M.J.Stampfer, et al. Intake of trans-fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet,1993,341:581-585.

[ 2 ] 中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估报告（2012）

[ 3 ] 中国居民膳食指南 2022 版

[ 4 ] Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 ( Draft issued for public consultation in May 2018 ) .

* 腾讯医典内容团队出品

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