你常做的 7 件小事，正在悄悄偷走骨头里的钙

中国人从小到大都在补钙：喝牛奶，熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂……各种操作猛如虎。

中国人又普遍缺钙。2010~2013 年中国居民营养与健康状况监测，96.6% 的国人钙摄入量不足 [ 1 ] 。

为什么一直补一直缺？哪里出了问题？

很多人不知道：我们常做的 7 件事，就像 7 个 " 小偷 "，一直在悄悄地偷走身体的钙。

防盗秘籍：

（1）买个控盐勺，少放盐（成年人每人每天别超过 5 克）。

（2）防范狡猾的 " 隐性盐 "，它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中，要少吃。

（1）在上午 10 点到下午 3 点之间，晒一晒胳膊和腿，每次 5~30 分钟，每周 2 次。

（2）可以在树荫下，但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳，后者会导致皮肤合成维生素 D 效果不好 [ 5 ] 。

最好每周吃鱼 2 次或者 300~500 克，蛋类 300~350 克（每周约不超过 7 个），畜禽肉 300~500 克 [ 7 ] 。

成人每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；最好每天 6000 步 [ 7 ] 。

中等强度身体活动，这种活动需要一些用力，但可以轻松讲话，感觉稍累，比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

（1）多喝白开水代替碳酸饮料。

（2）不喜欢白开水的，可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。

最干脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟，对身体也是伤害。

比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每 100 毫升中只有几毫克 [ 9-10 ] ，不及牛奶的十分之一 [ 11 ] 。

虾皮中钙是很高 [ 11 ] ，但每次只吃几克的虾皮，而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收，所以真的不靠谱。

想补钙，还是真正能补钙的食物。

推荐选择牛奶及其制品（如：酸奶、奶酪）、大豆及其制品（如北豆腐、南豆腐）、一些深绿色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。

某些深绿色蔬菜（如：小油菜、芥蓝）补钙的效益比牛奶还高，每天最好能够吃到半斤哟！

特约作者：刘萍萍

注册营养师

参考文献

[ 1 ] 赵丽云 , 何宇纳 .《中国居民营养与健康状况监测报告之一：2010 — 2013 年膳食与营养素摄入状况》, 北京 , 人民卫生出版社 .

[ 2 ] 朱晓峰 , 张荣华 . 高盐摄入与骨代谢 [ J ] . 中国病理生理杂志 ,2016,32 ( 02 ) :371-376.

[ 3 ] 马远征 , 王以朋 , 刘强 , 等 . 中国老年骨质疏松诊疗指南 ( 2018 ) [ J ] . 中国老年学杂志 ,2019,39 ( 11 ) :2557-2575.

[ 4 ] 杨月欣 , 葛可佑 .《中国营养科学全书》第 2 版（上册） [ M ] . 北京：人民卫生出版社，2019：101-110 及 102.

[ 5 ] 廖祥鹏 , 张增利 , 张红红 , 等 . 维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南 ( 2014 年标准版 ) [ J ] . 中国骨质疏松杂志 ,2014,20 ( 09 ) :1011-1030.

[ 6 ] 王喜彬 , 赵熙和 . 膳食蛋白质水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响 [ J ] . 营养学报 . 1998. 20 ( 4 ) : 402-405.

[ 7 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 [ M ] . 北京 : 人民卫生出版社 ,2022.

[ 8 ] 杜雪平 , 孙艳格 , 郭爱民 , 丁静 , 易春涛 , 武琳 , 高明 , 黄凯 , 于溯 . 原发性骨质疏松症社区规范化管理方案 [ J ] . 中国全科医学 ,2019,22 ( 11 ) :1251-1257.

[ 9 ] 蒋卓勤 , 王充 , 王俭 , 等 . 不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响 [ J ] . 食品科学 ,1999 ( 03 ) :3-5.

[ 10 ] 赵钊 , 钞虹 , 吉爱国 . 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价 [ J ] . 食品研究与开发 ,2008,29 ( 12 ) :126-129.

[ 11 ] 杨月欣 .《中国食物成分表（标准版）》第 6 版第二册 [ M ] . 北京：北京大学医学出版社，2019.

* 腾讯医典内容团队出品

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