训练周期安排

训练日：周一、周三、周五

单次时长：约 60-70 分钟（含热身、训练、拉伸）

详细训练排班表

Day 1：臀腿基础轰炸

动作名称	训练部位	组次	要点提示
杠铃深蹲	大腿前 / 后侧、臀部、核心	4 组 × 12 次	腰背挺直，下蹲至大腿平行地面
哑铃硬拉	背部、臀部、腘绳肌	4 组 × 12 次	俯身时腰背绷紧，臀部发力拉起
杠铃臀桥	臀部、核心	4 组 × 12 次	顶髋至身体呈直线，避免塌腰
腿举	大腿、臀部、小腿	4 组 × 12 次	推起时膝盖不锁死，控制速度

Day 2：精准塑形日

动作名称	训练部位	组次	要点提示
坐姿器械提踵	小腿肌群	4 组 × 12 次	踮脚至最高点停顿，专注小腿收缩
坐姿腿屈伸	大腿前侧股四头肌	4 组 × 12 次	小腿抬起至大腿平行，匀速控制
俯卧腿弯举	大腿后侧腘绳肌	4 组 × 12 次	上半身稳定，向后弯举至顶峰
杠铃硬拉	背、臀、腿（复合）	4 组 × 12 次	腰背挺直，杠铃贴近小腿起落

Day 3：综合强化日

动作名称	训练部位	组次	要点提示
哑铃硬拉	背部、臀部、腘绳肌	4 组 × 12 次	可加重，保持发力模式稳定
腿举	大腿、臀部、小腿	4 组 × 12 次	增加重量或调整节奏，强化整体力量
杠铃臀桥	臀部、核心	4 组 × 12 次	侧重臀部顶峰收缩，缩短组间休息
俯卧腿弯举	大腿后侧腘绳肌	4 组 × 12 次	加深拉伸感，匀速完成动作

关键提醒

热身 & 拉伸：每次训练前动态热身（如开合跳），结束后静态拉伸臀腿 10 分钟。

进阶节奏：从轻重量起步，每周逐步增加 5%-10% 负重。

恢复饮食：训练后补充蛋白质 + 碳水，保证睡眠充足。

二、动作详解

1. 杠铃深蹲

训练部位：主要练大腿前侧、后侧及臀部，同时也能增强核心稳定性。

动作要领：双脚与肩同宽，扛起杠铃置于斜方肌上，腰背挺直。缓慢下蹲至大腿与地面平行，感受腿部发力，再平稳起身，全程保持重心稳定。

注意事项：别盲目加重，新手先从轻重量找感觉；下蹲时膝盖别内扣，避免受伤。

2. 哑铃硬拉

训练部位：着重锻炼背部、臀部和腘绳肌 。

动作要领：双脚踩地，双手握住哑铃垂于身前，微微屈膝，保持腰背挺直。屈髋俯身，哑铃沿小腿缓慢下放，感受背部拉伸，再用臀部和背部力量拉起哑铃。

注意事项：起身时别用腰部猛发力，容易伤腰；幅度别过大，量力而行。

3. 坐姿器械提踵

训练部位：专攻小腿肌群。

动作要领：坐在提踵器械上，前脚掌踩踏板，大腿紧贴挡板，双手握紧把手。缓慢踮起脚跟至最高点，稍作停留，再慢慢放下，感受小腿发力。

注意事项：发力时别借力，专注小腿收缩；别急于求成，保持匀速节奏。

4. 杠铃臀桥

训练部位：主要刺激臀部，也能锻炼核心。

动作要领：平躺在地，将杠铃置于髋关节上方，双脚踩稳，间距与肩同宽。臀部发力向上顶起，至身体呈一条直线，顶峰收缩后缓慢放下。

注意事项：全程腰背别塌陷，臀部主导发力；重量根据自身情况调整。

5. 坐姿腿屈伸

训练部位：针对性锻炼大腿前侧股四头肌。

动作要领：坐在腿屈伸器械上，调整好位置，让器械滚轴刚好压在小腿前侧，双手握紧把手。缓慢伸直双腿，将小腿抬起至大腿平行地面，稍作停顿后，有控制地放下。

注意事项：避免用爆发力猛伸腿，下放时别完全放松，保持肌肉张力。

6. 腿举

训练部位：全面锻炼大腿前侧、后侧、臀部及小腿 。

动作要领：背靠腿举机座椅，双脚踩踏板，间距略宽于肩。缓慢推开踏板至双腿伸直，别锁死膝盖，再匀速收回，感受腿部整体发力。

注意事项：推起和收回时都要保持平稳，别突然用力；别盲目追求大重量，先掌握动作节奏。

7. 俯卧腿弯举

训练部位：主要强化大腿后侧腘绳肌。

动作要领：俯卧在腿弯举器械上，让滚轴抵住小腿后侧，双手握紧把手。小腿向后弯举至最高点，顶峰收缩，再慢慢放下还原。

注意事项：动作过程中保持上半身稳定，别借力；别过度追求幅度，感受腘绳肌发力。

8. 杠铃硬拉

训练部位：锻炼背部、臀部、腿部等多个部位，是复合型动作。

动作要领：双脚与肩同宽，俯身握住杠铃，腰背挺直，膝盖微屈。用臀部和腿部力量将杠铃拉起，至身体站直，再缓慢放下，杠铃贴近小腿。

注意事项：全程保持腰背挺直，别弓背；拉起和放下都要控制速度，避免猛起猛落。