Bai Lu

白露收残暑

正是训练时

今天，小茵为战友们带来了

400 米障碍 " 通关秘籍 "

400 米障碍训练

对力量、速度、柔韧性、协调性

以及耐力

都有很高的要求

所以也更容易发生急性运动损伤

掌握常见的急救和预防知识

尤其重要

快来一起学习吧！

一、通用 400 米障碍的训练要点

1. 跨桩

方法：强化踝关节稳定性训练，如单腿平衡练习。

技巧：连贯通过三步桩和五步桩，跨跳有力并保持一定的初速度。

2. 壕沟

方法：提高腿部爆发力，如跳箱训练。

技巧：一鼓作气跨越壕沟，克服心理恐惧。

3. 矮墙

方法：练习正确的支撑和收腿技术。

技巧：飞越矮墙时，把握好起跳点：钻越洞孔时，身体前倾并弯腰低头，头脚同时过。

4. 高板跳台

方法：加强核心力量，增强肌肉稳定性，提高爆发力与柔韧性。

技巧：攀上高板时，可采用挂臂和立臂两种方法。

5. 独木桥

方法：进行平衡垫训练，提高本体感觉和踝关节稳定性。

技巧：上独木桥时，找好落脚点；通过独木桥时，上体微倾，两腿微屈；绕行桥柱时，手脚配合，讲究节奏。

6. 高墙

方法：提升爆发力，增强身体协调性。

技巧：调整节奏，确定起跳点，攀上高墙后躯干迅速下潜并摆腿，翻下时要借助推力顺势落地前进。

7. 低桩网

方法：练习正确的匍匐姿势和动作节奏。

技巧：左脚向前跨步，压低身体重心。

二、训练中容易发生哪些损伤？

在 400 米障碍训练中，战友们可能会因为体力不支、心理恐惧、动作不规范等因素导致受伤，那么在训练中常见的损伤有哪些呢？接下来就让小茵为大家分别介绍吧。

（一）下肢损伤

1. 踝关节扭伤

常见于跨桩、跨越壕沟、通过独木桥等高难度障碍。

2. 膝关节损伤

多发生于高板跳台、矮墙等需要急停、转向的障碍物。

3. 肌肉拉伤

易发生在快速跨越动作。

4. 小腿应力性骨折

常见于长期进行高强度训练的战友。

（二）上肢损伤

1. 肩关节脱位或肌肉拉伤

热身不充分或姿势错误导致的肩关节脱位或肌肉拉伤。

2. 手腕扭伤

在手部进行支撑不当时导致的手腕损伤。

3. 肘关节过度使用损伤

在训练中，反复的挂臂动作使肱二头肌和肘关节过度劳损，可能导致网球肘等慢性损伤。

（三）其他损伤

除上下肢损伤之外，皮肤、头部的损伤以及 " 隐性 " 的损伤也需要注意。如皮肤擦伤和撕裂伤、头部撞击伤以及脱水与热射病等。

三、损伤后应该怎样如何急救处理呢？

如果在训练中发生受伤，不要慌张，小茵教大家几招，进行迅速、正确地紧急处置。

1. 急性软组织损伤的 "RICE" 原则

当出现明显的软组织损伤时，我们可以遵循 "RICE" 原则进行急救处理：

（1）Rest ( 休息 ) ：立即停止训练。

（2）Ice ( 冰敷 ) ：在伤后 48 小时内每 2 小时冰敷 15～20 分钟。

（3）Compression ( 加压包扎 ) ：使用弹性绷带适度加压。

（4）Elevation ( 抬高患肢 ) ：抬高患肢以促进血液回流。

2. 骨折与关节脱位的应急处理

当出现骨折、脱位或者疑似情况时，可以使用夹板或硬纸板来固定伤肢。同时通过冰敷来减轻疼痛，并立即送医。

3. 皮肤损伤处理

当出现皮肤的损伤时，可用生理盐水或清水冲洗伤口。

4. 中暑、脱水、热射病的急救

当自己或战友表现出头晕、视物模糊等相关症状时，应立即转移至阴凉处休息，补充含电解质液体，严重者需立即送医进行治疗。

四、我们应该如何科学预防损伤呢？

（一）进行系统性训练准备

制定渐进式训练计划，并在训练前 15～20 分钟充分动态热身。训练后进行冷热水交替浴、按摩等促进恢复。障碍跑强度训练后，若疲劳恢复效果不好，则会影响到身体机能和次日正常训练，因此，战友们要高度重视疲劳的恢复。

（二）技术动作规范化

训练时，我们可以将复杂障碍分解为单个动作分步学习，逐个掌握。此外，我们可以录制训练视频，进行自我动作诊断和改进。

（三）训练装备与环境安全

合适的装备和安全的环境可以一定程度上预防损伤。

（四）心理准备与监控

障碍训练中，一些战士临近障碍物时内心会产生恐惧，我们可通过渐进暴露法，逐步适应高难度障碍，最终克服恐惧。除心理因素外，我们还需及时识别疲劳和疼痛预警信号，避免受伤。

预防训练伤

科学施训是关键

希望每一位战友都能

不断突破自己取得好成绩！

空军军医大学基础医学院团委

军医小茵工作室

指导老师：

军事体育教研室王基野 副教授

军事共同基础教研室郭荣越 教员

策划：贾鸿熠 朱 甜

漫画：陈潇霖 谢安然

文字：李   想 葛慧茹 刘宇轩

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