近日，微博话题 个症状说明骨头已经变脆了 # 登上热搜，引发大家关注。
不少人发现，我们看似坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢。当骨骼流失速度悄悄超过重建速度时，骨质疏松这位 " 静默的窃贼 " 就盯上了我们，它偷走骨量却不留声响，直到某天轻微滑倒就导致骨折，才惊觉为时已晚。
研究表明，髋部骨折后一年内死亡率高达 20% 以上。以下 5 种日常表现是骨骼脆化的明确信号，越早发现，越能有效干预。立即行动，守护骨骼健康！
信号一
莫名腰背痛，甚至身高 " 缩水 "
这是骨质疏松最普遍且最易被忽视的早期信号。 [ 1 ] 如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性地钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规 X 光片上显示的 " 微骨折 "。 [ 1 ]
更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮和驼背。骨骼就像房子的承重柱，当内部的骨小梁结构被破坏，承重柱不再坚固，在体重的压力下，椎体就会被慢慢压扁，形成压缩性骨折 [ 1 ] 。
如果测量发现比年轻时的高度缩短了 3 厘米以上（大约两指宽），或者发现驼背越来越严重，形成所谓的 " 老年性驼背 "，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果 [ 1 ] 。研究表明，单个椎体的压缩性骨折可能使身高降低约 2 毫米，而多节段的骨折则会导致显著的体态改变和功能受限。 [ 1 ]
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信号二
牙齿松动，牙槽骨不保
牙齿的稳固，离不开健康牙槽骨的支撑。牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。 [ 2 ]
这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩、甚至原先合适的假牙也不再贴合的情况。
一篇发表在《口腔医学》杂志上的综述明确指出，下颌骨的骨密度与脊柱和髋部的骨密度存在显著的正相关关系。 [ 2 ] 因此，当牙科医生提示你牙周问题严重时，这或许是一个非常重要的信号，建议及时去查一查全身的骨密度。
信号三
轻轻一摔就骨折—— " 脆性骨折 "
这是骨质疏松最严重、也是最直接的后果。 [ 1 ] 医学上称之为 " 脆性骨折 "，即在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折。 [ 1 ]
典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛（可能是骨折）、甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就突然感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常见的部位是手腕、髋部和脊柱 [ 1 ] 。
一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。 [ 3 ] 这明确意味着你的骨骼强度已经严重下降，如同朽木，不堪一击。
信号四
肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲
骨骼与肌肉是相辅相成的 " 兄弟单位 "。骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。有些人可能会感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心，比如：爬几层楼就需要中途休息、没走多远就感到异常疲劳、手提重物变得困难。 [ 3 ]
此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。肌肉力量的下降会直接导致平衡能力变差，走路不稳，跌倒的风险大大增加，从而形成一个 " 骨弱→肌少→易跌倒→易骨折 " 的恶性循环。 [ 3 ]
信号五
指甲变脆，容易断裂
指甲是身体的一个微小窗口，它的健康状况能在一定程度上反映整体的营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。
如果发现自己的指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，这可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒您关注整体骨骼健康的辅助信号。 [ 2 ]
如何守护我们的骨骼？
一份详尽的防护与锻炼指南
认识到问题的严重性后，请不要焦虑。骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。 [ 4 ] 强烈建议：采取 " 营养 + 运动 + 生活干预 " 的综合策略。
1
营养是基石：为骨骼 " 补充原料 "
（1）补足钙质：钙是骨骼的 " 砖石 "。成人每日推荐摄入量为 1000 毫克，50 岁以上女性和 70 岁以上男性应增加至 1200 毫克。 [ 4 ]
食补首选：每天保证 300-500 毫升牛奶或酸奶、多吃卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、绿叶蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。
补充剂：如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。
（2）维生素 D 是关键：它是钙的 " 搬运工 "，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要 800-1000 IU [ 4 ] 。
晒太阳：这是最经济有效的方式。每天在阳光下暴露面部和手臂 20-30 分钟（避开夏季正午的暴晒）。
食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏含量较多。但通常不够，建议老年人常规检测维生素 D 水平，并在医生指导下补充制剂。
（3）优质蛋白质：它是肌肉和骨骼的 " 钢筋混凝土 "。摄入不足会影响骨基质的形成。确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0-1.2 克 / 千克体重）。 [ 3 ]
2
运动是良药：为骨骼 " 施加压力 "
骨骼遵循 " 用进废退 " 的生物力学原理。 [ 5 ] 只有给骨骼施加适当的压力，它才会感到 " 需要变强壮 "，从而刺激成骨细胞活性，增加骨密度。 [ 4 ] 同时，运动能极大增强肌肉力量、改善平衡、协调性和柔韧性，这是预防跌倒、防止骨折的最关键一环。 [ 5 ]
以下锻炼方案请循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。 [ 5 ]
（1）负重运动（目的：直接刺激骨生成）
低冲击有氧运动——快走：这是最安全、最基础的选择 [ 4 ] 。建议每周进行 4-5 次，每次 30-45 分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。
注意事项：已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折 [ 5 ] 。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。
（2）抗阻力量训练（目的：增强肌力，保护骨骼）
强壮的肌肉是骨骼的 " 天然保护套 "，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲。 [ 3 ]
下肢力量（防髋部骨折）：
坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，缓慢伸直一侧膝盖，抬平小腿，保持 3-5 秒后缓慢放下。双腿交替，每组 10-15 次，完成 2-3 组。 [ 5 ]
图片来源：别别拍摄
椅子起坐：坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，身体稍前倾，用腿部力量站起，然后缓慢坐下。控制下落过程。每组 8-12 次，完成 2-3 组。 [ 5 ]
图片来源：别别拍摄
小幅度的深蹲：扶住稳固的椅背，双脚与肩同宽，缓慢屈髋屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降 15-30 厘米即可（不超过膝盖弯曲 90 度），然后站起。每组 8-10 次，完成 2-3 组。 [ 5 ]
图片来源：别别拍摄
臀桥：仰卧屈膝，双脚平放，收缩臀部和腹部，将髋部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持数秒后放下。锻炼核心和臀部力量。 [ 5 ]
图片来源：别别拍摄
频率与原则：抗阻训练每周进行 2-3 次，组间休息充分。核心原则是：循序渐进，量力而行，避免憋气。 [ 5 ]
（3）平衡与柔韧性训练（目的：预防跌倒的 " 终极武器 "）
绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要。 [ 5 ]
单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持 20-30 秒，然后换腿。逐渐尝试松开手。 [ 5 ]
图片来源：别别拍摄
脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。 [ 5 ]
图片来源：别别拍摄
太极拳：大量研究证实，太极拳这种包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能极好地改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。 [ 5 ]
一项针对绝经后女性的研究表明，为期 12 个月的综合运动干预（结合负重、抗阻和平衡训练），不仅能显著减缓腰椎骨密度的流失，更能将跌倒风险降低近 40%。 [ 4 ]
3
改变不良生活习惯
戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。 [ 4 ]
限酒：过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。 [ 4 ]
避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。
预防跌倒：居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。 [ 5 ]
骨头是 " 活 " 的器官，它需要我们持续地投资和呵护。别等到骨折后才后悔莫及。从现在开始，关注身体的细微信号，吃对、动起来，就能构筑起一身强健的骨骼，支撑起您高质量、独立自主的健康生活！
参考文献
[ 1 ] Ensrud, K. E., & Schousboe, J. T. ( 2020 ) . Vertebral Fractures. New England Journal of Medicine, 384 ( 17 ) , 1656-1666.
[ 2 ] Dervis, E. ( 2005 ) . Oral implications of osteoporosis. Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology, Oral Radiology, and Endodontology, 100 ( 3 ) , 349-356.
[ 3 ] Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. ( 2020 ) . The effects of exercise on bone structure and strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone, 138, 115490.
[ 4 ] Kemmler, W., Kohl, M., Fr ö hlich, M., & Schoene, D. ( 2020 ) . Effects of high-intensity resistance training on osteopenia and osteoporosis in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 9 ( 8 ) , 2520.
[ 5 ] Sinaki, M. ( 2012 ) . Exercise for patients with osteoporosis: management of vertebral compression fractures and trunk strengthening for fall prevention. PM&R, 4 ( 11 ) , 882-888.
策划制作
作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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