世界上最苦的事是打工，而比打工更苦的，可能是一边减肥一边打工吧！

我们身边都有一两个朋友，正试图从 「全脂牛马」 逆袭成为 「脱脂牛马」。

体重变没变不好说，但他们好像变得不开心了：

比如……

心情会变得莫名其妙难过、烦躁；

有人发现自己对谁都有点无差别攻击，自嘲「感觉自己变刻薄了」

减肥，确实会让人不开心。

2022 年的一项研究中，64 名受试者连续三周、每天记录 5 次他们的情绪和饥饿感水平。结果表明，自我报告的饥饿感水平越高，愤怒和易怒的感觉就越大，快乐感越低 [ 1 ] 。

但这也不怪他们！他们自己也不想这样。

减肥期间有点烦

可能是「管住嘴」的副作用

减肥人最常见的感觉是什么？

饿啊！

睡不够的人有起床气，吃不饱的人有饿怒症。

通常好吃的东西，例如奶茶、火锅、小烧烤，螃蟹、大虾，烧蹄花……能启动多巴胺快乐系统。

而一旦开始减肥，核心关键就是「管住嘴」。

想要成功减肥，热量必须是要控制的。例如女性需要控制在 1000～1500 千卡，或每天少吃 500 千卡 [ 2 ] 。

数字简简单单，操作想想就烦——既不能靠高热量食物拯救不开心，又要面对健康食物不好吃的现实。

想起那些想吃就吃的日子，有点「戒断反应」也是正常的。

葡萄糖是大脑的代谢燃料，就像是燃油之于发动机。

饿肚子的时候，身体里的糖分等燃料少了，大脑宕机，对情绪和行为的控制能力减弱 [ 3 ] 。

少吃一顿的人，有的经常觉得悲伤，心里像有个黑洞。有的暴躁，形容自己「看谁都不顺眼，路过的狗都想骂两句」，实在控制不了，骂完自己心里也很不好受。

遇到朋友开始饿怒，不要怕，一招搞定——喂他们吃东西。

一口好吃的咽下肚，血糖回升了，大脑重启了，世界又变得美好可爱了。

但有些人为了追求更快的减肥效果，对自己的饮食过于苛刻，那问题可能就要升级了。

减肥越追求「快」

情绪越容易崩

每天能量供应小于 800 千卡，或碳水化合物摄入量小于总摄入量的 10%（或小于 20 ～ 50 克 / 天）就已经属于「极端」的节食方法了 [ 2 ] 。

网上流传的各种快速减肥法，断碳、苹果、液断、一天一餐……基本上都算。

极端节食固然会减少摄入的热量，但能量缺口一下拉得很大，严重供应不足时，大脑会疯狂提醒你「吃吃吃吃吃吃」——

促使肾上腺分泌大量肾上腺素 [ 4 ] ，大脑的下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA 轴）像开关一样打开，刺激皮质醇等应激激素的分泌，导致皮质醇水平飙升 [ 5 ] 。

皮质醇大家都听过，别名「压力荷尔蒙」。

如果它保持正常水平，你将是一个聪明、注意力集中、效率很高的优秀打工人 [ 6 ] ；但长期异常升高，会引发一些负面情绪，使人变得更容易愤怒，也更具攻击性 [ 7 ] 。

严重可能导致记忆力下降，让本就不好的记忆雪上加霜。这种生理变化还会与强饥饿感、睡眠紊乱叠加，烦上加烦 [ 7,8 ] 。

极端节食还会导致蛋白质、脂肪和碳水化合物等必需营养素缺乏，影响大脑中专门影响情绪的内啡肽和血清素等神经递质的分泌，导致情绪低落 [ 9 ] 。

长期下来，体重能不能减下来不好说，精神状态先扛不住了，身体也将拉响警报：脱发、皮肤差、姨妈出走……

更可怕的是，越追求快，对自己越严苛的减肥方法，不仅越容易不开心，抑制食欲也会更难，甚至伴随着强烈的自我否定和内疚。

研究发现，长期节食的女性在观看令人不安的电影时，为了安抚情绪，吃下了更多的冰淇淋 [ 10 ] 。

简单说——更容易暴饮暴食、快速反弹，身体和心理都受挫。

所以如果你的朋友正在减肥，他们可能不光在挨饿，同时还在经历荷尔蒙变化、失眠、脱发，这会儿冲你发火，晚上自己默默地哭。

当他们情绪爆炸又想「撞飞全世界」的时候，先问问是不是最近减肥减得太狠了。

快乐减肥

从好好吃饭开始

减肥的本质是改变既往不好的饮食、运动习惯，让生活和身体建立健康的新秩序。

改变往往会伴随一些不适应，但不代表要折磨自己。

如果你或身边人正在减肥，可以看一看下面这些小方法，或许能快乐减肥还不秃头！

➊ 不要大目标，只设小目标。

大家很容易为了一个漂亮的数字，把目标定得太高。

实际上，每周减掉 0.5～1 公斤，就很优秀了 [ 11 ] ！

考虑到女生每个月体重受激素影响，还会有上下浮动，建议每周 / 每月固定一天去量自己的体重和体脂率（一般周三称更准，周五周六最瘦）～

偶尔给自己一点奖励（比如尝一口同事的小蛋糕），不会影响减肥进度。

➋ 饮食量基础，饮食结构就不能基础。

好的食物不光让人瘦，肠道和心情都会变好！

一项针对偏胖女性的研究表明，在为期 8 周、侧重于增加膳食纤维、蔬菜和奶制品摄入量的营养干预下，受试者体内的有益微生物增加、且抑郁评分降低 [ 12 ] 。

减肥不是只能饿肚子、抠热量，做好搭配，选对食物，更重要。

丰富、充足的营养素，让人保持 peace and love。

➌ kuku 喝水！

充足的水分摄入有助于维持正常的新陈代谢，避免因脱水而引起的疲劳和情绪波动，特别是对于每日液体摄入量不足的人 [ 13 ] 。

一般每日饮用 1.5 ～ 1.7 升水最佳。

➍ 出去走一走，开心不 emo！

定期体育锻炼可以促进大脑中内啡肽和血清素等神经递质的分泌，改善情绪状态、缓解抑郁症。锻炼还可以增强自我效能感和信心，有助于缓解不好的心情 [ 13 ] 。

可以拉着那个减肥的朋友，抽个十几分钟空闲，出去走走，运动一下～

➎ 预感情绪要失控，先吃口饭冷静下。

人总有不爽的时候，减肥期间发现自己情绪不对，先想想是不是饿了。随身准备一点健康小零食，饿了就垫吧一口。

处理重要工作时，例如面试、开会、谈项目……千万别饿着肚子。

减肥期间，要多给自己一些正向反馈。

不要强化「这不能吃，那不能吃」「今天吃了这个，我有罪」的负向心理暗示，试试「这周达成小目标，我尝一口这个」「成功运动半小时，奖励自己吃一点那个」。

用小鼓励感谢努力的身体和自己，增强减肥动力！

你身边有因为减肥而情绪变化无常的人吗？你有被误伤过吗？最后怎么样了？欢迎来评论区分享～

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Swami, V., Hochst ö ger, S., Kargl, E., & Stieger, S. ( 2022 ) . Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. Plos one, 17 ( 7 ) , e0269629.

[ 2 ] Kim, J. Y. ( 2021 ) . Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30 ( 1 ) , 20 – 31.

[ 3 ] MacCormack, J., & Lindquist, K. A. ( 2018 ) . Feeling Hangry? When Hunger Is Conceptualized as Emotion. Emotion, 19 ( 2 ) .

[ 4 ] Cox, S. R., & Sherwin, R. S. ( 2016 ) . Adrenaline: insights into its metabolic roles in hypoglycaemia and diabetes. British Journal of Pharmacology, 173 ( 9 ) , 1425-1437.

[ 5 ] Doan, S. N., Davis, A. S., & Fuller-Rowell, T. E. ( 2024 ) . Cortisol and changes in depressive symptoms: The moderating role of DHEA. Psychoneuroendocrinology, 161, 106941.

[ 6 ] Balasamy, S., Atchudan, R., Arya, S., Gunasekaran, B. M., Nesakumar, N., & Sundramoorthy, A. K. ( 2024 ) . Cortisol: Biosensing and detection strategies. Clinica Chimica Acta, 562, 119888.

[ 7 ] Reents, J., Seidel, A.-K., Wiesner, C. D., & Pedersen, A. ( 2020 ) . The effect of hunger and satiety on mood-related food craving. Frontiers in Psychology, 11, 568908.

[ 8 ] Dixon, B., Liu, S., German, J., & Nordahl, T. ( 2021 ) . 094 Bedtime Hunger Predicts Reduced Sleep Efficiency That Night in Users of a Consumer Sleep Measurement Device. Sleep, 44 ( Supplement_2 ) , A39.

[ 9 ] Sharda, & Sharma, K. L. ( 2024 ) . The impact of hunger on physical health and mental health. International Journal for Multidisciplinary Research ( IJFMR ) , 6 ( 4 ) , 1-6.

[ 10 ] Bian, Z., Yang, R., Yang, X., Liu, Y., Gao, X., & Chen, H. ( 2021 ) . Influence of negative mood on restrained eaters ’ memory suppression of food cues: An event-related potentials study. Appetite, 164, 105269.

[ 11 ] Mayo Clinic. ( 2024 ) . Weight loss: 6 strategies to help you lose weight successfully.

[ 12 ] Berding, K., Bastiaanssen, T. F., Moloney, G. M., Boscaini, S., Strain, C. R., Anesi, A., ... & Cryan, J. F. ( 2023 ) . Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular psychiatry, 28 ( 2 ) , 601-610.

[ 13 ] Xu, H., Zhang, Z., & Wang, Y. ( 2025 ) . Weight loss methods and risk of depression: Evidence from the NHANES 2005-2018 cohort. Journal of Affective Disorders,380, 756-766.

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作者：甘染   |     策划：Lafufu   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：网络表情包改编

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